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Training mit Pulskontrolle

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Training mit Pulskontrolle durch eine Pulsuhr ist erfolgsentscheidend. Die Mehrheit aller Hobbyläufer trainiert viel zu intensiv und als Folge davon laufen sie viel zu schnell. Das ist schade, denn mit der richtig pulskortollierten  Trainingsmethode kann man maximale Trainingserfolge erzielen. 

Wer richtig gute Trainingserfolge durch Pulskontrolle erzielen möchte, der sollte seine maximale Herzfrequenz kennen. Sie gibt an, wie schnell das Herz pro Minute schlägt. Das Herz reagiert unmittelbar auf Belastungsänderungen, ähnlich wie der Drehzahlmesser beim Auto, und passt seine Schlagfrequenz den Umständen an. Die Herzfrequenz ist eine zuverlässige Belastungskontrolle für die Steuerung und Definition der Trainingsintensität. Die Pulsfrequenz ist von mehreren Einflussfaktoren abhängig, wie z. B. das Alter, Trainingszustand, Klima und Medikation. Die Herzfrequenz steigt bei aerober Belastung linear und bei anaerober exponentiell an.

Die einfachste Methode den Puls zu messen

Am einfachsten misst man seinen Puls per Fingerdruck. Man presst also den Zeigefinger, Mittelfinger und Ringfinger unterhalb des Daumenballens der anderen Hand am Handgelenk. Dann zählt man für 6 Sekunden die Pulschläge und multipliziert diese mit 10. Diese Methode ist sehr ungenau, einmal weil hier Rundungsfehler auftreten können, und während man zählt, kann man nicht weiterlaufen. Der Körper nutz also diese Zeit sich zu regenerieren, das verfälscht wiederum das Ergebnis.

Erfahrene Läufer können Ihren Puls erspüren, doch auch diese Methode ist sehr ungenau und man braucht mehrere Jahre um solch ein Körpergefühl zu entwickeln.

Erschwerend kommt noch hinzu, dass sich die Pulswerte mit dem Alter ändern, so hat z. B. ein junger Mensch bei 70 % Belastung einen höheren Puls, als ein älterer. Wer es also ernst meint mit dem Ausdauertraining, kommt um einen guten Herzfrequenzmesser nicht herum.

Mit Pulsuhren die Herzfrequenz genau messen

Polar RS100 Pulsuhr
Polar RS100 Pulsuhr

Pulsuhren gibt es schon recht günstig im Sportfachgeschäft oder im Internet zu kaufen. Ein Brustgurt, der einen Pulssensor integriert hat, sendet seine Messdaten an eine Armbanduhr, die diese dem Läufer anzeigt. So kann man auch während des Laufens mal eben schnell seine Puls kontrollieren und so die Belastungsintensität seines Trainings steuern. Zusätzlich misst die Uhr auch noch die Laufzeiten, speichert die Runden- und Zwischenzeiten und signalisiert, wenn man von seinem zuvor definierten Belastungsbereich abweicht.

Eine gute Pulsuhr speichert die Rundenzeiten im Speicher, damit man sie nach dem Lauf auswerten kann. Ohne solch eine Uhr, würde man viel zu hart, oder zu schwach trainieren und so seine Trainingszeit nur ineffizient nutzen. Maximal 15 % des Lauftrainingsumfangs sollte im anaeroben Bereich statt finden, 85 % spielen sich im aeroben Bereich ab. Das Pulsmessgerät leistet hier eine große Hilfe, um auch punktgenau in die spezifischen Herzfrequenz- und Belastungsbereiche zu landen.

Allerdings sollte man berücksichtigen, dass die Pulsmesser störanfällig gegenüber elektromagnetischen Feldern sind. Hiebrei gilt, dass man schon beim Kauf auf die Qualität achten sollte, ein gut abgeschirmtes Gerät ist weniger störanfällig.

So bestimmt man die maximale Puls- / Herfrequenz

Die maximale Herzfrequenz wird bei höchster Leistung erreicht. Sie kann nicht genau berechnet werden.  Die Pulsfrequenz eines jeden Menschen sind so individuell wie Fingerabdrücke.  Bei gleicher Belastung kann sie abhängig vom Alter bis zu 50 % schwanken. Dabei gilt, je älter jemand ist, umso niedriger der Puls pro Belastungseinheit. Er erhöht sich bei steigender Außentemperatur, Belastung, oder bei der Stoffwecheslumstellung auf erhöhter Fettverbrennung.

Am genausten bestimmt man die maximale Herzfrequenz anhand der Laktat -Messung, dabei entspricht eine Konzentration von 4,0 mmol Laktat,  90 % der maximalen Herzfrequenz. Nun hat nicht jeder die Möglichkeit einen Laktattest mal eben durchzuführen. Hier ist der Sportmediziner sicherlich der richtige Ansprechpartner.

Für den Hausgebrauch empfiehlt sich folgende Formel mit einer Genauigkeit von +/- 30 %:

220 – Lebensalter = HFmax

Gruppierung der Herzfrequenz-Belastungszonen

Herzfrequenz-ZoneHFmax in %TrainingseffektTrainingsform
aerobe Zone50 - 60kein EffektSehr langsamer DL
aerobe Zone60 - 75Regenerationlangsamer DL
aerobe Zoone75 - 80aerobe Ausdauerfähigeitruhiger, lockerer DL
Schwellenzone85 - 90anaerobe AusdauerfähigkeitIntervalle, Bergläufe
anerobe Zone90 - 95mentale Wettkampfhärtekurzer Wettkampf

Meine HFmax ist aktuell bei 186, folglich sollte ich also einen Puls von 111 bis 139  haben, wenn ich mich regenerieren möchte. Mit einem Puls zwischen 139 und 148 trainiere ich also meine aerobe Ausdauerfähigkeit. Im Bereich von 158 und 167 trainiere ich meine anerober Ausdauerfäghigkeit, bei 167 bis 176 trainiere ich meine mentale Wettkampfhärte.

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