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Fit bleiben, auch im Alter: das Sofa als Heimtrainer nutzen

Quelle: unsplash.com
Wer rastet, der rostet: Dieses Sprichwort beschreibt wohl am Besten den Prozess, der bei Bewegungsmangel eintritt. Aus diesem Grund sollte jeder, egal ob jung oder alt, regelmäßig Sport machen. Vor allem im Winter kommt es häufig zu einem Mangel an Bewegung, weil die kalte Jahreszeit nicht unbedingt dazu einlädt, abendliche Spaziergänge zu machen oder viel Zeit im Freien zu verbringen. Dann kann der gemütliche TV-Abend am Sofa mit Übungen verbunden werden, um den Körper fit halten. Wie das genau funktioniert? Das zeigen wir in unserem Beitrag.

Die Wichtigkeit von regelmäßigem Training

Junge Menschen spüren die Wehwehchen auf Grund der mangelnden Bewegung meist noch nicht oder nur hie und da. Im Alter machen sich die Folgen des Faulenzens allerdings bemerkbar: Einschränkende Gelenkprobleme und Muskelschmerzen am ganzen Körper können die Folge davon sein. Die Lebensqualität wird dann manchmal sogar stark vermindert. Sich selbst fit zu halten, in jungen Jahren und auch im Alter, wäre aber gar nicht so schwer und der Aufwand dafür hält sich in Grenzen.

Experten empfehlen dem gesunden Menschen 30 Minuten Sport pro Tag. Wenn man überlegt, wie viele Stunden man manchmal vor dem Smartphone, PC oder TV sitzt – da sind die paar Minuten, die für Sport geopfert werden sollten, vergleichsweise wenig. Regelmäßiges Training kann viele altersbedingte Krankheiten und Beschwerden verhindern. Deshalb sollten vor allem Senioren darauf achten, sich mit zunehmendem Alter weiterhin regelmäßig zu bewegen. Der liebgewonnene Fernsehabend kann prima mit einer halben Stunde Training für den ganzen Körper verbunden werden.

Das Sofa als Heimtrainer?

Viele ältere Menschen machen vor allem im Winter weniger Sport, weil Aktivitäten im Freien oftmals nicht möglich sind. Auch das Spazierengehen wird durch Glatteis oder Schnee manchmal zur Stolperfalle für ältere Personen. Fitnessgeräte für zu Hause wie beispielsweise ein Stepper, Ergometer oder Crosstrainer sind leider sehr teuer. Auf das Training wird deshalb in der kalten Jahreszeit manchmal gänzlich verzichtet.

Die teure Anschaffung von Trainingsgeräten ist aber gar nicht unbedingt nötig, denn jeder hat sein persönliches Trainingsgerät im Wohnzimmer stehen und nutzt es wahrscheinlich sogar mehrmals am Tag: Das Sofa! Für alle, die nun nach Ausreden suchen oder meinen, das alte Sofa wäre zu alt zum Trainieren: Nicht mal 30 Autominuten von Karlsruhe entfernt, kann man in angenehmer Atmosphäre bei Polster Fischer in der Filiale Bruchsal neue Möbel entdecken. Spätestens mit einem neuen Sofa steht dem regelmäßigen Training nichts mehr im Weg.

Das Sofa kann sowohl für Kraftübungen als auch für das Cardiotraining verwendet werden. Der größte Vorteil dabei ist: Gymnastik wird möglich, ohne dass sich die älteren Personen mühevoll auf einer Matte niederlassen müssen – so kann bei steifem Rücken oder Unsicherheiten im Bücken und Niederknien ebenfalls trainiert werden. Die Defizite des Alters können mit dem Sofa als Heimtrainer berücksichtigt werden. Welche Übungen man im Alter machen kann, um sich mit dem Sofa als Heimtrainer fit zu halten, erklären wir jetzt:

Übungsvorschläge mit dem Sofa für gesunde Senioren

Die folgenden Übungen richten sich an gesunde Senioren und Seniorinnen. Bei Vorerkrankungen oder anderen körperlichen Einschränkungen sollte das Trainingsprogramm zuerst mit dem Arzt abgesprochen werden. Gesunde Senioren und Seniorinnen sollten für die Übungen bequeme Kleidung tragen und barfuß oder mit Socken trainieren.

Übung 1: Fersen schleifen

Diese Übung kann die Oberschenkelmuskulatur trainieren und sorgt auch im Winter für ein Training des Bewegungsapparats. Auf den Rücken legen und die Beine ausstrecken, die Fersen sollten am Sofa aufliegen, die Zehenspitzen zeigen nach oben. Dann damit beginnen, das Knie zu beugen, die Ferse am Sofa entlang zum Gesäß ziehen. Anschließend wieder ausstrecken und die Seite wechseln.

Übung 2: Flexen

Diese Übung kann direkt angehängt werden, weil die Ausgangsposition auch wieder die Rückenlage ist. Mit dieser Übung kann zum einen gedehnt und zum anderen die Wadenmuskulatur trainiert werden. Zuerst die Beine ganz lang machen, also die Zehen ausstrecken, so als würde man auf den Zehenspitzen stehen. Anschließend werden die Füße wieder in Richtung Decke zurückbewegt, also geflext. Man sollte sich vorstellen, dass man die Fersen von sich wegschieben möchte.

Übung 3: Couch-Yoga

Yoga ist nicht nur voller Vorteile für den Körper, sondern kann auch dabei helfen, zu entspannen. Für diese Übung sollte eine Decke zusammengerollt werden. Anschließend legt man sich bäuchlings darauf – die Decke sollte sich unterhalb des Nabels befinden. Die Beine sind gerade ausgestreckt. Dann wird tief eingeatmet, so dass der Bauch auf die Rolle drückt. Beim Ausatmen sinkt der Bauch über die Rolle. Das wichtigste dabei: Entspannen!

Übung 4: Sofa-Tippen

Für diese Übung muss man die Couch ausnahmsweise verlassen. Man stellt sich hüftbreit vor das Sofa und hebt jeweils ein Bein so hoch an, dass man mit den Zehenspitzen kurz die Kante des Sofas antippt. Wenn das Sofa zu hoch erscheint, dann kann stattdessen ein Kissen auf den Boden gelegt werden.

Übung 5: Geschmeidiger Nacken

Dafür setzt man sich mit geradem Rücken auf das Sofa, die Hände können seitlich vom Körper gegen die Sitzfläche gedrückt werden, so dass ein stabiles Sitzen möglich ist. Dann wird der Kopf gedreht, zuerst langsam nach rechts und dann nach links, als würde man „Nein“ sagen. Man sollte darauf achten, dass die Schultern aktiv nach unten gedrückt werden.

Fazit: Wenn man diese fünf Übungen regelmäßig macht und zusätzlich auf seine Gesundheit achtet, dann hat man gute Chancen, auch mit über 90 noch fit zu sein! Wichtig ist allerdings die Abklärung mit dem Arzt, da das Training bei Erkrankungen eventuell angepasst werden sollte. Vor allem Ungeübte sollten die Gymnastik ganz langsam und leicht gestalten. Achtet man auf regelmäßige Bewegung und führt diese mit Freunden oder dem Partner gemeinsam aus, dann kann das Altwerden sogar Spaß machen!


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