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Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel
Foto: Eiweißhaltige Lebensmittel | © tankist276 – Fotolia.com

Eiweißhaltige Lebensmittel sind nicht nur nützlich um beim Abnehmen, sondern essenziell für den Muskelaufbau. Im folgenden habe ich eine Liste mit Lebensmitteln angefertigt die eine sehr hohen Proteinanteil haben. Ich empfehle jeden, der Abnehmen möchte, dies nicht nur über den Verzicht auf Lebensmittel zu tun, sondern durch den Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verbrennen im Gegensatz zum Fettgewebe auch im Ruhezustand Fett.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Es gibt sehr viele Lebensmittel die Eiweiß enthalten  Es ist sinnvoll sich ganze Lebensmittelgruppen anzuschauen, unter diesen findest du proteinreiche Lebensmittel:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse und Kerne

Weiter unten liste ich Dir noch eine Tabelle mit proteinreichen Lebensmittel auf.

Eiweißhaltige Lebensmittel für den Muslkelaufbau

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Baustein, ohne den kein perfekter Muskelaufbau möglich ist. Auch wer abnehmen möchte, sollte bei seiner Ernährung Kohlenhydraten meiden und dafür mehr Proteine zu sich nehmen.

Damit es mit den Muskelaufbau auch klappt empfiehlt sich eine Tageszufuhr an Protein von zirka 1,5 g bis 2 g je Körpergewicht. Beispiel: Ein 90 Kilogramm schwerer Mann sollte täglich zirka 90 Gramm Eiweiß über seine Ernährung zu sich nehmen. Natürlich reicht es nicht aus einfach seinen Ernährungsplan umzustellen. Die Muskeln wollen dann natürlich auch gefordert werden. Idealerweise startest Du mit einen Workout und nutzt das dreißigminütige anabole Fenster nach deinem Training für die Eiweißzufuhr. Ich selber versuche dreimal wöchentlich in den Gym zu gehen, anschließend genehmige ich mir einen Eiweißshake.

Ich ergänze regelmäßig meine Ernährung mit Eiweißpulver. Es ist mit die günstigste Variante, um seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Zudem muss ich mir keine Gedanken über die Zubereitung machen. Einfach das eiweißhaltige Pulver in den Shaker mit ein wenig Wasser oder Milch geben und fertig ist die Eiweißbombe.

Tabelle mit eiweißreichen Lebensmittel

Eiweißquelle 100gEiweiß gFett gKohlenhydrate gkcalE/K-Wert*
Alaska Seelachsfilet18,30,91812,2
Eiklar vom Ei110,70,2502,2
Erdnüsse29,848,17,55760,5
Hackfleisch18,916,20,32210,8
Harzer Käse270,501132,4
Hähnchenbrustfilet21211101,9
Hähnchenflügel191422100,9
Hänchenschenkel (mit Haut)170,4141930,9
Hüttenkäse (light)12,72,23,1851,5
Joghurt 1,5%3,41,515,4890,4
Kidneybohnen (Konserve)60,815860,7
körniger Frischkäse 0,4%15,50,41,6722,2
Linsen (Konserve)6,40,614,71000,6
mageres Rindfleisch19111151,6
mageres Schweinefleisch22111401,6
Magerquark12,20,33,9681,8
Mandeln20,25455780,3
Milch 1,5%3,51,55480,7
Mozarella17,51192470,7
Pangasiusfilet13,41,267672
Putenbrust23201102,1
Quark 20%10,84,43,6921,2
Rotbarschfilet16,403,2941,7
Schinken (mager)20401191,7
Schweinbauch181812380,7
Thunfisch i.e.Saft (Kons.)25,510,11132,6
Tofu natur10,65,32,91021
Whey Protein77,86,95,93892
Käseaufschnitt (light)270,40,12521,1
Quark 40%9,39,83,51390,5
Sojamilch3,71,82,5400,9
Thunfisch i.l (Kons.)2433,60,12910,8

Wie ihr sehen könnt ist Whey Protein Pulver eine äußerst ergiebige Eiweißquelle. Ich selber habe bisher gute Erfahrungen mit dem Weider Proteinpulver gemacht und aktuelle teste ich das PROMAX Eiweißpulver von Maxinutrion. Eine Übersicht mit eiweißreicher Sportlernahrung könnt ihr hier finden, die ich schon getestet habe.

