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Genetische Disposition: Warum du kaum Muskelmasse zusetzen kannst

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Genetik -Die DNS

Du machst das gleiche Fitnessprogramm wie deine Freunde, nimmst aber kaum an Muskelmasse zu? Auch wenn dir Trainer gerne einreden, dass du mit genügend eisernem Willen auf jeden Fall auch zum Fitnessmodel mutieren kannst – deine Genetik redet da auch noch ein Wörtchen mit. Denn deine Muskulatur kann sich nur so schnell oder gut ausbilden, wie dein Körper es zulässt. Oder kannst du das mit dem richtigen Training ändern? Hier findest du alles Wichtige zum Thema!

Diese Veranlagungen gibt es: 3 Körpertypen & ihr Muskelaufbau

Ob die sogenannten Körpertypen tatsächlich ausschlaggebend für den Erfolg des Trainings sind, ist noch nicht hinreichend geklärt. Hier gehen die Meinungen auseinander. Es ist sicher sinnvoll, sich ein wenig mit dem Thema zu beschäftigen – denn deine individuelle Konstitution bestimmt etwa, wie du auf Lebensmittel reagierst, welche Hormone du so ausschüttest und wie es mit deinem sympathischen Nervensystem aussieht. Das gilt natürlich für Männer, wie für Frauen.

Die sogenannten „Somatotypen“ stammen eigentlich aus der Psychologie und werden unter dem Begriff Körperbautypen auch in den Sportwissenschaften und bei Fitnessüberlegungen genutzt. Man versuchte ursprünglich, mit diesem Modell Charaktereigenschaften mit körperlichen Merkmalen zu verbinden – ein höchst bedenklicher Ansatz.

Fakt ist jedoch, dass du dir mit den gängigen Körperbautypen verständlicher machen kannst, warum dein Stoffwechsel auf diese oder jene Weise funktioniert und warum du Muskeln besser oder schlechter aufbauen kannst als deine Mitmenschen. Wichtig zu wissen: die meisten Menschen passen natürlich nicht perfekt in eine Kategorie – sie sind Mischtypen. Aber vielleicht findest du die eine oder andere Eigenschaft an dir ja in den folgenden Typen wieder:

Typ 1: Ektomorph

  • Hast du einen schlanken Körperbau?
  • Bist du groß?
  • Einen kurzen Oberkörper?
  • Lange Arme und Beine?
  • Schmale Füße und Hände?
  • Wenig Körperfett?
  • Kaum Muskeln?
  • Eine Schmale und flache Brust?
  • Schmale, hängende Schultern?
  • Hast du eine leicht nach vorne gebeugte Haltung?
  • Hast du eine H-Form?

Dann bist du vielleicht ein Ektomorph-Typ. Gerade sogenannte Hardgainer, also Menschen die sich schwertun, Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen, passen meist in diese Kategorie. Eine aktive Schilddrüse und ein aktiver Sympathikus sind ebenfalls Ektomorph-Eigenschaften. Auch gut: du hast wahrscheinlich einen guten Stoffwechsel und eine höhere Toleranz für Kohlendhydrate.

Eine empfohlene Ernährungsaufteilung wäre diese:

  • 45% Kohlenhydrate
  • 35% Protein
  • 20% Fett

Hier handelt es sich natürlich um einen dehnbaren Richtwert – du musst dich also nicht auf solche Angaben versteifen, um Muskelmasse aufzubauen.

Gut sind jedenfalls Kohlenhydrate, Fett kannst du ein wenig einschränken. Regelmäßige Mahlzeiten mit einer erhöhten Kalorienmenge machen besonders Sinn.

Hardgainer-Tipps zum Training für einen überzeugenden Muskelaufbau findest du weiter unten!

Typ 2: Mesomorph

  • Bist du muskulös und kräftig?
  • Hast du einen langen Oberkörper?
  • Als Frau eine Sanduhr-Körperform, als Mann eine V-Figur?
  • Größere Füße und Hände?
  • Wenig Körperfett, wenn meist nur am Bauch und an den Hüften?
  • Schmale Hüften?
  • Hast du eine breite Brust, sowie breite Schultern?
  • Ist deine Haltung eher aufrecht?

