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Intermittierendes Fasten & 10. Woche Marathon-Training

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Intermittierendes Fasten
Foto: Intervall Fasten Beispiel

Zwei Wochen sind jetzt vergangen seit meinen letzten Marathon-Training Blogpost. Der Urlaub am Ostseestrand hat mir gut getan, so gut dass ich in den zwei Wochen fünf Kilo zugenommen habe. Das geht natürlich gar nicht, also habe ich neben meinen Marathon-Training noch eine kleine Diät-Challenge dazu bekommen.

Ich möchte bis zum 20.10.2013 mindestens 10 Kilogramm abnehmen. Nicht aus Eitelkeit, sondern einfach nur deswegen, weil weniger Gewicht schonender für eine Knochen und Gelenke ist und ich zudem schneller werden möchte.  Seit gestern halte ich also wieder Diät. Dabei nutze ich die positiven Wirkung des Intermittierenden Fasten. Bei dieser speziellen  Form der Diät kommt es nicht unbedingt auf den Verzicht einer bestimmten Nahrungsgruppe, wie bei de Low-Carb- Diät an. Ich kann sogar alles essen was ich mag, so lange ich eine negative Energiebilanz anstrebe. Auch tagelanges Hungern ist nicht.

Das bedeutet Intermittierendes Fasten

Beim Intermittierenden Fasten oder Intervall Fasten kommt es auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an. Empfohlen für Kraftsportler wird ein Zeitfenster von acht Stunden für die Nahrungsaufnahme. Je nach Trainingstyp, liegt der Schwerpunkt der Hauptmahlzeit entweder auf den Morgen, den Mittag oder den Abend. Ich bin eher der Typ, der morgens trainiert, also liegt meine Hauptmahlzeit morgens.

Vorteile dieser Methode

Der Vorteil dieser Methode leuchtet jeden sofort ein,wer so abnehmen möchte muss nicht lange hungern. Eigentlich hungere ich ja nur für ein Drittel des Tages bewusst, ein Drittel verschlafe ich und ein Drittel des Tages esse ich normal. Wer mit dieser Methode Muskeln aufbauen bzw. diese erhalten möchte, kann sogar Schwierigkeiten bekommen, genug im Zeitfenster von Acht Stunden zu essen. Studien an Tieren belegen, dass das Intermittierende fasten eine Lebensverlängernde Wirkung hat. Die Methode wird millionenfach erfolgreich von den Muslimen im Ramadan angewendet. Zum Glück brauche ich dafür keine Religion, um die Vorteile für mich selbst zu nutzen.

Nährstoffverteilung

Trainingstage

Nährstoffverteilung Trainingstage

Die Zusammensetzung der Nährstoffe an den Trainingstagen sollte wie in der Grafik oben verteilt sein, also 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und 20 % Fett.

Trainingsfreie Tage

Nährstoffverteilung trainingsfreie Tage

An den trainingsfreien Tagen sollte die  Zusammensetzung der Nährstoffe aus 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett bestehen.

Beispiele für Intermittierendes Fasten

Trainingsschwerpunkt am Morgen

6 Uhr: Aufstehen

7 – 9 Uhr:  Training

10 Uhr: 1. Mahlzeit (Hauptmahlzeit)

14 Uhr: 2. Mahlzeit

18 Uhr: 3. Mahlzeit (danach keine Kalorien mehr)

22 Uhr: Bettruhe

Trainingsschwerpunkt am Mittag

6 Uhr: Aufstehen

10 Uhr: 1. Mahlzeit (Frühstück)

11 -13 Uhr:  Training

14 Uhr: 2. Mahlzeit  (Hauptmahlzeit)

18 Uhr: 3. Mahlzeit (letzte Mahlzeit)

22 Uhr: Bettruhe

Trainingsschwerpunkt am Nachmittag

6 Uhr: Aufstehen

10 Uhr: 1. Mahlzeit (Frühstück)

14 Uhr: 2. Mahlzeit

15-17 Uhr:  Training

18 Uhr: 3. Mahlzeit (Hauptmahlzeit)

22 Uhr: Bettruhe

Während der Fastenzeiten kann ich so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie ich möchte. Ein Hungergefühl tritt praktisch gar nicht auf.  Ich habe also gestern mit einem Stand von 87,6 Kg angefangen und werde das Intervall Fasten bis zum Marathon durchziehen. Ich bin gespannt wie viel ich am Marathontag auf die Waage habe.

Trainingsplan: 10. Woche Marathon-Training

Nach den zwei Wochen Urlaub muss ich erst mal im Trainingsplan wieder reinkommen. Ich war zwar in den letzen Wochen nicht komplett inaktiv, aber die Wochenlaufleistung war deutlich reduziert. Hier also der Trainingsplan für die 10. Woche.

Vitamin A
240 µg RE30 %
Vitamin D³10 µg200 %
Vitamin E3 mg a-TE25 %
Vitamin K25 µg33 %
Vitamin C15 mg 19 %
Niacin (Vitamin B³)4,8 mg NE30 %
Vitamin B60,5 mg 36 %
Folsäure (Vitamin B9)60 µg30 %
Vitamin B121 µg40 %
Calcium240 mg30 %
Magnesium75 mg20 %
Eisen5 mg36 %
Zink 4 mg40 %
Kupfer0,5 mg50 %
Selen27,5 µg50 %
Omega-3 Fischöl87 mg**
davon DHA34 mg**
davon EPA6 mg**
Der Plan stammt aus, das große Buch vom Marathon* und ist meine Trainingsgrundlage, um einen Marathon im Oktober unter vier Stunden zu laufen.

*Affiliate-Link: Was ist das?

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2 Comments

  1. Corinne (Running Coco)
    3. September 2013 at 15:24 — Antworten

    Sieht gut aus. aber was ist wenn ich erst um 18 oder gar um 19 Uhr trainire. Wie sieht der Plan dann aus?

    • 3. September 2013 at 15:42 — Antworten

      Die Fastenzeit kannst Du im Prinzip schieben wie es dir passt, deine Hauptmahlzeit wäre dann auf jeden Fall das Abendessen. In Deinem Beispiel, von 19 bis 20 Uhr abendessen und dann Fastenzeit von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags.

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