Der Winter ist nun auch endgültig in Dresden angekommen und eine leichte Schneeschicht ist überall zu sehen. Doch was mache ich nur bei dieser Witterung? Wie kann ich bei Kälte richtig laufen und im Winter bei Minustemperaturen weiter joggen? Diese Fragen habe ich mir heute gestellt und ein paar gute Lösungsansätze für mich gefunden.
Dresden – Wir haben heute – 2°C und leicht bewölkten Himmel. Eine neue Woche ist gestartet und ich wollte heute weiter joggen. Ich fragte mich, wie ich der zusätzlichen Herausforderung durch das Kalte Wetter, am besten begegne. Für Laufanfänger ist der Winter definitiv nicht die richtige Zeit mit dem Lauftraining zu beginnen. Fortgeschrittene sollten jedoch auch bei Minustemperaturen ihre Freude am Joggen haben.
Soll man im Winter überhaupt trainieren?
Wer im Sommer ehrgeizige Ziele verfolgt, sollte auch im Winter weiter trainieren. Allerdings ist im Winter nicht Geschwindigkeit gefragt. Es geht viel mehr darum im Training zu bleiben und den Körper nicht an Müßiggang wieder zu gewöhnen. Am besten trainiert man im Winter die GA1, also Grundlagenausdauer mit 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Es sollten häufiger kleinere Pausen eingelegt werden. Kurz gesagt man schaltet im Winter einen Gang zurück und erfreut sich beim Laufen an der Winterlandschaft.
Bei Windstille, sollte ein entspannter Dauerlauf bei Temperaturen unter Null Grad überhaupt kein Problem sein. Heikel wird es nur, wenn eiskalter Wind bläst und der Windchill die Minustemperaturen auf der Haut weiter in den Keller gehen, Unterkühlungen sind dann nicht mehr ausgeschlossen.
Was soll ich im Winter zum Training anziehen?
Meine Winterbekleidung besteht im Prinzip aus der gleichen Bekleidung, wie im Herbst. Ich kleide mich nach dem Zwiebelschalenprinzip, also viele dünne Bekleidungsschichten isolieren am besten. Ich trage meist einen Boxershort und ein langärmliges Funktionsshirt als Unterwäsche. Dann noch schwarze Tennissocken aus Baumwolle. Darüber trage ich einen Lauf-Tight und noch ein Funktionsbekleidungsoberteil mit Kragen und Reißverschluss. Handschuhe habe ich bei der aktuellen Witterung immer an und auch eine Kopfbedeckung ist bei mir Pflicht. Aktuell trage ich meinen neuen Lauf-Beani von Asics. Das war es auch schon bei mir.
Sinnvoll wäre noch ein paar Reflektoren, damit ich bei den dunklen Lichtverhältnissen besser gesehen werde und vielleicht noch eine Stirnlampe, damit ich selber sehe, wohin ich trete. Beim Joggen im Wald ist so ein Stirnband mit Lampe sehr sinnvoll. Das sind jedoch noch Ausrüstungsgegenstände, die ich mir noch kaufen muss. Solange ich jedoch im Hellen laufe, sind diese Laufutensilien kein Muss für mich.
Wie soll ich mich aufs Training vorbereiten und nachbereiten?
Im Winter ist unsere Muskulatur weniger geschmeidig und auch ich brauche etwas länger um meinen Körper aufzuwärmen. Die Belastung sollte also, wie oben schon erwähnt, eher moderat gewählt werden. Nach dem Laufen, geht es direkt raus aus den verschwitzen Klamotten und rein in die warme Stube zum Dehnen. Stretchübungen draußen bei Minustemperaturen sollte man möglichst vermeiden. Lieber drinnen im Warmen ein wenig dehnen und einen Warmen Tee trinken. Denn auch die Flüssigkeitszufuhr sollte man im Winter nicht vergessen. Im Anschluss daran geht es unter eine warmen Dusche.
Wie bei allem sollte man auf seien eigenen Körpersignale, gerade auch im Winter hören. Bei Herzschmerzen, Husten und leichten Erkältungen sollte man auf ein Lauftraining verzichten und lieber einen Arzt aufsuchen.
Tipps für das Joggen im Winter:
- Trage eine Kopfbedeckung die möglichst auch die Ohren bedeckt
- Trage Handschuhe
- Funktionsunterwäsche wärmt
- Trage einen Lauf-Tight
- Trage langärmlige Funktionskleidung
- Ein Schal schützt Hals und Gesicht und wärmt die Luft vor
- Cremt euer Gesicht ein.
- Bei Schnee möglichst eine Sonnenbrille tragen
- Trainiere die Grundlagenausdauer 1
- Mache viele kleine Pausen
- Laufe nur bei Windstille
- Ziehe gestreute, ebene Wege als Laufstrecke vor
- Laufe vorsichtig scheinbar trockene Untergründe könnten doch vereist sein
- Laufe in der Gruppe, dann könnt ihr euch bei eventuellen Unfällen gegenseitig helfen
- Trage Reflektoren und Stirnlampen, wenn Du abends laufen möchtest
- Dehne dich nach dem Joggen im Warmen und nicht draußen
- Trinke ausreichend nach dem Lauftraining.
