📅 Trainingshäufigkeit
3x pro Woche (z. B. Montag – Mittwoch – Freitag oder Dienstag – Donnerstag – Samstag)
➡️ So gibst du deinem Körper genug Zeit zur Regeneration.
🧘♂️ Warm-up (5 Minuten)
Bevor du loslegst, wärme dich auf:
- 30 Sekunden Hampelmänner (Jumping Jacks)
- 30 Sekunden High Knees
- 30 Sekunden Armkreisen (vor/zurück)
- 30 Sekunden Hüftkreisen
- 30 Sekunden leichtes Seilspringen oder auf der Stelle laufen
- 2 Minuten dynamisches Dehnen der Körpermitte (z. B. Kobra-Stretch, Cat-Cow)
💪 Hauptteil (10–15 Minuten)
3 Runden (Sätze), je 30 Sekunden Belastung + 15 Sekunden Pause
| Übung | Zielmuskeln | Tipp |
|---|---|---|
| Crunches | Obere Bauchmuskeln | Hände locker an den Schläfen, kein Ziehen am Kopf |
| Plank (Unterarmstütz) | Ganze Körpermitte | Rücken gerade, Po nicht durchhängen lassen |
| Beinheben | Untere Bauchmuskeln | Beine langsam senken, Rücken am Boden lassen |
| Russian Twists | Seitliche Bauchmuskeln | Füße auf dem Boden oder leicht anheben |
| Bicycle Crunches | Ganze Körpermitte | Langsam & kontrolliert, Ellbogen zum Knie führen |
| Mountain Climbers | Cardio + Core | Rücken stabil halten, nicht „wackeln“ |
Du kannst mit 1–2 Runden beginnen und dich dann auf 3 steigern.
🧘♀️ Cool Down (5 Minuten)
- Kobra-Stretch (30 Sekunden)
- Kindeshaltung (1 Minute)
- Seitdehnung im Stehen (30 Sekunden pro Seite)
- Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (30 Sekunden pro Seite)
- Tiefer Atem, ruhig auspendeln
📝 Tipps zum Dranbleiben
- Mach ein Vorher-Foto, um Fortschritte zu sehen.
- Tracke deine Workouts – kleine Erfolge motivieren!
- Kombiniere mit gesunder Ernährung und ggf. etwas Cardio (z. B. Spazieren, Radfahren).
- Trainiere regelmäßig, aber höre auf deinen Körper.