Im Lauftraining gibt es verschiedene Belastungsbereiche, die unterschiedliche Trainingswirkungen und Arten der Energiegewinnung bieten. Diese Bereiche lassen sich grob in aerob und anaerob unterteilen, wobei die Laktatwerte als Orientierung dienen. Der absolute Laktatwert hängt dabei vom Trainingszustand des Läufers ab.
Regeneration
Dieser Bereich umfasst langsame Läufe bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Sie dienen der Erholung, ohne einen signifikanten Leistungsreiz zu setzen.
Grundlagenausdauertraining (GA)
In diesem aeroben Bereich erhält der Blutkreislauf ausreichend Sauerstoff, um Glukose in der Muskulatur effektiv zu verstoffwechseln. Laktat wird vollständig abgebaut. Der Laktatwert liegt unter 2 mmol, bei etwa 70–75 % der HFmax.
Kraftausdauertraining
Der Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Belastung. Der Laktatwert bewegt sich zwischen 2–4 mmol, mit einer Belastung von 75–89 % der HFmax. Hier hat der Körper noch ausreichend Sauerstoff, um den Stoffwechsel aeroberweise zu unterstützen.
Entwicklungsbereich (EB)
Im EB-Training bewegt man sich an der unteren anaeroben Schwelle, welche bei 85–89 % der HFmax und einem Laktatwert von 3,0–4,0 mmol liegt. Läufer, die einen Marathon in unter 3:30 Stunden laufen, trainieren in diesem Bereich.
Individuelles anaerobes Schwellenbereich-Training (IAS)
Die individuelle anaerobe Schwelle liegt bei einem Laktatwert von 4 mmol bzw. bei 90 % der HFmax. Hier wird die maximale Ausdauerleistung durch Schwellentraining optimiert. Zudem erhöht sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatbildung wird verlangsamt.
Gezieltes Schwellentraining führt zu:
- Steigerung der Enzyme des aeroben Stoffwechsels,
- Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien,
- Verbesserung des kapillaren Stoffaustauschs,
- Erhöhung der Glukosespeicher,
- Steigerung der Herz-Kreislauf-Effizienz.
Spitzenbelastungstraining (SB)
Bei Spitzenbelastungen (über 4 mmol Laktat, ca. 91 % HFmax) reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um Glukose vollständig zu verwerten. Es entsteht Laktat, und die Muskulatur übersäuert zunehmend. Nach etwa zwei Minuten führt dies zur Bewegungshemmung.
Der 12-Minuten-Cooper-Test
Der von Kenneth Cooper entwickelte Test bestimmt die Fitness durch eine möglichst weite Laufstrecke innerhalb von 12 Minuten. Als Faustformel gilt: Wer 3.000 Meter schafft, hat eine sehr gute Kondition.
Männer Cooper Test: 12 Minuten Dauerlauf/ Erreichte Distanz
| Altersgruppe | Sehr gut (> m) | Gut (m) | Durchschnittlich (m) | Ausreichend (m) | Schwach (< m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 Jahre | > 2.800 | 2.400-2.800 | 2.200-2.399 | 1.800-2.199 | < 1.800 |
| 30-39 Jahre | > 2.700 | 2.300-2.700 | 2.100-2.299 | 1.700-2.099 | < 1.700 |
| 40-49 Jahre | > 2.500 | 2.100-2.500 | 1.900-2.099 | 1.600-1.899 | < 1.600 |
| 50-59 Jahre | > 2.300 | 1.900-2.300 | 1.700-1.899 | 1.400-1.699 | < 1.400 |
| 60+ Jahre | > 2.100 | 1.800-2.100 | 1.600-1.799 | 1.300-1.599 | < 1.300 |
Frauen Cooper Test: 12 Minuten Dauerlauf/ Erreichte Distanz
| Altersgruppe | Sehr gut (> m) | Gut (m) | Durchschnittlich (m) | Ausreichend (m) | Schwach (< m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 Jahre | > 2.600 | 2.200-2.600 | 2.000-2.199 | 1.600-1.999 | < 1.600 |
| 30-39 Jahre | > 2.500 | 2.000-2.500 | 1.800-1.999 | 1.400-1.799 | < 1.400 |
| 40-49 Jahre | > 2.300 | 1.900-2.300 | 1.700-1.899 | 1.300-1.699 | < 1.300 |
| 50-59 Jahre | > 2.100 | 1.800-2.100 | 1.600-1.799 | 1.200-1.599 | < 1.200 |
| 60+ Jahre | > 1.900 | 1.600-1.900 | 1.400-1.599 | 1.000-1.399 | < 1.000 |
Huber Beck , Das große Buch vom Marathon, ISBN 978-3-7679-1016-4
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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