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29 Tage Ernährungsplan & Workout

Meine Diät-Challenge im Frühling 2015

Wir haben Frühling! Auch wenn es aktuell draußen nicht wirklich frühlingshaftes Wetter ist, wird bald wieder die Natur erblühen und es wird endlich wärmer werden. Das ist für mich die Zeit meinen Winterspeck wieder los zu werden. 

1. Tag: Meine Ausgangslage

92,8 kg Gewicht
Foto: Mein Startgewicht

Ich habe in den Wintermonaten gut und gerne 5 kg zugelegt,während ich noch vor Weihnachten bei ca. 88 kg lag, habe ich heute 92,8 kg auf der Waage und ein Fettgehalt von ca. 28 %. Bei einer Körpergröße von nur 170 cm ist das eindeutig zu viel. Meine Withings Körperfettwaage hat mir einen BMI von rund 32 ausgerechnet. Diese Werte müssen besser werden!

Ich habe es schon einmal geschafft innerhalb “kurzer” viel abzunehmen. Sehr gute Erfahrungen habe ich damals mit einer eiweißreichen Ernährung und den rigorosen Verzicht auf Kohlenhydrate gemacht. Dazu kam dann der Kraft- und Ausdauersport als Fettverbennungskatalysator. Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst mal wissen wie viel ich Essen darf, um mein aktuelles Gewicht zu halten.  Meinen aktuellen Grundumsatz habe ich hier mit meinem Grundumsatzrechner ausgerechnet. Laut meinem Rechner kann ich täglich 3098 kcal zu mir nehmen und halte mein Gewicht. Das ist mein aktueller Gesamtenergieumsatz. Er setzt sich aus meinen Grundumsatz (1936 kcal) und den Kalorienverbrauch meiner Aktivität (1162 kcal) zusammen.

Mein Plan

Wenn ich 1 kg Fett verlieren möchte muss ich ca. 7000 kcal  mehr verbrennen als ich zuführe.  Wenn ich es also schaffe eine negative Energiebilanz von ca. 1000 kcal am Tag  durch Sport aufzubauen, muss ich nach einer Woche, 1 kg weniger Fett auf der Waage haben.  Damit ich dieses Ziel auch erreiche, werde ich meinen täglichen Speiseplan auf maximal 1936 kcal in der ersten Woche setzen und täglich mindestens 1 Stunde Sport machen.

Nach einer Woche muss ich meinen Plan, meinem aktuellen Gewicht anpassen. Denn wenn ich tatsächlich ein 1 kg in einer Woche verlieren werde,wird sich auch mein Grundumsatz verändern. Diesen Plan werde ich jetzt 30 Tage durchziehen und werde hoffentlich am Ende mein Ausgangsgewicht von 88 kg wieder erreichen.

Mein Fitnessplan zur Frühlingsdiät

Ich werde im Wechsel einen Cardio-Tag und einen Kraftsport-Tag einlegen:

  • Am Cardio-Tag werde ich 1 Stunde locker laufen gehen mit einer Geschwindigkeit von ca. 9 km/h.  In dieser Stunde werde ich ca. 850 kcal verbrennen. Die restlichen 150 kcal für mein 1000 kcal Tagesziel kommt durch allgemeine Aktivität locker dazu.
  • An meinem Kraftsport-Tag werde ich ca. 36 Minuten Krafttraining absolvieren, was mir ungefähr 309 kcal einbringen wird und ca. 5 km auf den Laufband laufen gehen, was zusätzliche 469 kcal bringen wird. Die restlichen 222 kcal kommen auch ganz einfach durch meine normale Aktivität am Tag zustande. (kcal Verbrauchswerte laut Runtastic)

Mein Ernährungsplan

Wie ich eingangs erwähnt habe, habe ich sehr gute Erfahrungen mit  einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Diät gemacht. Mein Speiseplan wird neben sättigen Eiweißshakes, dieses Mal durch zusätzliche Fatburner Kapseln von BBGenics ergänzt werden. Mal schauen, was die Teile bringen. Nach einer Woche werden wir eine Tendenz erkennen können. BBGenics war so freundlich und unterstützt mich bei meinen Vorhaben. Das muss ich fairerweise hier erwähnen.

