🦵 Beinheben – Die Geheimwaffe für deine untere Bauchmuskulatur

Beinheben ist eine klassische und sehr effektive Übung für das Bauchtraining – besonders für den unteren Bauchbereich, der bei vielen oft vernachlässigt wird. Sie ist einfach umzusetzen, braucht keine Geräte und lässt sich zu Hause problemlos in jedes Workout integrieren.

✅ So funktioniert Beinheben – Schritt für Schritt

1. Ausgangsposition
   Lege dich flach auf den Rücken, idealerweise auf eine Trainingsmatte. Die Beine liegen ausgestreckt und geschlossen nebeneinander, die Arme seitlich neben dem Körper. Optional: Hände unter das Gesäß legen für mehr Stabilität.
2. Bauch aktivieren
   Spanne deine Bauchmuskeln bewusst an. Achte darauf, dass dein unterer Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Das schützt deine Wirbelsäule.
3. Beine anheben
   Hebe die gestreckten Beine langsam nach oben, bis sie einen Winkel von etwa 90° im Hüftgelenk erreichen – also senkrecht nach oben zeigen.
4. Beine kontrolliert absenken
   Senke die Beine nun langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden, ohne sie ganz abzulegen. Je näher du dem Boden kommst, desto intensiver wird es – aber der untere Rücken darf sich nicht abheben!
5. Wiederholungen
   Starte mit 2 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze oder 30 Sekunden im Intervallmodus trainieren.

🧠 Tipps für saubere Ausführung

• Langsam & kontrolliert arbeiten – Schwung vermeiden!
• Wenn der untere Rücken abhebt: Bewegung verkürzen oder Hände unter das Becken legen.
• Fortgeschrittene können die Übung mit Gewichtsmanschetten oder einem Medizinball zwischen den Füßen intensivieren.

💪 Welche Muskeln werden bei Beinheben trainiert?

📌 Fazit

Beinheben ist eine super Ergänzung für dein Core-Training – besonders, wenn du gezielt an deinem unteren Bauch arbeiten willst. Die Bewegung ist einfach, aber anspruchsvoll – und wenn du dranbleibst, wirst du schnell spürbare Fortschritte merken.

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