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Sport bei Erkältung: Wie viel ist gesund?

Sport bei Erkältung: Ist eine Trainingspause nötig?

Sei kein Frosch! Bei einem Schnupfen ist Sport ok.
Foto: Sei kein Frosch! Bei einem Schnupfen ist Sport ok.

F√ľr mich geh√∂rt Sport zum festen Bestandteil meines Lebens: Ich jogge durch den Park oder gehe regelm√§√üig ins Fitness-Studio. Da ist es √§rgerlich, wenn bei einer Erk√§ltung mit Husten und Schnupfen mir eine l√§ngere Pause droht. Normalerweise dauert eine Erk√§ltung, die umgangssprachlich oft als ‚ÄěGrippe‚Äú bezeichnet wird, vier bis sieben Tage, danach bin ich wieder fit. Darf ich als Betroffener in dieser Zeit die Sportschuhe schn√ľren oder sollte eine Trainingspause eingelegt werden? Dieser Frage gehe ich hier nach.

Wichtig f√ľr den Sport: Erk√§ltung und Grippe unterscheiden

Erk√§ltungen k√∂nnen das ganze Jahr √ľber auftreten, allerdings greifen sie besonders in den Herbst- und Wintermonaten um sich. Viele Menschen betreiben in dieser Jahreszeit sowieso schon ein eingeschr√§nktes Sportprogramm und behandeln einen Schnupfen¬†lieber mit Nasenspray, als eine Pause einzulegen. Aber handelt es sich wirklich nur um einen leichten Infekt oder steht eine Grippe bevor?

Eine Erkältung zeichnet sich durch folgende Symptome aus:

  • Schnupfen mit w√§ssrigem Nasensekret
  • Halskratzen und leichte Halsschmerzen
  • Schluckbeschwerden
  • Husten
  • Abgeschlagenheit und Gliederschmerzen
  • Erh√∂hte Temperatur (circa bis 38 Grad Celsius)

Charakteristisch ist, dass bei einer Erk√§ltung die Beschwerden eher schleichend einsetzen. Die echte Grippe (Influenza) tritt dagegen schlagartig auf, mit Beschwerden wie starken Kopf- und Halsschmerzen sowie hohem Fieber (√ľber 38,5 Grad Celsius). Die Erkrankung ist in der Regel so heftig, dass gar nicht erst der Gedanke aufkommt, eine Runde im Park joggen zu wollen.

Wann ist Sport bei einer Erkältung erlaubt?

Prinzipiell ist es möglich, bei einer leichten Erkältung ohne Fieber weiterhin Sport zu treiben. Symptome wie Schnupfen oder leichte Kopfschmerzen können jedoch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da der Körper durch die Infektion ohnehin geschwächt ist, sollte zudem nur moderat trainiert werden. Empfohlen werden unter anderem Outdoor-Sportarten wie:

  • Ein leichter Spaziergang
  • Walking oder Nordic-Walking
  • Ruhiges Fahrradfahren

Sportler sollten jedoch darauf achten, dass sie nicht bis an die Belastungsgrenze gehen, da sonst das Immunsystem weiter geschwächt wird.

Kein Sport bei Erkältungen mit Fieber

Mit Fieber kann das H√ľndchen kein Sport machen

Training bei Fieber, also bei mehr als 37 Grad K√∂rpertemperatur, ist absolut tabu. Andernfalls riskiert der Sportler teils schwere gesundheitliche Folgen. Die Infektion kann sich beispielsweise verschleppen und unter anderem das Herz befallen ‚Äď eine Herzmuskelentz√ľndung ist dann m√∂glich. Au√üerdem z√§hlen Bronchitis oder Mandelentz√ľndung zu den Erkrankungen, bei denen mit dem Work-out pausiert werden sollte.

Nach der Erk√§ltung mit Fieber ist es ratsam, mit dem Sport-Programm erst nach mindestens einer Woche wieder zu beginnen. Auf diese Weise erh√§lt der K√∂rper Zeit, sich von der anstrengenden Infektion zu erholen. Anschlie√üend kann langsam zur gewohnten Intensit√§t zur√ľckgekehrt werden.

Tipps: Einer Erkältung beim Sport vorbeugen

Sport bei einer Erkältung ist im gewissen Umfang möglich; besser ist es jedoch, wenn es gar nicht erst zu einer Infektion kommt. Dabei können folgende Tipps helfen:

  • Gerade im Winter braucht der K√∂rper l√§nger, um beim Sport warm zu werden. Daher sollten zum Beispiel Jogger etwas langsamer als gewohnt starten.
  • Sportler sollten vorzugsweise am Mittag oder nachmittags trainieren, denn der K√∂rper ben√∂tigt Sonnenlicht beziehungsweise UV-Strahlung, um Vitamin D herzustellen.
  • Wichtig ist die richtige Kleidung: in der kalten Jahreszeit ist der ‚ÄěZwiebellook‚Äú angesagt, mit mehreren d√ľnnen Lagen √ľbereinander.

Aber ob Winter oder Sommer, extreme Temperaturen sind immer eine Herausforderung f√ľr den Kreislauf. Wer geschwitzt hat, k√ľhlt schnell aus und leistet damit einer Erk√§ltung Vorschub. Nach dem Training also am besten schnell in trockene ‚Äď und warme ‚Äď Kleidung schl√ľpfen.

Sport bei Erkältung: das ist okay

Als Faustregel können sich Sportler merken:

  • Bei Schnupfen kann trainiert werden, aber nicht bis an die Belastungsgrenze gehen. Gegen die verstopfte Nase hilft ein Schnupfenspray.
  • Fitness-Studios meiden, um andere nicht anzustecken.
  • Bei Fieber ist Sport tabu. Das Training soll nach einer Pause nur langsam wiederaufgenommen werden.
Im Zweifel gilt: auf den K√∂rper h√∂ren! F√ľhlt man sich zu schlapp, um in die Sportschuhe zu schl√ľpfen, sollte man den Trainingsplan lieber f√ľr ein, zwei Tage hintenanstellen und warten bis die Erk√§ltungssymptome abgeklungen sind.

