Eiweißhaltige Lebensmittel sind nicht nur nützlich um beim Abnehmen, sondern essenziell für den Muskelaufbau. Im folgenden habe ich eine Liste mit Lebensmitteln angefertigt die eine sehr hohen Proteinanteil haben. Ich empfehle jeden, der Abnehmen möchte, dies nicht nur über den Verzicht auf Lebensmittel zu tun, sondern durch den Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verbrennen im Gegensatz zum Fettgewebe auch im Ruhezustand Fett.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Es gibt sehr viele Lebensmittel die Eiweiß enthalten Es ist sinnvoll sich ganze Lebensmittelgruppen anzuschauen, unter diesen findest du proteinreiche Lebensmittel:
- Fisch
- Fleisch
- Eier und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Nüsse und Kerne
Weiter unten liste ich Dir noch eine Tabelle mit proteinreichen Lebensmittel auf.
Eiweißhaltige Lebensmittel für den Muslkelaufbau
Eiweiß ist ein sehr wichtiger Baustein, ohne den kein perfekter Muskelaufbau möglich ist. Auch wer abnehmen möchte, sollte bei seiner Ernährung Kohlenhydraten meiden und dafür mehr Proteine zu sich nehmen.
Damit es mit den Muskelaufbau auch klappt empfiehlt sich eine Tageszufuhr an Protein von zirka 1,5 g bis 2 g je Körpergewicht. Beispiel: Ein 90 Kilogramm schwerer Mann sollte täglich zirka 90 Gramm Eiweiß über seine Ernährung zu sich nehmen. Natürlich reicht es nicht aus einfach seinen Ernährungsplan umzustellen. Die Muskeln wollen dann natürlich auch gefordert werden. Idealerweise startest Du mit einen Workout und nutzt das dreißigminütige anabole Fenster nach deinem Training für die Eiweißzufuhr. Ich selber versuche dreimal wöchentlich in den Gym zu gehen, anschließend genehmige ich mir einen Eiweißshake.
Ich ergänze regelmäßig meine Ernährung mit Eiweißpulver. Es ist mit die günstigste Variante, um seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Zudem muss ich mir keine Gedanken über die Zubereitung machen. Einfach das eiweißhaltige Pulver in den Shaker mit ein wenig Wasser oder Milch geben und fertig ist die Eiweißbombe.
Tabelle mit eiweißreichen Lebensmittel
| Eiweißquelle 100g | Eiweiß g | Fett g | Kohlenhydrate g | kcal | E/K-Wert* |
|---|---|---|---|---|---|
| Alaska Seelachsfilet | 18,3 | 0,9 | 1 | 81 | 2,2 |
| Eiklar vom Ei | 11 | 0,7 | 0,2 | 50 | 2,2 |
| Erdnüsse | 29,8 | 48,1 | 7,5 | 576 | 0,5 |
| Hackfleisch | 18,9 | 16,2 | 0,3 | 221 | 0,8 |
| Harzer Käse | 27 | 0,5 | 0 | 113 | 2,4 |
| Hähnchenbrustfilet | 21 | 2 | 1 | 110 | 1,9 |
| Hähnchenflügel | 19 | 14 | 2 | 210 | 0,9 |
| Hänchenschenkel (mit Haut) | 17 | 0,4 | 14 | 193 | 0,9 |
| Hüttenkäse (light) | 12,7 | 2,2 | 3,1 | 85 | 1,5 |
| Joghurt 1,5% | 3,4 | 1,5 | 15,4 | 89 | 0,4 |
| Kidneybohnen (Konserve) | 6 | 0,8 | 15 | 86 | 0,7 |
| körniger Frischkäse 0,4% | 15,5 | 0,4 | 1,6 | 72 | 2,2 |
| Linsen (Konserve) | 6,4 | 0,6 | 14,7 | 100 | 0,6 |
| mageres Rindfleisch | 19 | 1 | 1 | 115 | 1,6 |
| mageres Schweinefleisch | 22 | 1 | 1 | 140 | 1,6 |
| Magerquark | 12,2 | 0,3 | 3,9 | 68 | 1,8 |
| Mandeln | 20,2 | 5 | 45 | 578 | 0,3 |
| Milch 1,5% | 3,5 | 1,5 | 5 | 48 | 0,7 |
| Mozarella | 17,5 | 1 | 19 | 247 | 0,7 |
| Pangasiusfilet | 13,4 | 1,2 | 67 | 67 | 2 |
| Putenbrust | 23 | 2 | 0 | 110 | 2,1 |
| Quark 20% | 10,8 | 4,4 | 3,6 | 92 | 1,2 |
| Rotbarschfilet | 16,4 | 0 | 3,2 | 94 | 1,7 |
| Schinken (mager) | 20 | 4 | 0 | 119 | 1,7 |
| Schweinbauch | 18 | 18 | 1 | 238 | 0,7 |
| Thunfisch i.e.Saft (Kons.) | 25,5 | 1 | 0,1 | 113 | 2,6 |
| Tofu natur | 10,6 | 5,3 | 2,9 | 102 | 1 |
| Whey Protein | 77,8 | 6,9 | 5,9 | 389 | 2 |
| Käseaufschnitt (light) | 27 | 0,4 | 0,1 | 252 | 1,1 |
| Quark 40% | 9,3 | 9,8 | 3,5 | 139 | 0,5 |
| Sojamilch | 3,7 | 1,8 | 2,5 | 40 | 0,9 |
| Thunfisch i.l (Kons.) | 24 | 33,6 | 0,1 | 291 | 0,8 |
Wie ihr sehen könnt ist Whey Protein Pulver eine äußerst ergiebige Eiweißquelle. Ich selber habe bisher gute Erfahrungen mit dem Weider Proteinpulver gemacht und aktuelle teste ich das PROMAX Eiweißpulver von Maxinutrion. Eine Übersicht mit eiweißreicher Sportlernahrung könnt ihr hier finden, die ich schon getestet habe.
