Planks sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Körpermitte – ganz ohne Bewegung, nur mit purer Körperspannung. Sie trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch Rücken, Schultern und sogar den Po. Das Beste? Du brauchst nur eine Matte und dein eigenes Körpergewicht.
✅ So führst du einen klassischen Plank (Unterarmstütz) korrekt aus
- Ausgangsposition einnehmen
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme, sodass deine Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Deine Unterarme zeigen nach vorn, die Hände liegen flach auf dem Boden. - Beine ausstrecken
Stelle die Fußspitzen auf den Boden und strecke deine Beine durch, sodass du dich jetzt auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützt. - Körperspannung aufbauen
Spanne deinen Bauch, Po und Rücken an. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden – von Kopf bis zu den Fersen. Kein Hohlkreuz, kein „Berg“. - Atmung & Halten
Atme ruhig weiter und halte die Position 20–60 Sekunden – je nach Trainingslevel. Anfänger starten mit 20 Sekunden, Fortgeschrittene steigern sich auf 1–2 Minuten.
🧠 Tipps für die perfekte Plank
- Blick leicht schräg nach unten – so bleibt der Nacken entspannt.
- Nicht durchhängen oder den Po in die Luft strecken.
- Qualität vor Quantität: Lieber 3× 30 Sekunden sauber als 1× 90 Sekunden mit Hohlkreuz.
💪 Welche Muskeln werden beim Planken trainiert?
| Muskelgruppe | Funktion bei der Übung |
|---|---|
| Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) | Wird statisch gehalten – „Sixpack“-Muskel |
| Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis) | Tiefe Core-Muskulatur – sorgt für Stabilität |
| Schräge Bauchmuskeln (Obliques) | Halten den Körper seitlich stabil |
| Rückenstrecker (Erector spinae) | Stabilisiert die Wirbelsäule |
| Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) | Spannen mit an, halten die Hüfte gerade |
| Schultern und Brust | Tragen das Körpergewicht mit |
| Beinmuskulatur | Unterstützt die statische Haltearbeit |
📌 Fazit
Planks sind einfach, effektiv und überall machbar. Sie stärken die gesamte Körpermitte und verbessern deine Haltung, Balance und Körperkontrolle – in nur wenigen Minuten pro Tag. Eine perfekte Ergänzung zu jedem Workout!