BBGenics Highfat Burner III
Foto: BBGenics Highfat Burner III Kapseln als zusätzlichger Fettverbrennungsbeschleuniger
BBGenics K6 Protein
Foto: BBGenics K6 Protein als sättigendes Casein-Proteinpulver.

Dazu werde ich viel Wasser und Tee täglich trinken, mindestens 2-3 Liter am Tag. An meinen Kraftsport-Tagen werde 3 x täglich ein Eiweißshake mit 1,5 % Fett Milch (250 ml) macht bei ca. 600 kcal und 1 Kapsel von den BBGenics Fatburner Kapseln. Dann bleiben mir noch zusätzliche 1336 kcal für die normale Ernährung, um auf meine täglichen 1936 kcal zu kommen.

Ich könnte z.B. an diesen Tagen 500 g Hähnchenbrust und 400 g Reis  essen und würde grade mal 1037  kcal zu mir nehmen. Das werde ich natürlich nicht täglich essen. Meinen täglichen Speiseplan werde ich mir abwechslungsreicher zusammenstellen. An meinen Cardio-Tagen werde ich  mir einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen.

Wenn Ihr wissen wollt, was ich so täglich während meiner Diät-Challenge esse, könnt ihr gerne meinen Instagram Account folgen. Dort werde ich täglich posten, was ich esse und Euch das Eine oder Andere leckere Rezept mitteilen. Auch ein tägliches Bild zu meinem Sport wird es dort geben.

Mein 29 Tage Ernährungs & Fitnessprogramm

TageFrühstückMittagessenAbendessenWorkout
1. Tag
2. Tag1 x Erdbeer Protein Shake
2 x HighfatBurner
80g Müsli
100 ml Milch 1,5 % Fett
Chia-Frikadellen 323g1 x Proteinshake

2 x Fatburner

2 x Fitnessriegel
60 Minuten (9 km/h) Laufen
3. Tag1 x Proteinshake
2 x Highfatburner
140 g Omlet + 10 g Chia.
Nudeln 46 g roh
200g vegetarische Bolognesesoße + Chia
60 g Nudeln
300g Veggi-Bolognese
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
4. Tag1 x Proteinshake
2 x Highfatburner
1 x Erbeeren 620g
2 x Fatburner
335g Putenschnitzel gewürzt
10ml Olivenöl

