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Keine Lust mehr auf Cardio? Vielleicht ist Fitnessboxen das richtige!

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Boxsack Girl
Foto von Pixabay

Wir alle kennen es, wir alle hassen es. Cardiotraining steht wieder auf dem Plan. Wie immer fragen wir uns jetzt, ob wir das Laufband, den Stepper oder das Fahrrad nehmen. Doch hängen auch dir diese herkömmlichen Cardioeinheiten zum Hals raus? Du willst dich mal wirklich auspowern und etwas Neues ausprobieren? Ich werde dir eine richtige Alternative vorstellen: das Fitnessboxen.

Die nötige Ausrüstung

Bevor du richtig loslegst, benötigst du einige Dinge, die du dir zulegen solltest. Wenn du Glück hast sind diese Dinge oft schon vor Ort in einem Fitnessstudio deiner Wahl. Falls nicht, kannst du die Ausrüstung einfach Online oder in einem lokalen Sportgeschäft erwerben.

Boxsack

Ein Boxsack, befüllt mit Sand oder Filzresten, der aus Canvas, Vinyl oder Leder gemacht ist.  Wenn du Anfänger bist, kannst du natürlich auch gerne mit dem Schattenboxen ohne Boxsack beginnen!

Boxbandagen

Dies sind lange tuchartige Wickel, die deine Knöchel schützen und deine Gelenke stabilisieren, gerade für längere und härtere Einheiten wichtig.

MMA Handschuhe

Gemeint sind hierbei nicht die regulären Boxhandschuhe, MMA Handschuhe sind perfekt dazu geeignet, deine Hände zu schützen beim Boxen. Normale Boxhandschuhe bleiben immer noch der Klassiker und bieten natürlich ebenfalls optimalen Halt und Schutz. Gerade für Anfänger kann es sehr gefährlich sein ohne Handschuhe zu boxen!

Springseil

Das Springseil ist sehr gut geeignet um Koordination und Kondition gleichzeitig zu trainieren. Perfekt kannst du das Springseil in dein Warm-Up und in deine Cooldown-Phase integrieren.

Die richtige Technik

Mit der richtigen Ausrüstung ist erst die Basis für das Fitnessboxen gelegt. Das wichtigste ist und bleibt die richtige Technik, um verletzungsfrei zu trainieren und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen und somit auch härtere Schläge austeilen zu können.

Hinweis: Diese Anleitung ist für Rechtshänder, wenn du Linkshänder bist, dann dreh die Anweisungen um und du bist auf der sicheren Seite.

Die Haltung

Stehst du vor deinem imaginären Gegner, positioniere dich seitlich, sodass deine Schulter zum Ziel gerichtet ist. Deine führende Schulter zeigt in die entgegengesetzte Richtung deiner bevorzugten Hand (die Rechte, wenn du Rechtshänder bist). Führe mit der linken Schulter, wenn du Rechtshänder bist. Stell dich schulterbreit auf. Hebe nun deine Arme, ball deine Fäuste und halte diese nah an deinem Körper. Wenn du in der Verteidigungshaltung bist, halte deine Fäuste nah vor deinem Gesicht. Diese Haltung solltest du haben, wenn du vor dem Boxsack stehst.

Wichtig: Du solltest keine verkrampfte Haltung einnehmen, wenn du locker bleibst, können deine Schultern besser rotieren und du erzeugst somit eine noch bessere Schlagposition. Gerate jedoch nicht ins Schaukeln, wenn dir jemand einen Stoß verpassen sollte, versuch stabil auf dem Boden zu stehen.

Der Jab

Dies ist der wichtigste Schlag, du wirst ihn am häufigsten benutzen. Der Jab wird mit der führenden Hand direkt vom Kinn aus ausgeführt und sollte schnell ausgeführt werden.

Die starke Rechte

Dieser Schlag hat richtig Power. Du ziehst deinen linken Arm nach hinten und prescht währenddessen mit deinem rechten Arm nach vorne. Um deine Schlagkraft zu optimieren, solltest du deinen Rumpf rotieren und darauf achten, dass dein linkes Bein nach vorne ausgerichtet ist.

