Nudeln als Marathon-Kraftstoff: Tipps fürs Carbo-Loading

Barilla Nudeln & Soße

Carbo-Loading mit Pasta

Als Ausdauersportler brauche ich guten Kraftstoff für meine Muskeln. Nudeln bieten sich hier besonders gut an, da sie viele Kohlenhydrate enthalten – der ideale Treibstoff für Ausdauersportler. Nicht umsonst finden am Tag vor einem Marathonlauf oft Nudelpartys statt. Für meine persönliche Nudelparty hat mich Barilla mit einem Nudeltestpaket ausgestattet.

Die Nudelparty ist mittlerweile ein festes Ritual vor jeder Laufveranstaltung geworden. Der hohe Kohlenhydratanteil der Pasta ist ideal, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Dabei liefern ein Gramm Kohlenhydrate etwa 4 kcal Energie. Für den Dresden-Marathon habe ich mir vorgenommen, in vier Stunden zu laufen. Bei meinem aktuellen Gewicht von 85 kg werde ich dabei etwa 850 kcal pro Stunde verbrauchen – das sind insgesamt mindestens 3.400 kcal, die ich für den Lauf benötige. Da kann ich mir am Vortag ruhig ein Kilo Nudeln mit leckerer Soße gönnen.

Wichtig: Der glykämische Index

Vor einem Marathon ist es wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, um langfristige Energie zur Verfügung zu haben. Sprinter hingegen sollten Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wählen, da sie schnell verfügbare Energie benötigen. Vollkornnudeln haben einen glykämischen Index von nur 33, was ziemlich niedrig ist und damit perfekt für Marathonläufer. Kurz gesagt: ideales Marathonläuferfutter!

Die Nudeln werden im Darm verdaut und in Glucose umgewandelt, die in den Blutkreislauf gelangt. Überschüssige Glucose wird in den Glykogenspeichern der Muskeln gelagert.

Pastaparty: So geht es richtig

Barilla Pasta mit Bolgnesesoße auf einem Teller
Foto: Meine persönliche Barilla Pastaparty

Am Vortag koche ich mir eine ordentliche Portion Pasta. Dabei achte ich darauf, dass die Nudeln “al dente”, also bissfest, bleiben. Je kürzer die Garzeit, desto besser, da die Kohlenhydrate dann am besten erhalten bleiben. Profis nutzen oft einen Dampfgarer, aber auch der normale Kochtopf erfüllt seinen Zweck. Dazu bereite ich eine leckere Tomatensoße oder, wie hier, eine selbstgemachte Bolognesesoße mit Knoblauch zu. Gemeinsam mit Freunden genieße ich dann die Pasta.

Auch der Zeitpunkt ist entscheidend: Wer zu spät isst, belastet den Magen unnötig lange mit der Verdauung, möglicherweise sogar noch am Wettkampftag. Ich brauche zwar viel Energie, aber wenn ich meinem Körper zu viel Energie auf einmal zuführe, riskiere ich, dass die Kohlenhydrate nicht nur die Glykogenspeicher füllen, sondern auch als Fettpolster gespeichert werden – und das wäre zusätzliches Gewicht beim Laufen.

Die Nudelparty ersetzt keine gesunde Ernährung

Eine Nudelparty kann keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Wer einen Marathon laufen möchte, sollte seine Ernährung schon lange im Voraus entsprechend anpassen. Es ist sinnvoll, mit vollen Kohlenhydratspeichern in den Wettkampf zu gehen, aber nur wer seinen Körper langfristig pflegt und mit dem richtigen Kraftstoff versorgt, wird auch das Ziel erreichen. Weitere Tipps zur richtigen Ernährung während des Trainings findest du in meinem Artikel Die richtige Ernährung beim Training.

Unser Körper ist eine hochkomplexe Maschine, die zum Glück auf mehrere Energiequellen zurückgreifen kann. Neben Kohlenhydraten sind auch Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Vitamine notwendig für die Stoffwechselprozesse. Wer denkt, dass man mit ein paar Nudeln vor dem Wettkampf eine ungesunde Ernährung ausgleichen kann, wird schnell scheitern.

Alternativen zur Pastaparty

Wer keine Nudeln mag oder einfach etwas anderes vor einem Wettkampf essen möchte, sollte darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Eine gute Alternative wäre beispielsweise eine Vollkornpizza mit dickem Boden, die man selbst backt – natürlich mit Vollkornmehl statt normalem Weißmehl. Auch eine Pizza mit Dinkelmehl schmeckt hervorragend. Weitere Alternativen findest du in meinem Artikel Fit durch gesundes Brot.

Wer ganz auf italienische Küche verzichten möchte, kann auch einen klassischen Kartoffelsalat oder Pellkartoffeln essen. Kartoffeln enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate und eignen sich gut fürs Carbo-Loading.

Sammy Zimmermanns
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