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Durch Ausdauertraining VO2max steigern

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So klappt es mit der schnelleren Laufzeit durch die Steigerung von VO2max ! Das Ausdauertraining für einen Marathon besteht aus viele langsame, lange Läufe. Erst nach einer halben Stunde Dauerlauf erreicht unser Körper den Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoffverbrennung und Sauerstoffaufnahme, welcher die Grundlage für das Ausdauertraining ist.

Erst mit aktivem Stoffwechsel erfolgt das eigentliche Ausdauertraining erst nach 30 Minuten Laufen. Dauerläufe, die kurzer als 30 Minuten sind, bewirken keinen Trainingseffekt auf die Ausdauer. Ist man nach 30 Minuten zu erschöpft und um weiter zu laufen, sollte das Tempo so weit reduziert werden, dass man eine Stunde Dauerlauf schafft. Damit wir länger durchalten ist es erforderlich VO2max durch richtiges Ausdauertraining zu steigern.

Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Läufer beim Einatmen auf einmal aufnehmen und von den Muskelzellen zur Verarbeitung von aerober Energie aufgenommen wird. Sie ist ganz entscheidend  für die Ausdauerleistung, eines Dauerläufers und hat eine direkten Bezug zur Wettkampfzeit. Wer seinen VO2max-Wert kennt kann seine Laufzeit vorhergesagen.

Der Wert bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und somit mehr aerobe Energieaufbereitung, mehr Kraftausdauer und niedrigere Laktatwerte. Wer mehr  Sauerstoffaufnahmen kann, hat  im Allgemeinen eine niedrigere Herzfrequenz.

VO2max
VO2max Messung beim Sportmediziner | (CC BY-SA 3.0) von Cosmed auf Wikipedia

Die Messgröße von VO2max lautet Milliliter Sauerstoffaufnahme, pro kg Körpergewicht, innerhalb einer Minute.  Die genaue Messung von VO2max erfolgt bei einer Leistungsanalyse beim Sportmedziner. Über eine Gesichtsmaske wird unter steigender Belastung  die Sauerstoffaufnahme gemessen und protokolliert.

Topathleten  wie z. B. Usain Bolt erreichen einen VO2max-Wert von ca. 75-90, gut trainierte Athleten 50-70 und untrainierte 30-40. Deswegen ist es möglich, dass ein gesunder Mensch eine Marathon um 4 Stunden läuft. Die Frauenwerte liegen ca. 10 % niedriger. Deswegen auch der Leistungsunterschied von ungefähr 20 Minuten beim Marathon zwischen Mann und Frau.

Mit zunehmenden Alter nimmt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit ab. Mit 30 Jahren verringert sich das VO2max pro Jahr um ca. 1 % und ab 50 Jahren um ca. 0,5 %. Deswegen können ältere Menschen auch immer weniger sportliche Leistungen erbringen.

Den Alterungsprozess verzögern mit Ausdauertraining

Diesen  Alterungsprozess kann entgegengewirkt werden durch die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max kann die Leistung  wesentlich verbessert werden. Die anaerobe Schwelle wird vom VO2max-Wert beeinflusst. Eine Steigerung von VO2max um nur 1 % ergibt eine Verbesserung von ca. 15 bis 25 Sekunden bei der 10-km-Wettlauf.

Das Rauchen, wer hätte es nicht geahnt, beeinflusst den VO2max-Wert negativ und verstopft der Lungenbläschen, die so den Sauerstoff nicht mehr zu 100 % aufnehmen können. Merke, nur eine maximale Sauerstoffaufnahme führt zu einer maximalen Ausdauerleistung.

Sogar das Körpergewicht beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Dabei gilt, 1 kg weniger Gewicht bewirkt eine Verbesserung des VO2max-Wertes um 1 %.

Wer Asthmaspray inhaliert weitet damit seine Bronchien und es kommt zu einer Erleichterung der Atmung, was eine höhere Sauerstoffaufnahme bedeutet. Wer Asthmaspray ohne tatsächliche Erkrankung nutzt kann wegen Dopings aus dem Wettkampf disqualifiziert werden.

VO2max wird erhöht durch die Erweiterung der Trainings-Kilometer je Woche im GA2-Bereich, durch Schwellentraining und anaerobes Intervalltraining. Am besten trainiert man sie mit 400-m-Intervallläufen, verglichen zum Dauerlauf im Ga1-Bereich, erzielt man hier eine vierfach höhere Verbesserung des VO2max Werts.

Wesentlich  Sauerstoffaufnahmemenge ist die richtige Atemtechnik. Sehr viele Dauerläufer atmen nicht 100 %, sondern nur zu ca. 70 bis 80 % ihres Lungenvolumens ein und aus. Die Atemtechnik muss daher bewusst trainiert werden, so dass beim Einatmen die Lungenflügel wieder zu 100 % gefüllt werden.

Das reduziert den Laktatpegels und bewirkt eine direkte Leistungssteigerung. Denn zu über 50 % wird die Leistungsfähigkeit von der Sauerstoffaufnahmefähigkeit bestimmt.

Atemtechnik-Übung

Werdet euch eurer Atmung bewusst und atmet im Bewegungsablauf, auch bei hoher Belastung, vollständig ein und aus. Das erfordert nur ein wenig Konzentration und lenkt von eventuellen Ermüdungserscheineungunen ab.

Theoretische Bestimmung des VO2max-Werts

Der amerikanische Wissenschaftler von der Ohio State University, Dr. David Costill, entwickelte eine Formel, mit der ein persönlicher VO2max-Wert theoretisch bestimmt werden kann.  Die 10-km Bestzeit dient hier al sGrundlage für die Berechung von VO2max.

So trainiert ihr VO2max optimal

Der optimale Trainingsbereich zur Steigerung des VO2max-Werts liegt bei dem Belastungspegel von 70 % des VO2max-Werts oder bei 85 % dermaximalen Herzfrequenz.

  1. Die 10-km-Bestzeit in Minuten multiplizieren mit 1,54
  2. Zieht dann von 120,8 das erhaltene Ergebnis ab = VO2max in ml/kg/min.

[stextbox id=”info” caption=”Beispiel anhand meines letzten 10-km Laufes:”]

10-km-Bestzeit 59,63 Minuten

59,63 x 1,54 = 91,83

120,8 – 91,83 = 28,97 ml/kg/min = VO2max[/stextbox]

Berechnung der idealen Trainingsbelastung zur Verbesserung von VO2max

  1. VO2max Wert multiplizieren mit 0,7
  2. Addiert  zum Ergebnis + 5,42
  3. Dividiert die Zahl 329 durch das vorheriges Ergebnis aus (2)
  4. Dividiert  das Ergebnis aus (3) durch 1,609 = Lauftempo in min/km

[stextbox id=”info” caption=”Beispiel”]

28,97 = VO2max

28,97 x 0,7 = 20,28

20,28 + 5,24 = 25,52

329 : 25,52 = 12,89

12,89 : 1,609 = 8,01 min/km

[/stextbox]

Bei meinem Beispiel entsprechen 70 %  der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit einem Lauftempo von 8,01 min/km. Ein Lauf von 1,5 h bei dieser  Geschwindigkeit wäre die ideale Trainingsbelastung zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit für mich.

VO2Max Test Running Video

In diesem Video unten könnt ihr sehen, wie so ein Vo2Max Test abläuft. Der Proband ist der Ultra Marathon Läufer Axel Rittershaus.


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