Meine Diät-Challenge im Frühling 2015
Wir haben Frühling! Auch wenn es aktuell draußen nicht wirklich frühlingshaftes Wetter ist, wird bald wieder die Natur erblühen und es wird endlich wärmer werden. Das ist für mich die Zeit meinen Winterspeck wieder los zu werden.
1. Tag: Meine Ausgangslage
Ich habe in den Wintermonaten gut und gerne 5 kg zugelegt,während ich noch vor Weihnachten bei ca. 88 kg lag, habe ich heute 92,8 kg auf der Waage und ein Fettgehalt von ca. 28 %. Bei einer Körpergröße von nur 170 cm ist das eindeutig zu viel. Meine Withings Körperfettwaage hat mir einen BMI von rund 32 ausgerechnet. Diese Werte müssen besser werden!
Ich habe es schon einmal geschafft innerhalb “kurzer” viel abzunehmen. Sehr gute Erfahrungen habe ich damals mit einer eiweißreichen Ernährung und den rigorosen Verzicht auf Kohlenhydrate gemacht. Dazu kam dann der Kraft- und Ausdauersport als Fettverbennungskatalysator. Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst mal wissen wie viel ich Essen darf, um mein aktuelles Gewicht zu halten. Meinen aktuellen Grundumsatz habe ich hier mit meinem Grundumsatzrechner ausgerechnet. Laut meinem Rechner kann ich täglich 3098 kcal zu mir nehmen und halte mein Gewicht. Das ist mein aktueller Gesamtenergieumsatz. Er setzt sich aus meinen Grundumsatz (1936 kcal) und den Kalorienverbrauch meiner Aktivität (1162 kcal) zusammen.
Mein Plan
Wenn ich 1 kg Fett verlieren möchte muss ich ca. 7000 kcal mehr verbrennen als ich zuführe. Wenn ich es also schaffe eine negative Energiebilanz von ca. 1000 kcal am Tag durch Sport aufzubauen, muss ich nach einer Woche, 1 kg weniger Fett auf der Waage haben. Damit ich dieses Ziel auch erreiche, werde ich meinen täglichen Speiseplan auf maximal 1936 kcal in der ersten Woche setzen und täglich mindestens 1 Stunde Sport machen.
Nach einer Woche muss ich meinen Plan, meinem aktuellen Gewicht anpassen. Denn wenn ich tatsächlich ein 1 kg in einer Woche verlieren werde,wird sich auch mein Grundumsatz verändern. Diesen Plan werde ich jetzt 30 Tage durchziehen und werde hoffentlich am Ende mein Ausgangsgewicht von 88 kg wieder erreichen.
Mein Fitnessplan zur Frühlingsdiät
Ich werde im Wechsel einen Cardio-Tag und einen Kraftsport-Tag einlegen:
- Am Cardio-Tag werde ich 1 Stunde locker laufen gehen mit einer Geschwindigkeit von ca. 9 km/h. In dieser Stunde werde ich ca. 850 kcal verbrennen. Die restlichen 150 kcal für mein 1000 kcal Tagesziel kommt durch allgemeine Aktivität locker dazu.
- An meinem Kraftsport-Tag werde ich ca. 36 Minuten Krafttraining absolvieren, was mir ungefähr 309 kcal einbringen wird und ca. 5 km auf den Laufband laufen gehen, was zusätzliche 469 kcal bringen wird. Die restlichen 222 kcal kommen auch ganz einfach durch meine normale Aktivität am Tag zustande. (kcal Verbrauchswerte laut Runtastic)
Mein Ernährungsplan
Wie ich eingangs erwähnt habe, habe ich sehr gute Erfahrungen mit einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Diät gemacht. Mein Speiseplan wird neben sättigen Eiweißshakes, dieses Mal durch zusätzliche Fatburner Kapseln von BBGenics ergänzt werden. Mal schauen, was die Teile bringen. Nach einer Woche werden wir eine Tendenz erkennen können. BBGenics war so freundlich und unterstützt mich bei meinen Vorhaben. Das muss ich fairerweise hier erwähnen.
Dazu werde ich viel Wasser und Tee täglich trinken, mindestens 2-3 Liter am Tag. An meinen Kraftsport-Tagen werde 3 x täglich ein Eiweißshake mit 1,5 % Fett Milch (250 ml) macht bei ca. 600 kcal und 1 Kapsel von den BBGenics Fatburner Kapseln. Dann bleiben mir noch zusätzliche 1336 kcal für die normale Ernährung, um auf meine täglichen 1936 kcal zu kommen.
