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Die Superkompensation

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Unter Superkompensation versteht man den eigentlichen Trainingserfolg. Die Körpermuskulatur passt sich nach einer starken Belastung den zukünftigen Anforderungen an. Durch das Training wird ein sogenannter Trainingsreiz gesetzt auf dem der Körper reagiert. Der Körper wird geschwächt und ist ermüdet. Er passt sich nach einer Regenerationszeit auf die vergangene Belastung an, so dass er zukünftig diese leichter bewältigen kann. Die Muskeln und der Energiespeicher vergrößern sich. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation.

Dresden – Der markige Spruch, “was Dich nicht umbringt, macht Dich stark”, stimmt also im Grunde. Wir müssen also unseren Körper erst schwächen, damit er zum späteren Zeitpunkt stärker ist. In folgender Grafik möchte ich diesen Vorgang veranschaulichen.

Superkompensation

Die Superkompensation schematisch dargestellt von mir

Von 1 bis 2: Belastung durch dem erhöhten Muskelreiz bzw. dem Training statt.

Von 2 bis 3: Abnahme der Leistung durch die Belastung, wir ermüden.

Von 3 bis 4: Ab hier beginnt die Regeneration

von 4 bis 5: Die Ausgangsbelastung wird erreicht, danach wird sie gesteigert, die psitive Superkomensation beginnt

Ab 5: Ab hier ist der maximale Leistungssteigerung erreicht, nun muss wieder ein erhöhter Trainingsreiz folgen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Erfolgt er nicht, baut der Körper das erhöhte Leistungsniveau wieder ab.

Nach ein bis zwei Tagen nach dem Training haben wir unsere Leistungsgrenze ein stückweit nach oben verschoben. Trainigspausen sind also zwingend notwendig, wenn wir uns steigern wollen. Hält man sie nicht ein, so gelangen wir in einer negativen Superkompensation und unser Körper baut merklich ab und wir werden schwächer, man spricht dann hier auch vom Übertraining.

Das richtige Timing für das nächste Training ist immer individuell, aber mit eine bisschen Körpergespür kann man den optimalen Zeitpunkt selber herausfinden.  Wenn man sich so fühlt, als würde man nur so vor Kraft strotzen, ist der maximale Punkt der Superkompensation erreicht, dann sollte ein erneutes Training folgen.

Wichtig ist, das ihr euer Training auch abwechslungsreich gestaltet, Monotonie im Training kann dazu führen, dass der Körper nicht in dem Maße reagiert, wie zu Anfang und es zu keiner Leistungssteigerung mehr kommt. Die Belastung sollte nicht unterhalb von 70 % der maxiamalen Herzfrequenz fallen.

Trainingsmethoden mit Superkompensationseffekt

Damit wir einen speziellen Trainingseffekt erhalten, kommt es auf die richtige Belastung und Belastungsdauer  und den damit verbunden Muskelreiz an. Siehe Tabelle unten.

MuskelreizDauermethodeIntervallmethodeWiederholungsmethode
Reizintensität30 - 50 %60 - 80 %85 -95 %
Reizdichteohne Pauselohnende Pausevollständige Pause
Reizdauerlangmittelkurz
Reizumfanggeringmittelsehr hoch

  • Mit Reizintensität ist die Stärke des einzelnen Reizes in % zur max. persönlichen Leistung gemeint. Also beim Joggen die % von der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Oder beim Krafttraining die % vom Maximalgewicht, das man bewältigt.
  • Die Reizdichte bezeichnet das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung.  Bespiel Laufen: 3 x 1000 Meter dazwischen 3 Minuten gehen. Oder im Krafsport, drei Sätze á 10 Wiederholungen, dann 2 Minuten Pause.
  • Die Reizdauer ist die die Länge eines Reizes, bzw. die Gesamtheit einer Reizserie wird auch als Reizumfang bezeichnet.

Die Dauermethode ist die grundlegende Art und Weise seine Ausdauerfähigkeit zu trainieren. Man diferenziert hierbei unter zwei Arten des aeroben Grundlagenausdauerläufe.

  1. Der extensive bereich GA1, ist der langsame Dauerlauf. Er wird bei 60 – 70 % HFmax gelaufen. Er ist ideal für das Stoffwechsel- und Herz-Kreislauftraining.
  2. Im intensiven Bereich GA2 wird bei 70 – 80 % HFmax gelaufen. Er dient zur Steigerung der Kraftausdauer.
Die Intervallmethode ist durch wohl definierte Pausen (lohnende pause) gekennzeichnet. Wichtig hierbei ist, dass die Pause nicht zur vollständigen Erholung führt, sondern das nur Puls zurück auf 70 % HF max fällt. In dieser Pause wird eben nur sehr langsam gelaufen oder gegangen. Das trainiert VO2max, sowie das Muskel- und Herz-Kreslaufsystem.
Die Wiederholungsmethode hier wird sich nach dem Reiz vollständig erholt und anschließend die Übung wierderholt. Der 100 Meter Sprint wird z. B. so trainiert, aber auch im Kraftraining das Bankdrücken mit maximal Gewicht.

 

 


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