*Der E/K- Wert bedeutet, Eiweiß/Kalorien- Verhältnis. Also wie viel Gramm Eiweiß pro kcal in dem Nahrungsmittel enthalten ist. Ein hoher E/K-Wert ist gut für eine schnelle Gewichtsabnahme, während man bei einem niedrigen Wert mehr brennstoff sienen Körper hinzufügen muss, um eine ausreichend große Menge an Proteinen für den Muskelaufbau zu bekommen.
[row] [column size=’1/2′]Eiweiß vom Fisch
25,5 g – Thunfisch im eigenen Saft (Dose)*
21,3 g – Karpfen
20,3 g – Scampis
20,1 g – Sardellen (roh)
20,1 g – Heilbutt
20,0 g – Lachs (geräuchert)
20,0 g – Kaviar
19,9 g – Lachs
19,5 g – Forelle
18,9 g – Brathering
18,7 g – Pangasius (Filet)
18,3 g – Seelachs (Filet)
18,0 g – Hering
18,0 g – Kabeljau
17,0 g – Scholle
17,0 g – Rollmops
16,0 g – Matjes
14,1 g – Oktopus
10,0 g – Miesmuscheln (Fleisch)
Eiweiß aus Fleisch
31,0 g – Serrano Schinken
24,9 g – Lamm (Kotelett)
24,1 g – Putenbrust
21,0 g – Hühnerbrust
22,4 g – Rumpsteak
22,2 g – Schweineschnitzel
22,0 g – Schweinefilet
22,0 g – Straußenfilet
21,4 g – Pferdefleisch
21,4 g – Hüftsteak
21,0 g – Rinderfilet
20,6 g – Hirsch-Steak
20,5 g – Kaninchen
18,9 g – Hack (Rind)
20,4 g – Lamm (Filet)
20,3 g – Salami
19,5 g – Entenbrust (ohne Haut)
19,5 g – Wildschwein
18,7 g – Barbarie-Entenbrust
18,0 g – Entenbrust (mit Haut)
17,7 g – Hack (Schwein)
17,3 g – Zungenwurst
17,0 g – Hähnchen (Keule)
17,0 g – Mettwurst (grob)
16,5 g – Rostbratwurst
14,8 g – Schinken (gekocht)
13,6 g – Kalbsleberwurst
12,1 g – Fleischwurst
12,0 g – Teewurst
[/column] [/row] [row] [column size=’1/2′]Vegetarisches Eiweiß
77,8 g – Whey Protein
35,6 g – Parmesan (35 % Fett i. Tr.)
30,0 g – Harzer Käse
26,0 g – Bergkäse (50 % Fett i. Tr.)
21,9 g – Gouda (45 % Fett i. Tr.)
21,5 g – Ziegenkäse
17,1 g – Mozzarella
17,0 g – Feta (Schafskäse)
16,1 g – Eigelb (Huhn)
12,5 g – Hüttenkäse
12,0 g – Quark (Magerstufe)
11,9 g – Vollei (Huhn)
11,1 g – Eiweiß (Huhn)
11,0 g – Quark (20 % Fett i. Tr.)
11,0 g – Skyr
9,3 g – Quark (40 % Fett i. Tr.)
5,4 g – Joghurt (1,5 % Fett)
3,6 g – Sojamilch
3,4 g – Vollmilch
3,4 g – Kefir
3,3 g – Buttermilch
[/column] [column size=’1/2′]Veganes Eiweiß
42,0 g – Lupinenflocken (natur)
35,5 g – Kürbiskerne
35,0 g – Sojabohnen (getrocknet)
29,0 g – Bio-Hanfsamen
28,0 g – Erdnussbutter
26,1 g – Sonnenblumenkerne
24,0 g – Mandeln
21,2 g – Seitan (natur)
17,2 g – Cashewkerne
16,1 g – Tofu (natur)
14,4 g – Walnüsse (frisch)
13,2 g – Haferflocken
12,5 g – Spaghetti (ungekocht)
12,0 g – Haselnüsse
10,0 g – Schwarzbrot
9,0 g – Basmati-Reis (ungekocht)
7,9 g – Rote Linsen (gekocht)
7,4 g – Brennnesseln
7,0 g – Kidneybohnen (Dose)
6,8 g – Roggenvollkornbrot
6,8 g – Erbsen (gekocht)
6,6 g – Weiße Bohnen (Dose)
4,6 g – Kokosnuss
4,5 g – Rosenkohl
4,3 g – Kichererbsen (Dose)
4,2 g – Gartenkresse
3,8 g – Brokkoli
2,9 g – Mais
2,9 g – Spinat
2,7 g – Champignons
[/column] [/row]*Alle Werte pro 100 g / Quelle: Fddb bzw. Hersteller
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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