Die dritte Woche von meinem Marathon-Training hat seit gestern für mich angefangen. Gestern stand Krafttraining auf dem Plan und heute Zwölf Kilometer langsamer Dauerlauf bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Wetter war heute schön und ich habe noch ein Schippchen drauf gelegt.
So sind aus den angesetzten 12 Kilometer doch noch 15 Kilometer geworden. Die Sonne schien und der Himmel war blau. So ein langer Lauf entlang der Elbe, ist wie ein Kurzurlaub und bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu laufen, ist nicht anstrengend. Der Sinn dieser vielen extensiven Läufe besteht darin den Fettstoffwechsel zu trainieren.
Heute war ein sehr schöner Tag zum laufen, wie die Bilder beweisen. Es wunderte ich nciht, dass auch viele Läufer am Elbufer unterwegs waren.
Trainingsplan: 3. Woche Marathon-Training
| 3. Woche | Trainingseinheit TE | Intensität HF max. | |
| Laufschnitt | 79 % | ||
| Summe | 51km | ||
| Mo. | Krafttraining | 0 | |
| Di. | 12 km langsamer DL, GA 1 | 0.7 | |
| Mi. | 2 h Radfahren, RECOM | 0.65 | |
| Do. | 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA 2 | 0.8 | |
| Fr. | 10 km langsamer DL, GA 1 | 0.7 | |
| Sa. | Ruhetag | 0 | |
| So. | 10 km Wettkampf | 0.95 |
Der Plan stammt aus, das große Buch vom Marathon* und ist meine Trainigsgrundlage, um einen Marathon im Oktober unter vier Stunden zu laufen.
Wie oben schon erwähnt, halte ich mich nicht zu 100 % an den Plan. Ich kann keine zwei Stunden Radfahren, weil ich noch kein richtiges Fitnessbike habe. Erst nach meinem Sommerurlaub werde ich mir ein neues Fahrrad anschaffen. Vielleicht werde ich dann zum Radfahrer. 😀
Anstatt der RECOM Einheiten mache ich Krafttraining, da ich sonst meine Muskelmasse durch das viele Laufen verliere. Mein Krafttraining besteht aus Klimmzüge, Liegestütze, Rumpfbeugen, Kniebeugen mit einer 10 Kilogramm Kettlebell und Armbeugen mit 5 Kilogramm Hanteln. Wenn ich dann noch Zeit und Lust habe, schalte ich meine XBOX 360 ein und trainiere mit meinen neuen Nike+ Fitnessprogramm, dazu später mehr.
Route & Statistik:Langsamer Dauerlauf, GA 1 bei 74 % HF max
Im Vergleich zu meinem letzten 15 Kilometer Lauf am Sonntag war ich um viereinhalb Minuten schneller.
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