Die Mountain Climbers (zu Deutsch: „Bergsteiger“) sind eine dynamische Ganzkörperübung, die du ohne Geräte überall ausführen kannst. Sie kombinieren Cardio-Training mit Kraftübungen für die Körpermitte – und bringen dich garantiert ins Schwitzen!
✅ So führst du Mountain Climbers richtig aus
Wichtig: Technik geht vor Tempo – lieber sauber als hektisch!
- Ausgangsposition einnehmen
Geh in die klassische Liegestützposition (Plank): Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Beine nach hinten ausgestreckt. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Core anspannen! - Bewegung starten
Ziehe nun das rechte Knie in Richtung Brust, während das linke Bein gestreckt bleibt. - Wechsel der Seiten
Führe das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und ziehe gleichzeitig das linke Knie nach vorn. Wechsle die Beine zügig und kontrolliert, fast wie beim Laufen auf der Stelle. - Tempo und Wiederholungen
Mache 30–45 Sekunden am Stück oder 12–20 Wiederholungen pro Bein. Anfänger starten mit 2 Runden, Fortgeschrittene machen bis zu 4 Runden.
🧠 Tipps für saubere Ausführung
- Halte den Rücken gerade – kein Hohlkreuz oder „durchhängen“.
- Achte auf ruhige Atmung – z. B. bei jedem Beinwechsel ein- und ausatmen.
- Wenn du ins Schwitzen kommst: Glückwunsch, du machst’s richtig! 😅
💪 Welche Muskeln trainierst du bei Mountain Climbers?
Mountain Climbers sind ein echtes All-in-One-Workout – du trainierst dabei gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig:
| Muskelgruppe | Funktion bei der Übung |
|---|---|
| Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) | Stabilisiert den Oberkörper |
| Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis) | Aktiviert die Core-Spannung |
| Schräge Bauchmuskeln (Obliques) | Unterstützen bei der Bewegung |
| Beinstrecker & Oberschenkel (Quadrizeps) | Bei der Beinbewegung aktiv |
| Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus) | Unterstützen die Hüftbewegung |
| Schultern & Arme | Halten dich stabil in Position |
| Herz-Kreislauf-System ❤️ | Durch das Tempo wird dein Puls ordentlich angekurbelt |
📌 Fazit
Mountain Climbers sind die perfekte Übung für alle, die schnell, effizient und ganzheitlich trainieren möchten. Du verbrennst Fett, stärkst deine Mitte und arbeitest gleichzeitig an Kraft und Ausdauer – alles in nur wenigen Minuten.