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Der Laufratgeber

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Laufratgeber
Läufer| (CC BY-SA 2.0) von Kris Krug (Flickr)

Auf shape-blog.de wurde schon einmal auf die positiven Auswirkungen des Laufens hingewiesen. Für diejenigen, die diesen Artikel verpasst haben und sich weiterhin die Frage stellen „Warum sollte ich Laufen?“, hier noch einmal kurz die wichtigsten Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien:

  • Laufen stellt zum Berufsalltag nicht nur den perfekten Stressabbau dar, sondern stärkt das Immunsystem, verbessert die körperliche Fitness und trainiert den Fettstoffwechsel.
  • Außerdem wirkt sich Laufen positiv auf die Körperhaltung und Knochenfestigkeit aus, wodurch Gelenkerkrankungen vorgebeugt werden können.
  • Ein letzter wichtiger Punkt, den viele nicht wissen: Laufen kann Demenzerkrankungen verhindern.

Dazu muss  allerdings betont werden, dass es auf die richtige „Dosierung“ ankommt. Gerade bei Anfänger machen immer wieder den Fehler, dass sie nach dem Motto „Was dich nicht umbringt, macht dich nur noch stärker“ trainieren. Durch Überbelastung kann man nämlich genau das Gegenteil bewirken. Deshalb empfiehlt sich ein moderates, regelmäßiges Ausdauertraining (für Anfänger ca. 2/Woche max. 30 Minuten). Am besten trägt man während des Laufens ein Pulsmessgerät.

Des Weiteren ist Anfängern zu raten nicht einfach aus dem Stand los zu laufen. Man sollte sich angewöhnen, dass eine Trainingseinheit aus drei Teilen besteht:

  • Aufwärmen: Dehnungsprogramm und langsames, leichtes Einlaufen (10-15 Minuten). So wird der Körper an die bevorstehende Belastung „gewöhnt“.
  • Belastung: Zügiges Laufen. Das Tempo richtet sich nach der eignen Fitness.
  • Belastungsnachbereitung: Nicht abrupt mit dem Laufen aufhören, sondern das Training mit langsamen Gehen beenden. Zusätzlich ist ein entspannendes Dehnungsprogramm (10-15 Minuten) zu empfehlen.

Laufbekleidung

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist natürlich ein sehr guter Laufschuh mit optimaler Dämpfung. Die Aufgabe eines Laufschuhs ist, den Fuß zu stabilisieren und die Gelenke vor auftretenden Stößen beim Bodenkontakt zu schützen. Die Angebote der Fachgeschäfte sind heutzutage sehr umfangreich, so dass Anfänger sich vom Sortiment möglicherweise „erschlagen“ fühlen. Da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen (Gewicht, Laufstil, Anatomie etc.) mitbringt, empfiehlt  sich eine individuelle Beratung im Fachgeschäft (z. B. Bergzeit) – inklusive kostenlosem Lauftest, um den Laufstil zu analysieren. Neben Laufschuhen ist auf funktionelle Laufbekleidung zu achten, die Schweiß nach außen transportiert. Dadurch bleibt während des Laufens der Wohlfühlfaktor erhalten und was noch viel wichtiger ist: Gerade in kühleren Jahreszeiten sinkt durch diese Funktion das Erkältungsrisiko. Außerdem ist bei frischen Temperaturen das altbewährte Zwiebelprinzip aus mehreren dünnen Lagen zu empfehlen. Ein beliebter Anfängerfehler beim Zwiebelprinzip ist, dass funktionelle und nicht-funktionelle Schichten miteinander kombiniert werden. Dadurch kann der Schweiß nicht nach außen transportiert werden. Deshalb gilt: Trage beim Laufen von Kopf bis Fuß Funktionskleidung – angefangen bei der Unterwäsche! Last but not least: Selbst Laufstrümpfe können falsch getragen werden. Deshalb muss darauf geachtet werden, dass Strümpfe faltenfrei sitzen. Ansonsten reibt man sich während des Laufens schmerzhafte Blasen.

Ernährung

Das Lauftraining stellt für den Körper eine „ungewohnte“ Belastung dar, deshalb sollte er vor und während dem Training nicht mit Verdauungsarbeiten belastet werden. Es sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training gegessen werden. Kleine Snacks sind erlaubt. Auf Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sollte verzichtet werden, außer es handelt sich um Leistungssportläufe, die länger als 90 Minuten dauern. Außerdem gilt es folgende Ernährungstipps zu beachten:

  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier in Maßen.
  • Reichlich Kohlehydrate und Getreide.
  • Gemüse und Obst (mind. 5x am Tag).
  • Täglich Milch(-produkte).
  • Wenig Fett, Zucker und Salz.
  • Wasser trinken, trinken, trinken!
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