💥 Crunches – Der Klassiker für starke Bauchmuskeln

Crunches gehören zu den bekanntesten Bauchübungen überhaupt – und das aus gutem Grund: Sie sind einfach, effektiv und lassen sich fast überall durchführen. Richtig ausgeführt, stärken Crunches vor allem deine geraden Bauchmuskeln und helfen dabei, eine stabile Körpermitte aufzubauen.

✅ So führst du Crunches richtig aus

1. Ausgangsposition
   Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden. Die Hände legst du locker an den Hinterkopf oder über die Brust – achte darauf, nicht am Kopf zu ziehen!
2. Bauch aktivieren & aufrollen
   Spanne deine Bauchmuskeln an und rolle deinen Oberkörper leicht nach oben, sodass deine Schulterblätter sich vom Boden lösen. Der untere Rücken bleibt flach auf der Matte.
3. Oben kurz halten & kontrolliert absenken
   Halte die Position für 1–2 Sekunden, atme aus, und senke dich dann langsam und kontrolliert wieder ab – aber nicht ganz „entspannen“, damit die Spannung erhalten bleibt.
4. Wiederholungen & Sätze
   Für Einsteiger empfehlen sich 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen. Fortgeschrittene steigern auf 20+ Wiederholungen oder arbeiten mit Gewichten auf der Brust.

🧠 Tipps für saubere Crunches

• Bewegung kommt aus dem Bauch, nicht aus dem Schwung.
• Der Blick bleibt zur Decke gerichtet, so vermeidest du Nackenverspannungen.
• Arbeite langsam und bewusst – Qualität vor Quantität!

💪 Welche Muskeln werden bei Crunches trainiert?

📌 Fazit

Crunches sind ideal, um gezielt die Bauchmuskeln – besonders den oberen Bereich – zu trainieren. Sie eignen sich hervorragend für Anfänger, lassen sich aber auch mit Variationen und Zusatzgewicht für Fortgeschrittene anpassen. Mit regelmäßigem Training wirst du nicht nur sichtbare Erfolge sehen, sondern auch deine Rumpfstabilität und Haltung verbessern.

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