6ml Balsamico,
1 x Nudeln + Veggi Bolognese
174 g Putenschnitzel
1 x Proteinshake
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
5. Tag1 x Proteinshake
2 x Fatburner
1 x Rüherei 149g mit 10g Chia
1 x Eiweißshake
2 x Fatburner
1 x Hähnchenbrust 296g
296g Hähnchenbrust
100g Kidneybohnen
100g Mais
2 x Fatburner
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
6. Tag1 x Croissant
1 x Käse-Schinken-Croissant
2 x Highfatburner
220g Chia-Frikadellen
300g Bohnen-Mais-Salat
454g Ananas
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
7. Tag1 x Tchibo Filterkaffee
54g Croissant
1 x Proteinshake
2 x Fatburner
167g Chia-Frikadellen
200g Erbsen und Möhren
2 x Fatburner
316g Hähnchenbrust
200g grünen Bohnen
69g Erbsen & Möhren
10ml Balsamico
2 x Fatburner
18 Minuten Krafttraining
45 Minuten Laufen
8. Tag468g Erdbeeren
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
338g Hähnchenbrust
211g grünen Bohnen
2 x Fatburner
1 x Hähnchenbrustfilet
1 x Basmatireis
1 x Grillgemüse
60 Minuten Laufen
9. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
118g Banane
73g Kiwi
185g Apfel
222ml Orientalische Tomatensuppe
166g Hackbällchen
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
500ml Orientlische Tomatensuppe
36 Minuten Krafttraining
20 Minuten Laufen
10. Tag250ml Eiweißshake
2 x Fatburner
127g Erdbeeren
79g Kiwi
161g Apfel
2 x Fatburner
254g Hähnchenbrustfilet
200g Champignons
200g Tomatensoße
1,5 L Limonade
2 x Fatburner
107g Hähnchenbrust
24g schokolade
90 Minuten Laufen
11. Tag250ml Protreinshake
2 x Fatburner
191 g Rührei
100g Nudeln
50g Tomatensoße
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
1 x Powerbar Schokoriegel
1 x Powerbar Schokoriegel
36 Minuten Zirkeltraining
30 Minuten Laufen
12. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
80g Kiwi
107g Banane
158g Apfel
2 x Fatburner
217g Chia-Hackröllchen
150g Mais
150g Kidneybohnen
Balsamico
2 x Fatburner
100g Chia-Hackröllchen
50g Mais
50g Kidneybohnen
Balsamico
90 Minuten Laufen
13. Tag2 x Fatburner
500ml Proteinshake
2 x Fatburner
2 x Frikadellen
80g Mais
80g Kidneybohnen
Cheat-Day mit Grillfleisch und Alkohol36 Minuten Zirkeltraining
30 Minuten Laufen
14. Tag500ml Proteinshake
2x Fatburner
140g Frikadellen
108g Nudeln (roh)
2 x Fatburner
500ml Proteinshake
2x Fatburner
1 x kleines Eis
90 Minuten Laufen
15. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
500g Erdbeeren
McDonalds Triple Cheesburger
500g Chili con Carne
2 x Fatburner
2x Fatburner72 Minuten Laufen
16. TagObstsalat
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
620g Chili con Carne
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
180g Erbeeren
102g Ananas
102g Wassermelone
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
17. TagRührei + Schnittlauch + Bacon
2 x Fatburner
2 x Fatburner
400g Ananas
238g Wassermelone
340g Kalbsdönerfleisch
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
18. Tag231g Rüherei + Schnittlauch
23g Bacon
300ml O-Saft
2 x Fatburner
151g Putenschnitzel
240g Champignons in Rahmsoße
2 x Fatburner
Chili-Möhren-Pommes
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
19. Tag40g Bacon
222g Rührei
Rumpsteak
Spargel
8 x Kekse mit Schokoüberzug
1x Wassereis
240g Hähnchendöner
104g Wedges
100g Möhren
90 Minuten Laufen
20. Tag250ml Proteinshake
20g Haferflocken
20g Dinkelflocken
10g Chiasamen
125g Himbeeren
74ml Milch 1,5%
500ml Proteinshake
36g Snickers
2 x L-Carnitin Kapseln
259g Hähnchenbrust
100g Spinat
100g Kartoffeln
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
21. Tag205g Rührei
30g Zwiebeln
Schnittlauch
32g Bacon
10ml Olivenöl
158g Hähnchen-Nuggets100g Eierkuchen
300g Erdbeeren
90 Minuten Laufen
22. Tag250ml Proteinshake
115g Apfel
113g Birnen
209g Orangen
460g scharfes Puten-CurrySüßkartoffel Wedges
Kräuter Dip
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
23. Tag250ml Proteinshake
244g Orange
114g Birne
158g Apfel
263g Hähnchenbrust
181g scharfe Curry-Sauce
430g Süßkartoffeln
105g Cremefraiche + Schnittlauch
98 Minuten Laufen
24. Tag250ml Proteinshake
192g Orange
149g Apfel
109g Birne
145g Fischstäbchen 323g Hähnchenfleisch36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
25. TagRührei + Schnittlauch
Bacon
1,5 L Limonade Cheat-Day mit Alkohol90 Minuten Laufen
26. TagRührei + Schnittlauch
Bacon
Spargel
Sauce Bernaise
Libanesische Hackröllchen
Blattspinat
Champignons
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
27. Tag250ml Proteinshake
Erdbeeren
1 x Orangen
1 x Birnen
Hühnerbrust á la Italienne
Blattspinat
500g Süßkartoffeln + Dip90 Minuten Laufen
28. Tag250ml Proteinshake
Heidelbeeren
Himbeeren
500ml Proteinshake500g Süßkartoffeln + Dip36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
29. Tag1 x Apfel
1 x Orange
Gefüllte Hühnerbrust á la Italienne
Blattspinat
348g Hähnchendönerfleisch
250ml Energydrink
90 Minuten Laufen

Fazit: Über 8 Kilo weniger in 4 Wochen!

Ich habe in den etwas über 4 Wochen Diät und Sport über 8,1 Kilo abgenommen. Darauf bin ich zurecht stolz. Auch Du kannst Dein Ziel erreichen, wenn Du diszipliniert genug bist und dran bleibst.

Dieser Beitrag wurde am 03.07.2018 aktualisiert.

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