HIT-Training
Das High Intensity Training oder kurz HIT ist ein Trainingskonzept im Kraftsport, welches sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet, die sich wiederum mit mehrtägigen bis -wöchigen Regenerationszeiten abwechseln. Das HIT-Trainigskonzept wurde durch den Sportgeräteproduzenten Arthur A. Jones und dem Bodybuilder Mike Metzner populär.
Arthur A. Jones hat durch Beobachtungen in der Natur, speziell bei Löwen, den Zusammenhang zwischen der Ausbildung von Muskelmasse und langen Ruhezeiten und kurzen intensiven Anstrengungen erkannt, und diesen auf dem Menschen übertragen. Seine Schlussfolgerung für ein effektives Training beim Menschen lautete “short, intense and infrequent”
Das Prinzip von HIT ist, den Muskel einen hochintensiven und kurzen Wachstumsreiz zu geben. Man trainiert ihn also bis zur Erschöpfung. Im Training wendet man die 7 Sekunden Regel von Mentzer an, 3 Sekunden für die Kontraktion, 1 Sekunde halten und 3 Sekunden für das Entspannen. 6 bis 10 Wiederholungen sollten so möglich sein, vorausgesetzt das richtige Gewicht wurde gewählt. Maximal 2 Sätze darf das HIT umfassen.
Das Gegenteil von HIT ist im Bodybuilding das Volumentraining, welches sich durch lange Trainingseinheiten und hohe Belastungsumfänge auszeichnet.
HIT – Intensivierungstechniken
Intensivwiederholungen
Es wird solange trainiert, bis der Muskel kurz vor dem Versagen ist, ein Trainingspartner unterstützt dann leicht bei den letzten Wiederholungen. Wer mit Kurzhanteln trainiert braucht nicht zwingend eine Trainingspartner, sondern kann mit seiner zweiten Hand ein wenig nachhelfen, man spricht auch hier von “erzwungene Wiedrholungen”.
Negative Wiederholungen
Jede Muskelübung besteht aus eine positiven (konzentrischen) Phase und einer negativen (exentrischen) Phase. Ist der Muskel durch die positiven Wiederholungen erschöpft, hat er noch Reserven für die negativen Wiederholungen. Ein Trainingspartner unterstütz bei der Kontraktion und der Trainierende übernimmt die Last bei negativen Wiederholung. Diese Technik ist sehr anstrengend und sollte nur gezielt durchgeführt werden.
Teilwiederholungen
Wenn der Muskel erschöpft ist, ist der Bewegungsradius des Muskels stark eingeschränkt, nur noch Teilwiederholungen sind möglich. Je nach Übung finden diese Teilwiederholungen am Anfang oder am Ende der Bewegung statt.
Reduktions- oder Dropsätze
Nach dem der Muskel an seine grenzen gestoßen ist, wird das Gewicht soweit reduziert, dass eine weitere Wiederholung möglich ist. Dabei ist zu beachten, das die pausen für die Gewichtsreduzierung der Hanteln so kurz wie möglich gehalten wird. Vorteil bei dieser Methode ist, es ist kein Trainingspartner erforderlich.
Supersätze
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen hintereinander durchgeführt, die den Protagonisten und den Antagonisten trainieren. Es wird z. B. der Bizeps und anschließend den Trizeps trainiert. Erst dann wird eine Pause eingelegt.
Vorermüdung
Nicht bei jeder Übung werden die Muskeln gleich intensiv belastet und es werden gleich ganze Muskelgruppen belastet, wobei jeder einzelne Muskel eine andere Vorermüdung hat. Durch geschickte Kombination der Übungen, kann man noch mehr aus jeden einzelnen Muskel herausholen. So kann man mit der Kombination der Butterfly Übung und anschließendem Bankdrücken, den großen Brustmuskel besser auspowern, als wenn man diese Übungen isoliert durchführt.
Hochintensives Intervalltraining
Hier wird bis zum Wiederholungsmaximum trainiert, für einige Sekunden pausiert und dann weiter trainiert. Man kann dieses Training auch sehr gut alleine durchführen und sich immer mehr steigern.
21er-Sätze
Hierbei wird der Bewegungsablauf in zwei Hälften eingeteilt. Die ersten sieben Bewegungen werden im unteren Bereich ausgeführt und anschließend weitere sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes. Danach wird ohne eine Pause die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt. Wichtig ist hier, dass bei den “21ern” mit einem geringeren Gewicht eingestiegen wird. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 10 Wiederholungen vollständig durchgeführt werden können.
Abgefälschte Wiederholungen
Sobald keine vollständig korrekten Wiederholung mehr möglich sind, wird durch Einsatz weiterer Muskeln die Bewegung abgefälscht durchgeführt. So wird z. B. beim Seitenheber, der Arm nicht mehr komplett grade gehalten beim Arm heben, sondern nur noch leicht angewinkelt.
Literatur
- Jürgen Gießing: HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining – maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit. Riva, 2010
- Jürgen Gießing: Hochintensitätstraining: HIT. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics, Arnsberg 2006
- High-Intensity Training the Mike Mentzer Way
