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Die Aeroben und Anaerobe Belastungsbereiche

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Aerobe Anaerobe Belastungsbereiche Lauftraining
Foto: Aerobe und Anaerobe Belastungsbereiche im Lauftraining | (CC BY-NC-ND 2.0) von sea turtle auf Flickr

Im Lauftraining gibt es verschiedene Belastungsbereiche, jeder dieser Bereiche hat eine andere Trainigswirkung und eine andere Art und Weise der Energiegewinnung, sie unterteilt auch erstmal grob die Belastungsbereiche in aerob und anaerob. Zur Orientierung dienen hier die Laktatwerte. Der absolute Laktatwert hängt wiederum von dem Trainingszustand des Läufers ab.

Regeneration

In diesem Bereich fallen sehr langsame Läufe, die mit 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Sie dienen nur der Regeneration. Ein ausreichender Muskelreiz zur Steigerung der Leistungsfähigkeit findet nicht statt.

Grundlagenausdauertraining

In diesem Belastungsbereich steht dem Blutkreislauf genügend Sauerstoff zur Verfügung, um der Muskulatur ausreichend Energie durch Sauerstoff aufbereitete Glu­kose zuführen zu können. Das Laktat wird dabei vollständig abgebaut. Der aerobe Trainingsbereich befindet sich unterhalb von Laktat-Wert von 2 mmol bzw. bei  70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Kraftausdauertraining

Das ist der Übergangsbereich zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Der Blutkreislauf hat hier noch genug Sauerstoff. Der aerobe/anaerobe Mischbereich befindet sich innerhalb der Belastungszone von Laktat 2 bis 4 mmol bzw. zwischen 75 bis 89 % der HFmax.

EB Training bzw. Entwicklungsbereichtraining

Zwischen den Laktatwerten  3,0 bis 4,0 mmol befindet sich die untere anaerobe Schwelle, die bei 85 bis 89 % der HFmax  liegt. Wer den Marathon-Wettkampf unter 3:30 Stunden läuft  wird Seinen Körper in diesen Belastungsbereich bringen.  Bei 80 bis 85 % HFmax wird er oberhalb der 3:30 Stunden Grenze laufen. Dem Blutkreislauf wird im unteren aeroben Schwellenbereich gerade noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung gestellt, um Glucose verbrennen zu können. Es ist der Grenzbereich, um nicht zu übersäuern. Es gibt die untere (3 mmol) und die obere (unterhalb 4 mmol) anaerobe Schwelle.

Individuelles anaeroben Schwellenbereich Training kurz IAS-Training

Der individuellen anaerobe Schwelle wird der Laktatwert 4,0 mmol bzw. der Pulswert  von 90 % HFmax zugeordnet. Die maximale Ausdauerleistung  wir in diesem Bereich mit dem Schwellen­training  trainiert. Auch die maximale Sauerstoffaufnahmemenge VO2max wird hier verbessert. Durch das  IAS-Training verlangsamt sich die Laktatentwicklung. Der 10-km-Wettkampf  wird überwiegend im IAS Bereich gelaufen.

  • Gezieltes Training im  Schwellenbereich bewirkt eine Steigerung der am aeroben Energiestoffwech­sel beteiligten Enzyme
  • Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien, welche die Fettsäuren zur Energiegewin­nung (ATP) verbrennen
  • Verbesserung des kapillaren Stoffaufnahme­systems der Muskelzellen Vergrößerung der Glucosespeicher effizientere Herz-Kreislauftätigkeit

SB Training bzw. Spitzenbelastungstraining

Über Laktat 4,0 mmol beginnt der anaerobe Bereich, bei ca. 91 % der maximalen Herzfre­quenz. Der Blutkreislauf hat  zu wenig Sauerstoff zur Verfügung, um der Muskulatur die abgegebene Energie vollständig wieder zuführen zu können. Ohne Sauerstoff wird hier der Muskulatur Glucose zur Verfügung gestellt. Es entsteht zunehmend Laktat, welches aufgrund mangelnden Sauerstoffs nicht mehr abgebaut werden kann. Die Muskulatur beginnt zu übersäuern, bis nach ca. 2 Minuten eine Bewegungs- oder Muskulaturhemmung eintritt.

Der 12-Minuten-Cooper-Test

Kenneth Cooper, amerikanische Astronauten-Arzt, hat zur Bestimmung der Fitness einen Lauftest entwickelt. In 12 Minuten wird so schnell wie möglich gelaufen und die dabei zurück gelegte Strecke bestimmt.

Es gilt als Faustformel:

Wer in 12 Minuten 3000 Meter zurücklegen kann, dessen Kondition wird als sehr gut bewertet.

Zur genauen Bestimmung der zurückgelegten Distanz sollte der Cooper-Test auf der 400 Meter Kampfbahn erfolgen. Die Leistungsbewertung unterscheidet nach dem Alter und dem Geschlecht. Wer eine Stunde ununterbrochen joggen kann oder über eine entsprechende Grundausdauer und Sportlichkeit verfügt, sollte den Cooper-Leistungstest  mit befriedigend bestehen.

Mann  und Frau beim Cooper Test
Foto: Mann und Frau beim Cooper Test | (CC BY-SA 2.0) von Ed Yourdon auf Flickr

Männer Cooper Test: 12 Minuten Dauerlauf/ Erreichte Distanz

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Frauen Cooper Test: 12 Minuten Dauerlauf/ Erreichte Distanz

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Quelle:
Huber Beck , Das große Buch vom Marathon, ISBN 978-3-7679-1016-4

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