Klingt das recht akkurat, dann hast du wahrscheinlich auch natürlicherweise einen höheren Testosteronspiegel und auch einen erhöhten Spiegel an Wachstumshormonen. Mesomorph-Typen sind sozusagen das Idealbild der meisten Fitness-Liebhaber.

Denn deine Konstitution kann so richtig praktisch sein, wenn du Muskeln aufbauen willst: das gelingt dir tendenziell leichter als anderen Typen! Mesomorph-Typen tun sich außerdem leichter damit, auf einem niedrigeren Körperfett-Level zu bleiben. In Sachen Muskeln hast du also ziemlich Glück! Auch dein Körperfettanteil ist von Natur aus sehr gering.

Ernährungstechnisch fährst du zum Beispiel so recht gut:

  • 35% Kohlenhydrate
  • 40% Protein
  • 25% Fett

Auch das ist eine reine Empfehlung, und kein Muss – allerdings ist eine ausgewogene Ernährung sicher kein Fehler. Auch wenn du wenig Fett ansetzt, sollten deine Mahlzeiten auch die Fettverbrennung ankurbeln. Kalorien zählen musst du aber sicher nicht.

Trainingstipps:

  • Einheiten können durchaus länger sein als beim Ektomorph.
  • Achtung vor Übertraining!
  • Ansonsten intensiv, und eher selten (3x/Woche).
  • Kürzer, dafür 6-12 Wiederholungen.

Typ 3: Endomorph

  • Hast du kurze Arme und Beine?
  • Du bist eher klein (in seltenen Fällen groß)?
  • Ist deine Muskulatur weich?
  • Dein Körperbau ist eher runder?
  • Du hast eine starke Fettspeicherung?
  • Deine Hüften sind auf der breiteren Seite?
  • Du hast breite Schultern und einen großen Brustkorb?

In diesem Fall liegt die Einteilung in den Endomorph-Typ nahe. Gerade Football-Spieler entsprechen oft diesem Bild. Kleiner Nachteil: bei zu vielen Kalorien speicherst du gern mal übermäßig viel Fett.

Endomorphen fällt es leichter, Energien zu speichern, ob es nun Fett ist, oder auch Muskulatur! Oft verdeckt allerdings das Körperfett die gewonnene Muskulatur. Daher wäre ein Ernährungsvorschlag folgender:

  • 20% Kohlenhydrate
  • 45% Protein
  • 35% Fett

Fett und Protein können reichlicher zugeführt werden, bei Kohlenhydraten solltest du ein wenig aufpassen! Das muss keine Regel sein, bietet aber einen interessanten Anhaltspunkt.

Trainingstipps:

  • Täglich aktiv sein: Radfahren, Schwimmen oder Laufen sind ideal.
  • 3 Mal pro Woche Training, gerne auch zusätzliche Einheiten.
  • Ruhig intensiv trainieren mit 6-12 Wiederholungen.

Hardgainer: Trotz ungünstiger Genetik Muskelmasse aufbauen

Auch wenn du nun das Gefühl haben solltest, gegen Windmühlen anzurennen: verabschiede dich ganz schnell wieder von diesem Gedanken! Natürlich kannst du deine körperliche Struktur nicht verändern – deine Muskel-, Sehnen-, und Bänderansätze sind so wie sie eben sind. Sehr wohl ändern kannst du allerdings die Größe, also das Volumen deiner Muskeln!

Trainingstipps für Hardgainer:

  • Training kurz, intensiv und selten.
  • Energiezehrende Aktivitäten vermeiden (Radfahren, Joggen, Tanzen).
  • 6-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau.
  • 3 Trainingseinheiten / Woche.

Fazit

Ob du dich nun zu einem bestimmten Körpertyp, also Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph, zugehörig fühlst, oder eher einem Mischtypen entsprichst: wenn du deine Ernährung diszipliniert anpasst und das richtige Training ausübst, dann kannst du deinen Körper durchaus auch muskeltechnisch verbessern – auch wenn du ein Hardgainer bist. Viel Erfolg!


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