Sport bei Erkältung: Das sollte ich unbedingt beachten!

(Perspektive eines Betroffenen)

Sport bei Erkältung: Meine Schweinegrippe Erreger
Foto: Die Schweinegrippe Erreger unter dem Mikroskop | C. S. Goldsmith and A. Balish, CDC

Schon seit √ľber eine Woche bin ich nicht mehr zum Joggen gekommen. Auch Gewichtstraining kann ich im Moment nicht mehr machen. Grund f√ľr diese Zwangspause ist eine starke Erk√§ltung, wobei das Wort Erk√§ltung wohl eher eine Untertreibung ist. Meine ganze Familie ist erkrankt und bei meiner Frau konnte der H1N1-Virus, besser bekannt als Schweinegrippe Virus und der „normale“ Wintergrippe-Erreger, festgestellt werden.

Ja, uns hat es also voll erwischt, erst jetzt f√ľhle ich mich imstande √ľberhaupt etwas zu Papier zu bringen. Ich hatte kr√§ftige Fiebersch√ľbe, die bis zu 40,5 ¬įC gingen. Gar keine Frage, dass mein Sport dabei erstmal ruhen muss. Generell gilt, wer Fieber hat sollte keinen Sport treiben. Das Risiko ist zu gro√ü eine Sch√§digung des Herzmuskels zu riskieren. Das Immunsystem hat schon genug mit dem Erreger zu tun und jede sportliche Bet√§tigung ist erstmal auch eine Schw√§chung der eigenen Abwehrkr√§fte.

Mit Lauftraining das Nasenspry loswerden

Wer nur einen leichten Schnupfen hat, dem kann frische Luft richtig gut tun. Das kann ich soweit bestätigen, denn durch die Bewegung wird die Durchblutung der Nasenschleimhäute verbessert. Durch mein Lauftraining konnte ich meine Nasenspryabhängigkeit sehr gut loswerden. Wer also seit Jahren abhängig vom  Xylometazolin ist, sollte es unbedingt mal mit Joggen probieren.

Sport hilft Erkältungen abzuwehren

Wir halten also fest, wer erkrankt ist, sollte kein Sport treiben.  Im Schnitt erkälten wir uns rund 200 mal in unserem Leben. Besonders Kinder sind anfällig, da ihr Immunsystem noch nicht fertig trainiert ist. Meistens verläuft eine Erkältung recht harmlos und nur in seltenen Fällen ist ise in Mitteleuropa ernsthaft.

Wer regelmäßig Sport treibt, kann sein Risiko einer Erkältung deutlich senken. Sport hilft also eine Erkältung abzuwehren. Durch regelmäßiges trainieren an der frischen Luft härtet unser Körper ab und unser Immunsystem wird auf den Kampf mit den Erregern gut vorbereitet.

Nase putzen nicht vergessen

Nase putzen nicht vergessen
Foto: Eine Nasendusche | (CC BY-SA 3.0) Aikhan

Eine regelm√§√üige Nasenhygiene ist wichtig. Meine Nase ist im Moment frei, zum Gl√ľck. Ich oute mich jetzt mal als Nasenhochzieher, Jahre lang wurde diese Form der Nasenreinigung als unhygienisch empfunden, dabei ist dem bei weitem nicht so. Ja, das Nase schn√§utzen kann sogar mehr schaden als n√ľtzen. Denn durch das Nasesch√§utzen werden die Viren auch in die Nasennebenh√∂hlen gedr√ľckt und k√∂nnen dort zu Komplikationen f√ľhren. Zudem ist h√§ufig der Innendruck beim kr√§ftigen Schniefen 10 mal h√∂her, als beim Niesen. Nur ma√üvolles leichtes Naseputzen ist in Ordnung.

Ich selber kann eine Nasendusche w√§rmstens empfehlen, man sollte seine Nasenschleimh√§ute mit sterilen Salzwasser regelm√§√üig sp√ľlen, das reinigt die Nase am besten und sp√ľlt Erreger direkt wieder raus. Dann kommt es auch nicht soweit, dass man seinen Nasenschleim hochziehen und ¬†ausspucken muss.

Mit der Sauna seinen Körper abhärten

Wer regelm√§√üig in in die Sauna geht und seinen K√∂rper mit Warm-alt-Duschen abh√§rtet, bewirkt langfristig eine Steigerung der Lymphozythen (wei√üe Blutk√∂rperchen). Das haben Forscher der Uni Jena herausgefunden. Leider sch√ľtzt auch diese einem nicht davor auch mal an einer Grippe zu erkranken, wie mein Beispiel zeigt. Denn ich bin regelm√§√üig einmal die Woche in die Sauna gegangen.

Fazit

Ich selber werde erst n√§chste Woche wieder mit dem Laufen beginnen, um auch wirklich sicher zu sein, dass ich meinen K√∂rper nicht fr√ľhzeitig √ľberfordere. Vielleicht war diese Woche gar nicht mal so schlecht und die Erk√§ltung ein Hilferuf meines K√∂rpers nach einer Auszeit. Meine Di√§tpl√§ne konnte ich die letzte Woche vergessen und bin froh, dass ich nicht wirklich zugenommen habe. Jetzt muss ich erst mal wieder voll zu kr√§ften kommen, damit ich im Februar voll durchstarten kann. Dann ist sicherlich auch das Wetter nicht mehr so kalt.


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