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Kraftstationen: Bauchmuskeltraining mit einem Bauchtrainer

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Ein perfekter Bauch
Ein perfekter Bauch | (CC BY-NC 2.0) von Michael Taggart Photography

Wie ihr einen Sixpack bekommt

Wer möchte in nicht haben, den perfekt trainierten Bauch. Diese durchtrainierten Bauchmuskeln bekommt man nur durch viel Arbeit an seinem Körper und seiner Ernährung.  Im folgenden möchte ich näher auf das Training der Bauchmuskeln mit einem Bauchtrainer eingehen. Gerade weil die Begehrlichkeiten nach solch einem Prachtbauch groß sind, gibt es hier sehr viele Geräte die einem viel Versprechen. Das allein ist schon  Grund genug sich dem Thema ausgiebig zu widmen.

Welche Bauchmuskeln gibt es

Wer seinen Bauch perfekt formen möchte sollte wissen, welche Bauchmuskeln er trainiert. Sport ist auch Kopfarbeit und wir selber formen unseren Körper durch unseren Geist und Willen. Die Sprache ist hier also der Schlüssel um unseren Geist auf die zukünftige Form des Körpers vorzubereiten. Nicht umsonst heißt es:

“Mens sana in corpore sano”   -> „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper”

Oberflächliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskeln Anatomie
Foto: Bauchmuskeln Anatomie

Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird unterteilt in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe:

Seitliche Muskelgruppe:

  1. Musculus obliquus externus abdominis
  2. Musculus obliquus internus abdominis
  3. Musculus transversus abdominis

Mittlere Muskelgruppe:

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus pyramidalis

Wenn wir von einem Sixpack reden meinen wir also die mittlere Bauchmuskelgruppe mit dem musculus rectus abdominis. Aber auch die Seitlichen Bauchmuskeln sollte man nicht vernachlässigen.

Tiefe Bauchmuskulatur

  1. Musculus quadratus lumborum
  2. Musculus iliopsoas

Für Läufer ist auch der tiefe Bauchmuskel Musculus quadratus lumborum interessant. Er ist wichtig für eine gute Atmung und stützt die Rippen.

 

Warum sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Jetzt kennen wir unsere Bauchmuskeln und wissen welche es gibt und welche wir trainieren wollen.  Bauchmuskeln sehen nicht nur schön aus wenn die trainiert sind, sie haben primär die Funktion unseren Rumpf zu stützen. Wer einen trainierten Bauch hat neigt nicht zu einem Hohlkreuz . Sie formen den Körper und zwingen die inneren Organe an Ort und Stelle. Besonders die seitlichen und queren Bauchmuskeln sind sehr wichtig für die Atmung. Der tiefe Bauchmuskel Musculus iliopsoas ist wichtig für Sprinter und eine kraftvollen Lauf. Untersuchungen an Topsprinter haben gezeigt, dass gerade dieser Muskel bei ihnen sehr ausgeprägt ist.

Trainieren mit einem Bauchmuskeltrainer

Jetzt wo wir das theoretische Wissen haben können wir uns dem Bauchmuskeltraining mit einem Bauchtrainer widmen.  Ein Klassiker ist die Sit-Up Bank. Das folgende Video zeigt euch wie ihr sie richtig nutzen könnt um euren Bauch zu formen. Mir ist wichtig, dass man bei einer Sit-Up Bank den Schwierigkeitsgrad einstellen kann. Das ist hier bei diesem Gerät gegeben.

Wer genügend Platz zu Hause hat kann natürlich auch noch eine der vielen Kraftstationen nutzen, um seine Bauchmuskeln zu trainieren. Ich habe mal eine exemplarisch herausgesucht, wo ich meine, dass sie extrem nützlich für das eigene Krafttraining ist.

Wenn ich genügend Platz hätte, würde ich mir diese Klimmzug Station kaufen, denn mit ihr kann man nicht nur seinen Rücken trainieren, sondern auch seine unteren Bauchmuskeln, wie ihr sehen könnt. Platzsparender ist der  “Aerobic Line – AB TRAINER”. Er stützt den Rücken und massiert ihn gleichzeitig durch seine Rollen, während den Übungen.

Die hier vorgestellten Kraftstationen, bzw. Bauchtrainer sind nur Teil einer Vielzahl an Geräten, die es gibt um seine Bauchmuskeln zu trainieren. Doch wer einen wohlgeformten Bauch haben will, muss nicht nur schwitzen, sondern auch richtig essen. Ein schöner Sixpack ist nur möglich, wenn auch die Ernährung stimmt.  Man sagt, (0 % sind Ernährung und nur 20 % sind Sport, die einen fitten Körper ausmachen. Ich selber schwöre auf eine Kohlenhydratarme Ernährung. Ich  habe damit schon viel Fett verbrannt und in Muskelmasse umgewandelt. Damit ihr euer Sixpack sieht müsst ihr vor allem euren Körperfettanteil senken. Viele Sportler haben schon gut entwickelte Bauchmuskeln, leider werden diese oft durch eine Fettschicht am Bauch verdeckt.


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3 Comments

  1. Martin
    24. August 2015 at 21:33 — Antworten

    Danke für diesen tollen Artikel !
    Ich persönlich bevorzuge beim Bauch Training die Sit Up Bank.
    Außerdem fand ich die Videos mit den jeweiligen
    Bauchtrainer, sehr gelungen. Danke für diesen tollen Beitrag und mach weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Sixpack !

  2. 31. Oktober 2015 at 23:01 — Antworten

    Hi Sammy,
    super Artikel.
    Wichtig fand ich besonders die letzten Sätze zum Thema Ernährung. Denn die Bauchmuskeln werden bei den meisten von zu viel Bauchfett überlagert. Das muss man für ein sichtbares Sixpack erstmal abtrainieren und sich gesund ernähren. Mit Burger und Co. wird fast niemand ein Sixpack bekommen. Da kann man noch so viele Situps machen.

    Viele Grüße

    Sebastian

  3. Lalana
    14. März 2017 at 22:38 — Antworten

    Ich habe auch ein Bellicon 🙂 und hüpfe, springe, laufe und schwinge jeden Tag darauf herum. Allein da merke ich schon, wie meine Bauchmuskeln sich an- und entspannen. Aber nicht nur die, sondern alle Muskeln im Körper … Ich bin seit Monaten ein “Fan” und liebe es … Es macht irgendwie glücklich.
    Habe auch anschliessend einfach die Übungen von PH auf dem Belli gemacht. Die letzten Wochen habe ich dies aber echt schleifen lassen 🙁

    Ich werde nach dem Urlaub auch wieder ins Fitnessstudio gehen und mir da einen Zusatztrainingsplan für alle Muskelgruppen erstellen lassen.

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