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Schneller laufen mit weniger Körperfett

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So beeinflusst das Körpergewicht die Laufgeschwindigkeit

Ich möchte meine Laufleistung durch  eine Reduzierung des Körpergewichts optimieren. Denn nur so, kann ich mein Training und meine Gesundheit weiter optimieren. Doch Vorsicht sollte man bei dieser Methode walten lassen, stellt man die Diät-Schrauben ein flasch ein, kann ein gegenteiliger Effekt erzielt werden. Es kommt also auf die richtige Methodik an. 

Schneller laufen mit weniger Körperfett
Foto: Schneller laufen mit weniger Körperfett | (CC BY 2.0) von Flickr-User NeitherFanboy

Schon zwei bis drei Kilo weniger, können einen gewaltigen Unterschied machen, der meine Laufeffizienz und Ausdauerleistungsfähigkeit erheblich beeinflusst. Allerdings kommt es darauf an, woraus die verlorene Körpermasse besteht. Wer nur Wasser und Muskelmasse verliert, dürfte eher einen negativen Trainingseffekt feststellen. Man wird anfälliger für Krankheiten und man muss mit dem Training pausieren.  Es ist also wichtig nur träge Körpermasse, sprich Fett, zu verlieren. Nur so kann  ich meine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Es gilt alos, bis zu einer Laufgeschwindigkeit steigt der Netto-Energieumsatz linear zur Geschwindigkeit an. Damit ihr einen Vergleich habt, ein spitzen Marathonläufer kann soagar auf 5,6 Meter pro Sekunde kommen. Ein weiterer Faktor für den Arbeitsumsatz ist  das Körpergewicht. Beim Laufen erhöht es proportional den Arbeitsumsatz. Also ein 90 kg  schwerer Läufer verbraucht deutlich mehr Kalorien als ein leichterer Läufer mit nur 70 kg.

Weniger Körperfett = Leistungssteigerung!

Wer seine Leistung durch eine Gewichtsreduktion, wie ich, steigern will, sollte unbedingt darauf achten, nur träge Körperfettmasse zu verlieren. Ein Gewichtsreduktion von 2,5 Kilo kann einen Zeitgewinn von 5 Minuten auf eine Marathonstrecke bedeuten. Nicht ohne Grund sind Marathonläufer gertenschlank.  Eine Gewichtsverlust alleine bewirkt jedoch nicht eine Leistungssteigerung, ein gutes Training bleibt dennoch wichtig. Wichtig ist hierbei den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit die Muskeln auf langen Strecken mit genügend Brennstoff versorgt werden.

Ernährungsabstimmung auf das Training ist erforderlich!

eiweißreiches Eiklar
Foto: Eiklar | (CC BY-NC 2.0) von flickr-User Herr Olsen

Es kommt also darauf an kein Muskelgewebe zu verlieren. Durch die richtige Ernährung kann man den trainingsbedingten Muskelschwund, vorbeugen. Wer lockere Dauerläufe läuft und seine Grundlagenausdauer trainiert, sollte seinen Schwerpunkt auf eine eiweißreiche und fettreiche Ernährung legen und Kohlenhydrate reduzieren. Eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln findet ihr hier.

Kohlenhydratreiche  Nudeln
Foto: Kohlenhydratreiche Nudeln

Im Intervalltraining und bei Schwellenläufen  ist es dann umgekehrt. Hier liegt der Schwerpunkt auf die Kohlenhydrate . Merke, sobald man in anerobenbereich trainiert, braucht der Körper schnellen Brennstoff. Kohlenhydrate sind dann genau der richtige Energielieferant.

VO2max hängt von Muskelmasse ab

Die Sauerstoffaufnahme im Blut, auch bekannt als VO2max, hängt mit von der Muskelmasse ab. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Laufleistung nicht unbedingt vom BMI abhängt, sondern vom Körperfettanteil.  Ein gegnerischer Läufer mit gleichem  Gewicht, aber weniger Körperfett, hat immer einen Vorteil.

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