Tabata-Training: Effektives Workout für wenig Zeit und maximale Fitness
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen möchtest, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, dann könnte Tabata genau das Richtige für dich sein. Dieses hochintensive Intervalltraining eignet sich besonders gut für Menschen, die wenig Zeit haben, ihre Fitness auf das nächste Level bringen möchten oder einfach ein intensives Training für Zuhause suchen. Hier erfährst du, wie Tabata funktioniert und wie du dein eigenes schweißtreibendes Workout ohne teure Geräte oder einen persönlichen Trainer durchführen kannst.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine streng strukturierte HIIT-Trainingsroutine, die in Japan entwickelt wurde. Der Name stammt von seinem Erfinder, Dr. Izumi Tabata, der diese Methode als eine der effizientesten Trainingsformen für Athleten bezeichnet hat. In den 1980er Jahren entwickelte der japanische Eisschnelllauftrainer Koichi Irisawa das Training, das später von Dr. Tabata wissenschaftlich untersucht wurde.
Tabata ist deshalb so effektiv, weil es den Körper maximal fordert. Die Methode wurde als eine der besten Trainingsarten zur Leistungssteigerung, Verbesserung der aeroben Kapazität und Erweiterung der körperlichen Grenzen bewertet. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining, das durch fest definierte, zeitlich strukturierte Vier-Minuten-Runden gekennzeichnet ist, anstatt durch zählbare Wiederholungen. Jede Runde besteht aus acht intensiven Übungsintervallen von je 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Wie funktioniert Tabata genau?
Während jedes der 20-sekündigen Intervalle solltest du mit maximaler Intensität trainieren – 9 oder 10 von 10 auf der Intensitätsskala. Die kurzen 10-sekündigen Pausen sind kein “ungefähr” – sie sind exakt. Sobald die Pause vorbei ist, solltest du schon für das nächste Intervall bereitstehen. Bei Tabata geht es darum, deine körperlichen Höchstleistungen bei jedem 20-Sekunden-Intervall zu erreichen, ungeachtet von Stress oder Erschöpfung.
Die Vorteile von Tabata
Tabata hat viele Vorteile, darunter:
- Zeiteffizienz: Ein intensives Workout in kurzer Zeit.
- Steigerung der Ausdauer: Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt.
- Stoffwechselanregung: Der Kalorienverbrauch wird erhöht.
- Verbesserte Fitness: Du erreichst neue Fitness-Höhen.
Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist – Tabata kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Wichtig ist jedoch, dass du bei jeder Übung eine sichere Technik und Balance beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden.
So sieht dein Tabata-Workout für Zuhause aus
Hier ist ein Beispiel für ein vollwertiges Tabata-Workout, das du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Es sind keine speziellen Geräte erforderlich, nur deine Motivation und dein Wille, dich an deine Grenzen zu bringen.
Erstes Tabata: Tuck Jumps und Sprungkniebeugen
4 Runden:
- 20 Sekunden Tuck Jumps
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Sprungkniebeugen
- 10 Sekunden Pause
Tuck Jumps: Steh auf den Ballen deiner Füße und springe mit voller Kraft hoch, sodass deine Knie deine Brust berühren. Landen solltest du wieder auf den Ballen und sofort wieder abspringen.
Sprungkniebeugen: Geh in eine tiefe Hocke und nutze genug Schwung, um vom Boden abzuspringen. Lande sanft auf den Ballen und geh wieder in die Hocke zurück.
Zweites Tabata: High Knee Sprints und Burpees
4 Runden:
- 20 Sekunden High Knees
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees
- 10 Sekunden Pause
High Knees: Sprint auf der Stelle, bringe die Knie so hoch wie möglich über die Taille und benutze die Arme für Schwung.
Burpees: Spring hoch, führe danach einen Liegestütz durch, spring zurück in die Hocke und wiederhole.
Drittes Tabata: Walkout Push-Ups und Mountain Climbers
4 Runden:
- 20 Sekunden Walkout Push-Ups
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Mountain Climbers
- 10 Sekunden Pause
Walkout Push-Ups: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beug dich nach vorne und wandere mit den Händen in eine Liegestützposition. Führe einen Liegestütz durch und wander dann wieder zurück.
Mountain Climbers: Gehe in eine Liegestützposition und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Halte dabei die Körperspannung.
Viertes Tabata: Jumping Jacks und Tuck Jump Burpees mit Liegestütz
4 Runden:
- 20 Sekunden Jumping Jacks
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Tuck Jump Burpees mit Liegestütz
- 10 Sekunden Pause
Jumping Jacks: Steh aufrecht, springe leicht in die Luft, Füße auseinander und Arme hoch – dann zurück zur Ausgangsposition.
Tuck Jump Burpees mit Liegestütz: Spring hoch, bringe die Knie zur Brust, lande auf den Ballen und führe einen Liegestütz aus.
Fazit: Das Beste aus deinem Training herausholen
Tabata ist sowohl ein HIIT- als auch ein Kardiotraining, das durch seine spezifische Struktur besonders effektiv ist. Es eignet sich hervorragend für die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und ist ideal für alle, die Zeitmangel als Ausrede nutzen, um nicht zu trainieren. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist, Tabata bietet dir ein intensives Workout, das dich garantiert ins Schwitzen bringt.
Wäre das Tabata-Training auch etwas für dich? Probiere es aus und entdecke, wie viel Fitness du in nur wenigen Minuten erreichen kannst!
Quellen:
- Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
- Boucher, S. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305. Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305