Ich könnte z.B. an diesen Tagen 500 g Hähnchenbrust und 400 g Reis essen und würde grade mal 1037 kcal zu mir nehmen. Das werde ich natürlich nicht täglich essen. Meinen täglichen Speiseplan werde ich mir abwechslungsreicher zusammenstellen. An meinen Cardio-Tagen werde ich mir einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen.
Wenn Ihr wissen wollt, was ich so täglich während meiner Diät-Challenge esse, könnt ihr gerne meinen Instagram Account folgen. Dort werde ich täglich posten, was ich esse und Euch das Eine oder Andere leckere Rezept mitteilen. Auch ein tägliches Bild zu meinem Sport wird es dort geben.
Mein 29 Tage Ernährungs & Fitnessprogramm
| Tage | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Workout |
| 1. Tag | ||||
| 2. Tag | 1 x Erdbeer Protein Shake 2 x HighfatBurner 80g Müsli 100 ml Milch 1,5 % Fett | Chia-Frikadellen 323g | 1 x Proteinshake 2 x Fatburner 2 x Fitnessriegel | 60 Minuten (9 km/h) Laufen |
| 3. Tag | 1 x Proteinshake 2 x Highfatburner 140 g Omlet + 10 g Chia. | Nudeln 46 g roh 200g vegetarische Bolognesesoße + Chia | 60 g Nudeln 300g Veggi-Bolognese | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 4. Tag | 1 x Proteinshake 2 x Highfatburner 1 x Erbeeren 620g | 2 x Fatburner 335g Putenschnitzel gewürzt 10ml Olivenöl 6ml Balsamico, | 1 x Nudeln + Veggi Bolognese 174 g Putenschnitzel 1 x Proteinshake 2 x Fatburner | 60 Minuten Laufen |
| 5. Tag | 1 x Proteinshake 2 x Fatburner 1 x Rüherei 149g mit 10g Chia | 1 x Eiweißshake 2 x Fatburner 1 x Hähnchenbrust 296g | 296g Hähnchenbrust 100g Kidneybohnen 100g Mais 2 x Fatburner | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 6. Tag | 1 x Croissant 1 x Käse-Schinken-Croissant 2 x Highfatburner | 220g Chia-Frikadellen 300g Bohnen-Mais-Salat | 454g Ananas 2 x Fatburner | 60 Minuten Laufen |
| 7. Tag | 1 x Tchibo Filterkaffee 54g Croissant 1 x Proteinshake 2 x Fatburner | 167g Chia-Frikadellen 200g Erbsen und Möhren 2 x Fatburner | 316g Hähnchenbrust 200g grünen Bohnen 69g Erbsen & Möhren 10ml Balsamico 2 x Fatburner | 18 Minuten Krafttraining 45 Minuten Laufen |
| 8. Tag | 468g Erdbeeren 250ml Proteinshake 2 x Fatburner | 338g Hähnchenbrust 211g grünen Bohnen 2 x Fatburner | 1 x Hähnchenbrustfilet 1 x Basmatireis 1 x Grillgemüse | 60 Minuten Laufen |
| 9. Tag | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 118g Banane 73g Kiwi 185g Apfel | 222ml Orientalische Tomatensuppe 166g Hackbällchen 2 x Fatburner | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 500ml Orientlische Tomatensuppe | 36 Minuten Krafttraining 20 Minuten Laufen |
| 10. Tag | 250ml Eiweißshake 2 x Fatburner 127g Erdbeeren 79g Kiwi 161g Apfel | 2 x Fatburner 254g Hähnchenbrustfilet 200g Champignons 200g Tomatensoße 1,5 L Limonade | 2 x Fatburner 107g Hähnchenbrust 24g schokolade | 90 Minuten Laufen |
| 11. Tag | 250ml Protreinshake 2 x Fatburner 191 g Rührei | 100g Nudeln 50g Tomatensoße 2 x Fatburner | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 1 x Powerbar Schokoriegel 1 x Powerbar Schokoriegel | 36 Minuten Zirkeltraining 30 Minuten Laufen |
| 12. Tag | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 80g Kiwi 107g Banane 158g Apfel | 2 x Fatburner 217g Chia-Hackröllchen 150g Mais 150g Kidneybohnen Balsamico | 2 x Fatburner 100g Chia-Hackröllchen 50g Mais 50g Kidneybohnen Balsamico | 90 Minuten Laufen |
