Die Bicycle Crunches (auf Deutsch: Fahrrad-Crunches) gehören zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Sie verbinden klassische Crunches mit einer rotierenden Bewegung – so sprichst du gleichzeitig obere, untere und seitliche Bauchmuskeln an.
âś… So fĂĽhrst du Bicycle Crunches richtig aus
Wichtig: Achte auf eine saubere Technik, nicht auf Geschwindigkeit!
- Startposition einnehmen
Leg dich auf den Rücken, die Hände locker an den Hinterkopf (nicht ziehen!), die Ellbogen zeigen nach außen. Hebe die Beine an, sodass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an. - Crunch und Rotation
Hebe den Oberkörper leicht an und bringe gleichzeitig den rechten Ellbogen zum linken Knie – dabei das rechte Bein nach vorn ausstrecken. Achte darauf, dass du dich aus dem Rumpf heraus drehst, nicht nur mit den Armen arbeitest. - Wechseln der Seite
Führe die Bewegung nun in die andere Richtung aus: Linker Ellbogen zum rechten Knie, während das linke Bein gestreckt wird. - Wiederholen im Wechsel
Führe die Bewegung in ruhigem Tempo aus. Ziel: Mindestens 10–15 Wiederholungen pro Seite. Anfänger starten mit 2 Runden, Fortgeschrittene machen 3–4 Runden à 30 Sekunden.
🧠Profi-Tipps
- Atme gleichmäßig – z. B. beim Drehen ausatmen, beim Zurückkommen einatmen.
- Halte den unteren Rücken möglichst nah am Boden.
- Arbeite kontrolliert statt hektisch – so spürst du die Muskeln besser.
đź’Ş Welche Muskeln trainierst du mit Bicycle Crunches?
Bicycle Crunches zählen zu den ganzheitlichsten Bauchübungen und aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig:
| Muskelgruppe | Funktion bei der Ăśbung |
|---|---|
| Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) | Für das klassische „Sixpack“ – bei der Crunch-Bewegung aktiv |
| Schräge Bauchmuskeln (Obliques) | Bei der Drehbewegung intensiv beansprucht |
| Unterer Bauchbereich | Durch das Anziehen und Strecken der Beine trainiert |
| Tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis) | Stabilisiert die gesamte Bewegung |
| HĂĽftbeuger (Iliopsoas) | UnterstĂĽtzt das Beinheben |
đź“Ś Fazit
Bicycle Crunches sind ein echtes Multitalent für dein Core-Training. Sie fordern deine Bauchmuskeln auf intensive Weise, verbessern deine Rumpfstabilität und helfen dir dabei, Fett zu verbrennen – ganz ohne Geräte, überall machbar.