*Der E/K- Wert bedeutet, Eiweiß/Kalorien- Verhältnis. Also wie viel Gramm Eiweiß pro kcal in dem Nahrungsmittel enthalten ist. Ein hoher E/K-Wert ist gut für eine schnelle Gewichtsabnahme, während man bei einem niedrigen Wert mehr brennstoff sienen Körper hinzufügen muss, um eine ausreichend große Menge an Proteinen für den Muskelaufbau zu bekommen.

Eiweiß vom Fisch

25,5 g – Thunfisch im eigenen Saft (Dose)*

21,3 g – Karpfen

20,3 g – Scampis

20,1 g – Sardellen (roh)

20,1 g – Heilbutt

20,0 g – Lachs (geräuchert)

20,0 g – Kaviar

19,9 g – Lachs

19,5 g – Forelle

18,9 g – Brathering

18,7 g – Pangasius (Filet)

18,3 g – Seelachs (Filet)

18,0 g – Hering

18,0 g – Kabeljau

17,0 g – Scholle

17,0 g – Rollmops

16,0 g – Matjes

14,1 g – Oktopus

10,0 g – Miesmuscheln (Fleisch)

Eiweiß aus Fleisch

31,0 g – Serrano Schinken

24,9 g – Lamm (Kotelett)

24,1 g – Putenbrust

21,0 g – Hühnerbrust

22,4 g – Rumpsteak

22,2 g – Schweineschnitzel

22,0 g – Schweinefilet

22,0 g – Straußenfilet

21,4 g – Pferdefleisch

21,4 g – Hüftsteak

21,0 g – Rinderfilet

20,6 g – Hirsch-Steak

20,5 g – Kaninchen

18,9 g – Hack (Rind)

20,4 g – Lamm (Filet)

20,3 g – Salami

19,5 g – Entenbrust (ohne Haut)

19,5 g – Wildschwein

18,7 g  – Barbarie-Entenbrust

18,0 g – Entenbrust (mit Haut)

17,7 g – Hack (Schwein)

17,3 g – Zungenwurst

17,0 g – Hähnchen (Keule)

17,0 g – Mettwurst (grob)

16,5 g – Rostbratwurst

14,8 g – Schinken (gekocht)

13,6 g – Kalbsleberwurst

12,1 g – Fleischwurst

12,0 g – Teewurst

Vegetarisches Eiweiß

77,8 g  – Whey Protein

35,6 g – Parmesan (35 % Fett i. Tr.)

30,0 g – Harzer Käse

26,0 g – Bergkäse (50 % Fett i. Tr.)

21,9 g – Gouda (45 % Fett i. Tr.)

21,5 g – Ziegenkäse

17,1 g – Mozzarella

17,0 g – Feta (Schafskäse)

16,1 g – Eigelb (Huhn)

12,5 g – Hüttenkäse

12,0 g – Quark (Magerstufe)

11,9 g – Vollei (Huhn)

11,1 g – Eiweiß (Huhn)

11,0 g – Quark (20 % Fett i. Tr.)

11,0 g – Skyr

9,3 g – Quark (40 % Fett i. Tr.)

5,4 g – Joghurt (1,5 % Fett)

3,6 g – Sojamilch

3,4 g – Vollmilch

3,4 g – Kefir

3,3 g – Buttermilch

Veganes Eiweiß

42,0 g – Lupinenflocken (natur)

35,5 g – Kürbiskerne

35,0 g – Sojabohnen (getrocknet)

29,0 g – Bio-Hanfsamen

28,0 g – Erdnussbutter

26,1 g – Sonnenblumenkerne

24,0 g – Mandeln

21,2 g – Seitan (natur)

17,2 g – Cashewkerne

16,1 g – Tofu (natur)

14,4 g – Walnüsse (frisch)

13,2 g – Haferflocken

12,5 g – Spaghetti (ungekocht)

12,0 g – Haselnüsse

10,0 g – Schwarzbrot

9,0 g – Basmati-Reis (ungekocht)

7,9 g – Rote Linsen (gekocht)

7,4 g – Brennnesseln

7,0 g – Kidneybohnen (Dose)

6,8 g – Roggenvollkornbrot

6,8 g – Erbsen (gekocht)

6,6 g – Weiße Bohnen (Dose)

4,6 g – Kokosnuss

4,5 g – Rosenkohl

4,3 g – Kichererbsen (Dose)

4,2 g – Gartenkresse

3,8 g – Brokkoli

2,9 g – Mais

2,9 g – Spinat

2,7 g – Champignons

*Alle Werte pro 100 g / Quelle: Fddb bzw. Hersteller


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