Russian Twists gehören zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Die Übung ist einfach umzusetzen, aber unglaublich effektiv – besonders wenn du deine seitlichen Bauchmuskeln stärken und deine Körpermitte stabilisieren möchtest.
✅ So führst du Russian Twists richtig aus
- Ausgangsposition einnehmen
Setz dich auf den Boden oder eine Matte. Beuge die Knie leicht und stelle die Fersen auf den Boden. Halte den Oberkörper gerade und lehne dich leicht zurück – dein Rumpf bildet etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden. - Spannung aufbauen
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe (optional) die Füße leicht an, sodass nur dein Gesäß den Boden berührt. Das macht die Übung intensiver. - Rotation starten
Führe deine gefalteten Hände (oder ein Gewicht, z. B. eine Hantel oder eine Wasserflasche) langsam von einer Seite zur anderen. Deine Augen folgen der Bewegung. Dreh dich kontrolliert und nicht ruckartig. - Atmung nicht vergessen
Atme bei jeder Drehung aus und beim Zurückkommen zur Mitte ein. - Wiederholungen
2–3 Sätze à 20–30 Sekunden oder 10–20 Wiederholungen pro Seite.
🧠 Extra-Tipps
- Je langsamer du dich drehst, desto mehr arbeiten deine Muskeln.
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Rundrücken.
- Anfänger können die Füße am Boden lassen. Fortgeschrittene heben die Füße an.
💪 Welche Muskeln werden bei Russian Twists trainiert?
Russian Twists sind eine sogenannte Core-Übung, das heißt, sie sprechen mehrere Muskeln deiner Körpermitte gleichzeitig an:
| Muskelgruppe | Wirkung |
|---|---|
| Schräge Bauchmuskeln (Obliques) | Hauptziel der Übung – sie sorgen für Rotation |
| Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) | Unterstützt bei Stabilität |
| Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis) | Tiefenmuskulatur – hält alles „zusammen“ |
| Rückenstrecker (Erector spinae) | Stabilisiert beim Drehen |
| Hüftbeuger & Gesäßmuskeln | Bei angehobenen Beinen aktiv beteiligt |
📌 Fazit
Die Russian Twists sind eine ideale Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Taille zu definieren. Sie lassen sich überall durchführen, sind super variabel und lassen sich einfach an dein Trainingslevel anpassen.