Mein neues Trainingsziel: Der Morgenpost Marathon Dresden

Nach dem ich am Sonntag meinen ersten Halbmarathon gelaufen bin, glaube ich, dass ich dieses Jahr noch meinen ersten richtigen Marathon laufen kann. Ich strebe eine Zielzeit von Vier Stunde an. Für meine Vorbereitung nutze ich den Trainingsplan aus “Das große Buch vom Marathon“, von Hubert Beck.
Angemeldet habe ich mich noch nicht, dafür lasse ich mir noch ein paar Wochen Zeit, dennoch habe ich es mir n den Kopf gesetzt beim Morgenpost Marathon mit zu laufen. Mit dem Trainingsplan aus dem Buch sollte es für mich machbar sein.

Marathon-Trainingsplan: Zielzeit 4:00 Stunden

1. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	74%
Summe	40km
	Mo.	8 km langsamer DL, GA 1	70%
	Di.	Krafttraining	0%
	Mi.	10 km langsamer DL, GA 1	75%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	10 km lockerer DL, GA 2	80%
	Sa.	2 h Radfahren / RECOM	65%
	So.	12 km langsamer Dl, GA 1	70%

2. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	75%
Summe	47km
	Mo.	Krafttraining	0%
	Di.	10 km langsamer DL, GA 1	70%
	Mi.	1-2-2-1 Fahrtspiel, GA 2	80%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	12 km lockerer DL, GA 1	75%
	Sa.	1 h Schwimmen / RECOM	65%
	So.	15 km langsamer DL, GA 1	70%

3. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	79%
Summe	51km
	Mo.	Krafttraining	0%
	Di.	12 km langsamer DL, GA 1	70%
	Mi.	2 h Radfahren, RECOM	65%
	Do.	1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA 2	80%
	Fr.	10 km langsamer DL, GA 1	70%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	10 km Wettkampf	95%

4. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	80%
Summe	36km
	Mo.	2 h Radfahren RECOM	65%
	Di.	Krafttraining	0%
	Mi.	8 km Marathon-Renntempo, GA 2	85%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 2	85%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	12 km langsamer DL, GA 1	70%

5. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	78%
Summe	52km
	Mo.	Krafttraning	0%
	Di.	Ruhetag	0%
	Mi.	15 km lockerer Dauerlauf, GA 2	80%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 2	85%
	Sa.	1 h Schwimmen, RECOM	65%
	So.	25 km langsamer DL, GA 1	70%

6. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	80%
Summe	54km
	Mo.	2 h Radfahren, RECOm	65%
	Di.	Krafttraining	0%
	Mi.	10 km lockerer Dauerlauf, GA 2	80%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 2	85%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	32 km langsamer DL, GA 1	75%

7. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	83%
Summe	45km
	Mo.	1 h Schwimmen, RECOM	65%
	Di.	Krafttraining	0%
	Mi.	10 km Marathon-Renntempo, GA 2	85%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	6 km langsamer DL, GA 1	75%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	Halbmarathon-Wettkampf in 1:54:12 h	88%

8. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	80%
Summe	54km
	Mo.	2 h Radfahren, RECOM	65%
	Di.	Krafttraining	0%
	Mi.	8 km lockerer DL, GA 2	80%
	Do.	Ruhetag	0%
	Fr.	10 km Marathon Renntempo, GA 2	85%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	32 km la. DL, GA 1, 75 %, letzte 5 km im MRT	75%

9. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	80%
Summe	57km
	Mo.	1 h Schwimmen, RECOM	65%
	Di.	6 km langsamer DL, GA 1	75%
	Mi.	Ruhetag	0%
	Do.	1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA 2	85%
	Fr.	Krafttraining	0%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	32 km la. DL, GA 1, 75 %, letzte 10 km im MRT	80%

10. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	83%
Summe	40km
	Mo.	2 h Radfahren, RECOM	65%
	Di.	12 km Marathon-Renntempo, GA 2	85%
	Mi.	Krafttraining	0%
	Do.	10 km langsamer DL, GA 1	70%
	Fr.	Ruhetag	0%
	Sa.	10 km Wettkampf in 51:22 Min.	95%
	So.	1 h Schwimmen, RECOM	65%

11. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	80%
Summe	36km
	Mo.	Krafttraining	0%
	Di.	8 km Marathon-Renntempo, GA 2	85%
	Mi.	Ruhetag	0%
	Do.	18 km langsamer DL, GA 1	70%
	Fr.	Ruhetag	0%
	Sa.	Ruhetag	0%
	So.	1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA 2	85%

12. Woche		Trainingseinheit TE	Intensität HF max.
Laufschnitt	84%
Summe	62km
	Mo.	Ruhetag	0%
	Di.	6 km Marathon-Renntempo, GA 2	85%
	Mi.	Ruhetag	0%
	Do.	6 km lockerer DL, GA 2	80%
	Fr.	Ruhetag	0%
	Sa.	4 km lockerer DL, 5 x 100 m, SB	85%
	So.	Marathon-Wettkampf in 3:57 h	85%

[infobox title=’Trainingsvoraussetzung für den Plan’]Trainingsvoraussetzung: 10 km in 57:50 min oder Halbmarathon in 2:10 h oder Marathon in 4:30 h langsamer Dauerlauf: ab der 5. Woche am Ende jeweils 5 x 100 m Steigerungsläufe Ziel: La.DL in 7:06 min/km, Lo.DL in 6:08 min/km, MRT in 5:41 min/km, 2000 m in 10:50 min, 1000 m in 5:10 min, 400 m im 1:58 min[/infobox]

Der Trainingsplan geht über 12 Wochen, ich habe also dicke zeit den bis zu Start am 20. Oktober 2013 abzuarbeiten. Ich werde nun hier regelmäßig über die Fortschritte im Trainingsplan berichten.

Mein heutiger Lauf

Heute bin ich die 10 km langsam durch Dresden gelaufen, nachdem ich meine Tochter in den Kindergarten gegeben habe. Das Wetter war heiß und ich am ölen wir ein Tier. Meinen Puls habe ich mit meiner Uhr ständig kontrolliert allerdings werde ich den Zielbereich nach oben und nun etwas großzügiger wählen, das ständige Gepiepe, wenn man nur einen Prozentpunkt über dem Zielwert ist, geht mir auf den Geist. Letztendlich konnte ich den Zielwert von 75 % HF max im Schnitt halten und nur das zählt am Ende.

Route & Statistik: 10 km langsamer Dauerlauf GA 1 bei 75 % HF max

Impressionen des 14. Morgenpost Dresden Marathon

Damit ihr eine Eindruck von meinen neuen Ziel habt, habe ich euch dieses tolle Video von Youtueb vom letzten Dresden Marathon eingebunden. Ich würde mich freuen, den Einen, oder die Andere Leserin meines Blogs dort zu treffen.

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Sammy Zimmermanns

Inhaber at Zimmermanns Internet & PR-Beratung

Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.

Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.

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