| 13. Tag | 2 x Fatburner 500ml Proteinshake | 2 x Fatburner 2 x Frikadellen 80g Mais 80g Kidneybohnen | Cheat-Day mit Grillfleisch und Alkohol | 36 Minuten Zirkeltraining 30 Minuten Laufen |
| 14. Tag | 500ml Proteinshake 2x Fatburner | 140g Frikadellen 108g Nudeln (roh) 2 x Fatburner | 500ml Proteinshake 2x Fatburner 1 x kleines Eis | 90 Minuten Laufen |
| 15. Tag | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 500g Erdbeeren | McDonalds Triple Cheesburger 500g Chili con Carne 2 x Fatburner | 2x Fatburner | 72 Minuten Laufen |
| 16. Tag | Obstsalat 2 x Fatburner 250ml Proteinshake | 620g Chili con Carne 2 x Fatburner | 250ml Proteinshake 2 x Fatburner 180g Erbeeren 102g Ananas 102g Wassermelone | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 17. Tag | Rührei + Schnittlauch + Bacon 2 x Fatburner | 2 x Fatburner 400g Ananas 238g Wassermelone | 340g Kalbsdönerfleisch 2 x Fatburner | 60 Minuten Laufen |
| 18. Tag | 231g Rüherei + Schnittlauch 23g Bacon 300ml O-Saft 2 x Fatburner | 151g Putenschnitzel 240g Champignons in Rahmsoße 2 x Fatburner | Chili-Möhren-Pommes 2 x Fatburner 250ml Proteinshake | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 19. Tag | 40g Bacon 222g Rührei | Rumpsteak Spargel 8 x Kekse mit Schokoüberzug 1x Wassereis | 240g Hähnchendöner 104g Wedges 100g Möhren | 90 Minuten Laufen |
| 20. Tag | 250ml Proteinshake 20g Haferflocken 20g Dinkelflocken 10g Chiasamen 125g Himbeeren 74ml Milch 1,5% | 500ml Proteinshake 36g Snickers 2 x L-Carnitin Kapseln | 259g Hähnchenbrust 100g Spinat 100g Kartoffeln | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 21. Tag | 205g Rührei 30g Zwiebeln Schnittlauch 32g Bacon 10ml Olivenöl | 158g Hähnchen-Nuggets | 100g Eierkuchen 300g Erdbeeren | 90 Minuten Laufen |
| 22. Tag | 250ml Proteinshake 115g Apfel 113g Birnen 209g Orangen | 460g scharfes Puten-Curry | Süßkartoffel Wedges Kräuter Dip | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 23. Tag | 250ml Proteinshake 244g Orange 114g Birne 158g Apfel | 263g Hähnchenbrust 181g scharfe Curry-Sauce | 430g Süßkartoffeln 105g Cremefraiche + Schnittlauch | 98 Minuten Laufen |
| 24. Tag | 250ml Proteinshake 192g Orange 149g Apfel 109g Birne | 145g Fischstäbchen | 323g Hähnchenfleisch | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 25. Tag | Rührei + Schnittlauch Bacon | 1,5 L Limonade | Cheat-Day mit Alkohol | 90 Minuten Laufen |
| 26. Tag | Rührei + Schnittlauch Bacon | Spargel Sauce Bernaise | Libanesische Hackröllchen Blattspinat Champignons | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 27. Tag | 250ml Proteinshake Erdbeeren 1 x Orangen 1 x Birnen | Hühnerbrust á la Italienne Blattspinat | 500g Süßkartoffeln + Dip | 90 Minuten Laufen |
| 28. Tag | 250ml Proteinshake Heidelbeeren Himbeeren | 500ml Proteinshake | 500g Süßkartoffeln + Dip | 36 Minuten Krafttraining 30 Minuten Laufen |
| 29. Tag | 1 x Apfel 1 x Orange | Gefüllte Hühnerbrust á la Italienne Blattspinat | 348g Hähnchendönerfleisch 250ml Energydrink | 90 Minuten Laufen |
Fazit: Über 8 Kilo weniger in 4 Wochen!
Ich habe in den etwas über 4 Wochen Diät und Sport über 8,1 Kilo abgenommen. Darauf bin ich zurecht stolz. Auch Du kannst Dein Ziel erreichen, wenn Du diszipliniert genug bist und dran bleibst.
Dieser Beitrag wurde am 03.07.2018 aktualisiert.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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