Das Thema Muskelaufbau durch Protein zufuhr ist nahezu unendlich und kann recht komplex werden, je nach dem wir sehr man in die Materie einsteigen möchte. In diesem Artikel möchte ich euch das wichtigste an Wissen weitergeben. Gerade Anfänge tun sich mit dem Thema recht schwer und es gibt viele Missverständnisse.
Es reicht nämlich nicht aus, nur 1 bis 3 Shakes am Tag zu trinken, um die Muskeln wachsen zu lassen. Man muss tatsächlich noch etwas tun. Man mag es kaum glauben, Kraftsport soll beim Muskelwachstum neben der Ernährung tatsächlich für das Wachsen der Muskeln mit verantwortlich sein. 😉
In diesen Artikel möchte ich jedoch etwas näher auf die Ernährung eingehen, besser gesagt auf die Verwendung von Proteinen als Nahrungsergänzung für eine Top Muskelaufbau.
Darum sind Proteine für den Muskelaufbau wichtig
Proteine sind die Bausteine aus denen unsere Muskeln aufgebaut sind. Nur durch Eiweiß können körpereigene Eiweißhaltigestrukturen, sprich Muskeln, aufgebaut werden. Durch sie kann unsere Muskulatur erst so richtig wachsen, und dass obwohl sie nur zu 20 % aus Eiweißmolekülen bestehen. Besonders viel Protein brauchen Kinder , die im Wachstum sind, Sportler oder Personen die einer anstrengenden Tätigkeit nachgehen sind auch geeignete Kandidaten für mehr Eiweiß auf den Speiseplan.
Die ideale Menge an Proteine für den Muskelaufbau
Die ideale Menge an Eiweiß, die wir zu uns nehmen sollten richtet sich nach unserem Lebensstil. Normale Menschen, die einer leichten Tätigkeit nachgehen und nur gelegentlich Sport trieben kommen mit rund 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht aus Eine 70 kg schwere Person müsste demnach nur 56 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen ( Angabe laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung).
Wer jedoch Leistungssport betreibt und Muskeln aufbauen möchte sollte eine Menge zwischen 1,2 g und 1,7 g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das würden bei mir schon rund 136 g Protein am Tag ausmachen. Das ist eine Menge, die ich mit natürlicher Ernährung nur sehr schwer hin bekommen würde. Doch zum Glück gibt es genug leckere Protein Shakes, die einem die Versorgung mit ausreichend Eiweiß erleichtern.
Ein zu viel an Proteinen in der Ernährung führt nicht dazu, dass mehr Muskeln aufgebaut werden, sondern dazu dass Eiweiß als Energielieferant genutzt wird. So können z. B. Ausdauersportler den Muskelabbau entgegenwirken, in dem sie bessere Energielieferanten für ihren Sport verwenden – Kohlenhydrate sind hier die besseren Energielieferanten. Sind jedoch die Kohlenhydrate-Depots im Körper aufgebraucht, verbrennt der Körper Muskelmasse, hier kann eine erhöhte Protein zufuhr in der Ernährung entgegenwirken und den Brennstoff-Mix aus Kohlenhydrathen und Fett im Körper, sehr gut ergänzen.
So wirken Proteine im Körper
Die Proteinbiosynthese während meiner Schulzeit eines meiner Lieblingsthemen im Bio LK. Wer es also ganz genau wissen möchte, dem sei der Wikipedia Artikel empfohlen, den ich verlinkt habe. Proteine im Körper sind aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut, den Bausteinen des Lebens. Wir brauchen sie nicht nur für unser Muskelwachstum, sondern auch für die Bildung von Bindegeweben, Bändern, Botenstoffen und bestimmten Verdauungsenzymen. Unser Immunsystem braut Proteine für die Bildung von Antikörpern, um uns vor Erregern zu schützen.
Wir nutzen also rund 20 Aminosäuren für den Aufbau bestimmter Körperfunktionen, 9 davon müssen wir extern durch unsere Ernährung zuführen, die restlichen 11 können im Körper gebildet werden.
9 essentiellen Aminosäuren:
Biologische Wertigkeit von Eiweißen
Protein ist nicht gleich Protein, man spricht von der biologischen Wertigkeit der Eiweiße, je nach dem wie gut sie vom Körper resorbiert werden können, also in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Dabei gilt, tierisches Eiweiß kann vom Körper besser verwertet werden, als pflanzliches Eiweiß (Soja, Hülsenfrüchte). Am hochwertigsten sind Voll-Ei-Proteine, sie können zu 100 % vom Körper verwertet werden, zum Vergleich, Fleisch kann nur zu 69 % verwertet werden.
Fazit
Das waren jetzt erst mal viele grundlegende Infos zum Thema Protein in der Ernährung für Muskelwachstum. “Grau, teurer Freund, ist alle Theorie, und Grün des Lebens goldner Baum” (Goethes Faust). Ich selber werde jetzt unterschiedliche Eiweißprodukte testen. Aktuell habe ich vom thenutritionshop.de, feinstes Weider Gold Whey Protein zum testen bekommen, dazu jedoch später mehr.
