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Training mit Eigengewicht: Das Artisten Workout

Diese 9 Übungen trainieren Akrobaten

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 Akrobaten Workout

Schon als Kind war ich von den Kunststücken der Akrobaten im Zirkus fasziniert. Eine gute Show begeistert die Zuschauer und bannt sie mit ihrer ganz eigenen  Magie.  Eine perfekte körperliche Fitness ist die Grundvoraussetzung für eine gute Show. Wir können  noch viel von Artisten lernen, im folgenden habe ich für euch ein Artisten Workout zusammengestellt, das auch Profi-Künstler für ihr Training nutzen.

Mit Artisten assozieren wir meist eine Zirkus, Tiere und Clowns. Doch sie sind die wahren Hochleistungssportler des Showgewerbes; für Ihre Turnshows müssen sie meist ein knallhartes Training absolvieren. Im Folgenden möcht eich euch 18 Übungen zeigen, die Artisten regelmäßig durchführen um fit für ihre Shows zu bleiben.

1. Horizontale Klimmzüge – Für starke Arme, Schultern und Rücken

Fixiert die Hantelstange auf Hüfthöhe, alternativ könnt ihr auch eine Tischkante nutzen. Euer Körper bildeteine gerade und ihr greift weiter als eure Schultern. Streckt eure Arme und nur eure Fersen berühren den Boden.  Zieht euch dann hochbis die Brustdie Stange berührt und wieder zurück. Das mancht in 3 Sätzen à 6 bis12 Wiederholungen.

2. Enge Liegestütze – Für Arme und Schultern

Geht in die Liegestützposition, stellt die Beine eng zusammen und die Hände etwas weniger Breit als eure Schultern. Eure Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Beugt nuteure Arme bis eure Brust fast den Boden berührt. Das mancht in 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen.

3.Kniebeugen – Für Beine und Rücken

Zuerst steht ihr aufrecht und verschränkt eure Hände hinter eurem Kopf. Die Ellenbogen zweigen dabei nach außen. Nun geht ihr in die Knie, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind.  Das Ganze wiederholt in 2 bis 3 Sätzen an 10 bis 15 Wiederholungen.

4. Hock-Streck-Sprünge – Für Beine Brust und Arme

Beugt die Knie etwas mehr als 90 Grad . Lehnt den Oberkörper nach vorne , der Rücken bleibt dabei gerade. Streckt dabei die Armenach hinten aus, sodass sie nach außen zeigen. Nun drückt ihr b eide Knie  so hoch wie möglich durch um vom Boden abzuspringen. Die Arme streckt Ihr gleichzeitig nach oben. Davon macht ihr 2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen.

5. Step-ups – Für Arme, Beine und Po

 Ihr steht aufrecht vor einer Fußbank. Stellt euren linken Fuß auf die Stellfläche, der rechte bleibt am Boden. Die Arme streckt Ihr nach vorne aus, Eure Handflächen zeigen zum Boden.Nun drückt Ihr das linke Bein durch und Euer rechter Fuß ist in der Luft. Haltet Euren Oberkörper gerade und die Arme gestreckt. Dann senkt Ihr wieder das rechte Bein. Dies macht ihr pro Bein in 2 Sätzen, je 10–15 Wiederholungen.

6. Rumpfheben auf einer Erhöhung – Für Bauch, Beine und Rücken

Legt die Füße auf einer Erhöhung ca. 50 bis 60 Cm höher als euren Oberkörper, alternativ könnt ihr auch eine Petziball nehmen. Euere Schultern, Hinterkopf und der obere Rücken berühren den Boden. Streckt Eure Arme seitlich aus. Beugt nun Eure Beine, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Hebt nun Eure Oberschenkel und der Oberkörper zugleich an. Eure Fußsohlen ruhen auf der erhöhten Fläche. Dann streckt ihr Eure Beine. Diese Übung tätigt Ihr in  2 bis 3 Sätzen, je 10 bis 12 Wiederholungen.

7. Liegestütze mit erhöhter Beinposition – Für Schultern, Arme und Bauch

Legt hier eure Beine auf eine Erhöhung, das kann eine Fußbank oder ein niedriger Tisch sein oder auch ein Petziball. Führt nun die typische Liegestützbewegung durch. Dies führt Ihr in 2 Sätzen, je 10 bis 15 Wiederholungen durch.

8. Klimmzüge – Für Arme, Schultern, Bauch und Rücken

Greift die Klimmzugstange etwas weiter als eure Schultern, Eure Handflächen zeigen dabei nach vorn. Winkelt Eure Knie leicht an, Eure Unterschenkel kreuzen sich.Zieht nun Euren Oberkörper nach oben bis das Kinn über die Stange ist. Dnach senktihr euren Oberkörperwieder. Achtet dabei darauf, dass ihr nicht vor und zurück pendelt. Diese Übung tätigt ihr in 3 Sätzen, zu je 6 bis 12 Wiederholungen.

9. Klassische Liegestütze – Schultern und Arme

Ihr geht also in die klassische Liegestützposition, Eure Arme sind schulterbreit. Eure Füße sind eng aufgestellt  und euer Körper bildet eine gerade Linie. Nun beugt Ihr Eure Arme, bis euer Kopf fast den Boden berührt. Diese Übung führt ihr in 2 bis 3 Sätzen, zu je 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Grunsätzliches zum Artisten-Workout

Für die allgemeine körperliche Fitness

Wärmt euch zuerst immer ca. 10 Minuten auf dem Laufband oder mit den Ergometer auf. Pausiert immer ca 1 Minute zwischen den Übungen  Zum Cooldown geht nochmal  5 Minuten auf dem Ergometer. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie das Workout drei Mal die Woche durchziehen, mit jeweils ein Tag Pause zwischendurch.

Für mehr Muskulöse Oberarme

Stellt  aus den Übung 1, 2, 4, 6 und 9 einen Zirkel à 3 Durchgänge zusammen. In jedem Durchgang absolvier Ihr pro Übung ein Satz. Zwischen den Übungen solltet Ihr nicht länger als eine Minute pausieren, nach jedem Durchgang ca. drei Minuten ausruhen. Führt die Übungen möglichst langsam aus.

Für mehr Fett verbrennen

Zum Start 15 Minuten aufs Laufband. Es folgt eine Sequenz mit den Übungen 1, 3, 5, 7 und 8 und erhöht eure Wiederholungen um mindestens 5 je Übung. Lasst zwischen den Übungen nurmaximal 30 Sekunden Pause. Danach geht es für zehn Minuten aufs Ergometer. Wiederholt anschließend die oben genannte Übungssequenz. Am Ende noch mal zehn Minuten laufen.

 

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