Marathon-Trainingsplan: Zielzeit 4:00 Stunden

1. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt74%
Summe40km
Mo.8 km langsamer DL, GA 170%
Di.Krafttraining0%
Mi.10 km langsamer DL, GA 175%
Do.Ruhetag0%
Fr.10 km lockerer DL, GA 280%
Sa.2 h Radfahren / RECOM65%
So.12 km langsamer Dl, GA 170%
2. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt75%
Summe47km
Mo.Krafttraining0%
Di.10 km langsamer DL, GA 170%
Mi.1-2-2-1 Fahrtspiel, GA 280%
Do.Ruhetag0%
Fr.12 km lockerer DL, GA 175%
Sa.1 h Schwimmen / RECOM65%
So.15 km langsamer DL, GA 170%
3. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt79%
Summe51km
Mo.Krafttraining0%
Di.12 km langsamer DL, GA 170%
Mi.2 h Radfahren, RECOM65%
Do.1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA 280%
Fr.10 km langsamer DL, GA 170%
Sa.Ruhetag0%
So.10 km Wettkampf95%
4. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt80%
Summe36km
Mo.2 h Radfahren RECOM65%
Di.Krafttraining0%
Mi.8 km Marathon-Renntempo, GA 285%
Do.Ruhetag0%
Fr.1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 285%
Sa.Ruhetag0%
So.12 km langsamer DL, GA 170%
5. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt78%
Summe52km
Mo.Krafttraning0%
Di.Ruhetag0%
Mi.15 km lockerer Dauerlauf, GA 280%
Do.Ruhetag0%
Fr.1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 285%
Sa.1 h Schwimmen, RECOM65%
So.25 km langsamer DL, GA 170%
6. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt80%
Summe54km
Mo.2 h Radfahren, RECOm65%
Di.Krafttraining0%
Mi.10 km lockerer Dauerlauf, GA 280%
Do.Ruhetag0%
Fr.1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 285%
Sa.Ruhetag0%
So.32 km langsamer DL, GA 175%
7. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt83%
Summe45km
Mo.1 h Schwimmen, RECOM65%
Di.Krafttraining0%
Mi.10 km Marathon-Renntempo, GA 285%
Do.Ruhetag0%
Fr.6 km langsamer DL, GA 175%
Sa.Ruhetag0%
So.Halbmarathon-Wettkampf in 1:54:12 h88%
8. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt80%
Summe54km
Mo.2 h Radfahren, RECOM65%
Di.Krafttraining0%
Mi.8 km lockerer DL, GA 280%
Do.Ruhetag0%
Fr.10 km Marathon Renntempo, GA 285%
Sa.Ruhetag0%
So.32 km la. DL, GA 1, 75 %, letzte 5 km im MRT75%
9. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt80%
Summe57km
Mo.1 h Schwimmen, RECOM65%
Di.6 km langsamer DL, GA 175%
Mi.Ruhetag0%
Do.1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 285%
Fr.Krafttraining0%
Sa.Ruhetag0%
So.32 km la. DL, GA 1, 75 %, letzte 10 km im MRT80%
10. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt83%
Summe40km
Mo.2 h Radfahren, RECOM65%
Di.12 km Marathon-Renntempo, GA 285%
Mi.Krafttraining0%
Do.10 km langsamer DL, GA 170%
Fr.Ruhetag0%
Sa.10 km Wettkampf in 51:22 Min.95%
So.1 h Schwimmen, RECOM65%
11. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt80%
Summe36km
Mo.Krafttraining0%
Di.8 km Marathon-Renntempo, GA 285%
Mi.Ruhetag0%
Do.18 km langsamer DL, GA 170%
Fr.Ruhetag0%
Sa.Ruhetag0%
So.1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA 285%
12. WocheTrainingseinheit TEIntensität HF max.
Laufschnitt84%
Summe62km
Mo.Ruhetag0%
Di.6 km Marathon-Renntempo, GA 285%
Mi.Ruhetag0%
Do.6 km lockerer DL, GA 280%
Fr.Ruhetag0%
Sa.4 km lockerer DL, 5 x 100 m, SB85%
So.Marathon-Wettkampf in 3:57 h85%

Trainingsvoraussetzung: 10 km in 57:50 min oder Halbmarathon in 2:10 h oder Marathon in 4:30 h
langsamer Dauerlauf: ab der 5. Woche am Ende jeweils 5 x 100 m Steigerungsläufe
Ziel: La.DL in 7:06 min/km, Lo.DL in 6:08 min/km, MRT in 5:41 min/km, 2000 m in 10:50 min, 1000 m in 5:10 min, 400 m im 1:58 min