Der Haken

Dies ist der am schwierigsten zu lernende Schlag. Dreh deine Hüfte leicht nach rechts und knicke sie leicht ein, beim Ansetzen des Schlages solltest du deine Hüfte und deinen Rumpf nun nach links rotieren lassen, entscheidend ist hierbei die Stellung des Ellenbogens. Dieser sollte parallel zum Boden sein, versuche erst deinen Körper zu drehen und dann mit der Hand zuzuschlagen!

Der Aufwärtshaken

Die Power vom Aufwärtshaken kommt hauptsächlich aus deinen Beinen und deinem Rumpf und erfolgt oft aus einer Ausweichbewegung zur Seite. Du näherst dich mit deiner rechten Schulter deiner rechten Hüfte an und drehst dich leicht zur rechten Seite nach unten. Der Aufwärtshaken erfolgt somit mit einer senkrechten Aufwärtsbewegung des Arms.

Kombinationen

Um eine gute Kombination aus den verschiedenen Schlägen zu haben, gebe ich Dir hier ein paar Beispiele um genug damit du genug Abwechslung beim Training hast. Schläge werden hierbei verschiedene Nummern zugeschrieben.

1 Jab

2 Starke Rechte

3 Linker Haken

4 Rechter Haken

5 Linker Aufwärtshaken

6 Rechter Aufwärtshaken

  • und 1-1-1: Der doppelte und dreifache Jab. Diese werden direkt hintereinander ausgeführt um die Power des Jabs zu optimieren.
  • Der Jab direkt gefolgt von einer starken Rechten. Dein Ziel sollte es sein, einen sauberen Jab mit der linken Hand zu landen, um mit der starken Rechten einen optimalen Treffer zu landen.
  • : Baue einfach den linken Haken in deine Kombination mit ein um einen natürlichen Fluss in deine Schläge zu bekommen.

2-3-2: Dies ist eine Kombination aus den Power-Punches, eine Starke Rechte gefolgt von einem linken Haken und wiederum einer starken Rechten.

3-2-3: Dies ist die letzte Power-Kombination die du lernen wirst. Du beginnst mit einem linken haken gefolgt von einer starken Rechten und noch einem linken Haken.

Wichtig: Vergiss nicht nach jeder Schlagkombination dich wieder richtig zu positionieren, gerade Anfänger vergessen dies häufig und verlieren komplett ihre eigene Deckung.

Das Workout

Okay, da du nun die richtige Ausrüstung hast und du weißt wie du richtig Boxen solltest, steht dir nichts mehr im Wege die Kalorien zu verbrennen und dich richtig auszupowern.

Das Workout wird 30 Minuten dauern, bestehend aus 10 Minuten Seilspringen, 15 Minuten Boxen und insgesamt 5 Minuten Pause.

Warm-Up: Starte dein Aufwärmen mit 5 Minuten Seilspringen, fang erst locker an und versuche langsam schneller zu werden.

Round 1: Dies ist die erste Runde, hier bekommst du ein Gefühl für den Sandsack. Beweg dich rund herum um den Sack und führ doppelte und dreifach Jabs aus (3 Minuten).

Ausruhen 1 Minute

Round 2: Übe nun die 1-2er Kombination aus und versuch den Sandsack so hart wie möglich mit deiner Rechten zu treffen (3Minuten).

Ausruhen 1 Minute Denke immer daran in Bewegung zu bleiben, auch wenn du nicht schlägst!

Round 3: Jetzt wirst du merken wie die Kalorien purzeln, mach weiter mit der 1-2-3 Kombination. Der linke Haken wird am Anfang schwer sein, jedoch: Übung macht den Meister! (3 Minuten)

Ausruhen 1 Minute

Round 4: Starte diese Runde mit der 2-3-2 Kombination. Halte durch! (3 Minuten)

Ausruhen 1 Minute

Round 5: Die letzte Runde ist angeschlagen, gib nochmal alles! Nutze die 3-2-3 Kombination (3 Minuten).

Cooldown: Du hast es mit dem Boxen geschafft, nun kannst du locker Seilspringen um den Körper langsam herunter fahren zu lassen. (5 Minuten)

Fazit

Ich hoffe ich konnte dich hiermit zum Fitnessboxen motivieren, um dir eine super Alternative zu den konventionellen Cardiogeräten zu bieten. Wenn  dir mit diesem Artikel weitergeholfen wurde und ich nun auch dich zum Fitnessboxen motivieren konnte, schreib doch einen Kommentar! Ansonsten viel Erfolg beim Sport!

 

 

 


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