Carbo-Loading mit Pasta
Als Ausdauersportler brauche ich einen guten Kraftstoff für meine Muskeln. Nudeln bieten sich hier besonders gut an, Sie enthalten viel Kohlenhydrate , das ist der Ideale Treibstoff für Ausdauersportler. Nicht umsonst finden einen Tag vor einem Marathonlauf immer Nudelpartys statt. Für meine persönliche Nudelparty, hat mich Barilla mit einem Nudeltestpaket ausgestattet.
Die Nudelparty ist mittlerweile schon festes Ritual vor jeder Laufveranstaltung, ihr hoher Kohlenhydrate-Anteil ist ideal um den eigene Glycogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Dabei gilt ein Gramm Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal Energie. Ich möchte in Vierstunden den Marathon in Dresden laufen und werde bei meinem Gewicht von aktuell 85 Kg ca. 850 kcal pro Stunde verbrauchen. Ich benötige also mindestens 3400 kcal nur um den Lauf mit ausreichend Energie zu laufen. Da kann ich auch mal ‘nen Kilo Nudeln mit leckerer Soße am Vortag essen.
Wichtig ist das glykämische Index der Lebensmittel vor einem Marathon recht niedrig ist, denn dann habe ich einen langfristigen Energiespeicher. Als Sprinter sollte man übrigens Lebensmittel verzehren mit hohen glykämischen Index, weil man ja da sehr schnell verfügbare Energie für den Sprint benötigt. Laut http://jumk.de/glyx/ haben Vollkornnudeln einen GLYX Wert von nur 33, was sehr niedrig ist und eine hohe glykämische Ladekapazität. Kurz gesagt ideales Marathonläuferfutter. 😀
Die Nudeln werden im Darm verdaut und in Glucose umgewandelt, das meinem Blutkreisluf zugeführt werden kann. Bei einem Glucoseüberschuss wird es in meinem Glycogenspeicher direkt in den Muskeln gespeichert.
Pastaparty: So geht es richtig
Am Vortag koche ich mir eine ordentliche Portion Pasta. Ich achte dabei darauf, dass die Nudeln “al dente”, also bissfest bleiben. Es gilt, je kürze die Garzeit ist umso besser für mich, denn dann bleiben die Kohlenhydrate am besten erhalten. Profis garen ihre Nudeln in einen Dampfgarer, diesen Luxus kann ich mir nicht leisten, aber auch der gemeine Kochtopf mit Wasser wird seinen Zweck erfüllen. Dazu bereite ich mir noch eine leckere Tomatensoße, oder wie hier eine selbstgemachte Bolognesesoße mit Knoblauch. Gemeinsam mit Freunden verspeise ich die Nudeln.
Der Zeitpunkt sollte auch richtig gewählt werden. Wer zu spät ißt belastet seinen Magen zu lange mit dem Verdauen, womöglich noch am Wettkampftag. Ich brauche zwar viel Energie, aber wenn ich meinem Körper zu viel Energie auf einmal zuführe, riskiere ich, dass die Kohlenhydrate nicht nur meine Glycogenspeicher auffüllen, sondern auch meine Fettpolster und ich mich beim Laufen mit zusätzlichen Gewicht belaste.
Die Nudelparty ersetzt keine gesunde Ernährung
Grundsätzlich gilt, dass eine Nudelparty keine ausgewogene Ernährung ersetzen kann. Wer eine Marathon laufen möchte sollte schon lange im Voraus seine Ernährung dem entsprechend umgestellt haben. Mit vollen Kohelnhydratspeiche in den Wettkampf zu gehen ist zwar sinnvoll, aber nur wer seinen Körper langfristig pflegt und mit dem richtigen Kraftstoff versorgt wird auch ins Ziel ankommen.
Unser Körper ist eine hochkomplexe Maschine die zum Glück auf mehrere Kraftstoffe zurückgreifen kann. Die Stoffwechselvorgänge erfordern neben Kohlenhydrate auch Eiweiß, Fett Mineralstoffe und Vitamine. Wer meint mit nur ein paar Nudeln vor dem Wettkampf eine langfristig ungesunde Ernährung ausgleichen zu können wird schnell scheitern.
Alternativen zur Pastaparty
Wer keien Nudeln mag, oder eben was anderes vor einem Wettkampf essen möchte, den habe ich ja eigentlich schon oben gesagt worauf er achten sollte, auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI (glykämischen Index). Eine gute Alternative könnte z. B. eine Vollkornpizza mit dicken Boden sein, die man selber backt. Als Pizza Fan hab eich da ein eigenes Pizzateig Rezept, das ihr hier nachlesen könnt. Allerdings solltet ihr dann Vollkornmehr nehmen und nicht das normale Weißmehl. Eine Dinkelmehlpizza schmeckt auch ganz lecker. 😉
Wer ganz auf die italienische Küche verzichten mag, kann auch einen ordinären Kartoffelsalat machen oder leckere Pellkartofeln essen. kartoffeln haben auch sehr viele Kohlenhydrate und sind auch zum Carbo-Loading geeignet.
