Sport bei Erkältung: Ist eine Trainingspause nötig?
Für mich gehört Sport zum festen Bestandteil meines Lebens: Ich jogge durch den Park oder gehe regelmäßig ins Fitness-Studio. Da ist es ärgerlich, wenn bei einer Erkältung mit Husten und Schnupfen mir eine längere Pause droht. Normalerweise dauert eine Erkältung, die umgangssprachlich oft als „Grippe“ bezeichnet wird, vier bis sieben Tage, danach bin ich wieder fit. Darf ich als Betroffener in dieser Zeit die Sportschuhe schnüren oder sollte eine Trainingspause eingelegt werden? Dieser Frage gehe ich hier nach.
Wichtig für den Sport: Erkältung und Grippe unterscheiden
Erkältungen können das ganze Jahr über auftreten, allerdings greifen sie besonders in den Herbst- und Wintermonaten um sich. Viele Menschen betreiben in dieser Jahreszeit sowieso schon ein eingeschränktes Sportprogramm und behandeln einen Schnupfen lieber mit Nasenspray, als eine Pause einzulegen. Aber handelt es sich wirklich nur um einen leichten Infekt oder steht eine Grippe bevor?
Eine Erkältung zeichnet sich durch folgende Symptome aus:
- Schnupfen mit wässrigem Nasensekret
- Halskratzen und leichte Halsschmerzen
- Schluckbeschwerden
- Husten
- Abgeschlagenheit und Gliederschmerzen
- Erhöhte Temperatur (circa bis 38 Grad Celsius)
Charakteristisch ist, dass bei einer Erkältung die Beschwerden eher schleichend einsetzen. Die echte Grippe (Influenza) tritt dagegen schlagartig auf, mit Beschwerden wie starken Kopf- und Halsschmerzen sowie hohem Fieber (über 38,5 Grad Celsius). Die Erkrankung ist in der Regel so heftig, dass gar nicht erst der Gedanke aufkommt, eine Runde im Park joggen zu wollen.
Wann ist Sport bei einer Erkältung erlaubt?
Prinzipiell ist es möglich, bei einer leichten Erkältung ohne Fieber weiterhin Sport zu treiben. Symptome wie Schnupfen oder leichte Kopfschmerzen können jedoch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da der Körper durch die Infektion ohnehin geschwächt ist, sollte zudem nur moderat trainiert werden. Empfohlen werden unter anderem Outdoor-Sportarten wie:
- Ein leichter Spaziergang
- Walking oder Nordic-Walking
- Ruhiges Fahrradfahren
Sportler sollten jedoch darauf achten, dass sie nicht bis an die Belastungsgrenze gehen, da sonst das Immunsystem weiter geschwächt wird.
Kein Sport bei Erkältungen mit Fieber
Training bei Fieber, also bei mehr als 37 Grad Körpertemperatur, ist absolut tabu. Andernfalls riskiert der Sportler teils schwere gesundheitliche Folgen. Die Infektion kann sich beispielsweise verschleppen und unter anderem das Herz befallen – eine Herzmuskelentzündung ist dann möglich. Außerdem zählen Bronchitis oder Mandelentzündung zu den Erkrankungen, bei denen mit dem Work-out pausiert werden sollte.
Nach der Erkältung mit Fieber ist es ratsam, mit dem Sport-Programm erst nach mindestens einer Woche wieder zu beginnen. Auf diese Weise erhält der Körper Zeit, sich von der anstrengenden Infektion zu erholen. Anschließend kann langsam zur gewohnten Intensität zurückgekehrt werden.
Tipps: Einer Erkältung beim Sport vorbeugen
Sport bei einer Erkältung ist im gewissen Umfang möglich; besser ist es jedoch, wenn es gar nicht erst zu einer Infektion kommt. Dabei können folgende Tipps helfen:
- Gerade im Winter braucht der Körper länger, um beim Sport warm zu werden. Daher sollten zum Beispiel Jogger etwas langsamer als gewohnt starten.
- Sportler sollten vorzugsweise am Mittag oder nachmittags trainieren, denn der Körper benötigt Sonnenlicht beziehungsweise UV-Strahlung, um Vitamin D herzustellen.
- Wichtig ist die richtige Kleidung: in der kalten Jahreszeit ist der „Zwiebellook“ angesagt, mit mehreren dünnen Lagen übereinander.
Aber ob Winter oder Sommer, extreme Temperaturen sind immer eine Herausforderung für den Kreislauf. Wer geschwitzt hat, kühlt schnell aus und leistet damit einer Erkältung Vorschub. Nach dem Training also am besten schnell in trockene – und warme – Kleidung schlüpfen.
Sport bei Erkältung: das ist okay
Als Faustregel können sich Sportler merken:
- Bei Schnupfen kann trainiert werden, aber nicht bis an die Belastungsgrenze gehen. Gegen die verstopfte Nase hilft ein Schnupfenspray.
- Fitness-Studios meiden, um andere nicht anzustecken.
- Bei Fieber ist Sport tabu. Das Training soll nach einer Pause nur langsam wiederaufgenommen werden.
Sport bei Erkältung: Das sollte ich unbedingt beachten!
(Perspektive eines Betroffenen)
Schon seit über eine Woche bin ich nicht mehr zum Joggen gekommen. Auch Gewichtstraining kann ich im Moment nicht mehr machen. Grund für diese Zwangspause ist eine starke Erkältung, wobei das Wort Erkältung wohl eher eine Untertreibung ist. Meine ganze Familie ist erkrankt und bei meiner Frau konnte der H1N1-Virus, besser bekannt als Schweinegrippe Virus und der “normale” Wintergrippe-Erreger, festgestellt werden.
Ja, uns hat es also voll erwischt, erst jetzt fühle ich mich imstande überhaupt etwas zu Papier zu bringen. Ich hatte kräftige Fieberschübe, die bis zu 40,5 °C gingen. Gar keine Frage, dass mein Sport dabei erstmal ruhen muss. Generell gilt, wer Fieber hat sollte keinen Sport treiben. Das Risiko ist zu groß eine Schädigung des Herzmuskels zu riskieren. Das Immunsystem hat schon genug mit dem Erreger zu tun und jede sportliche Betätigung ist erstmal auch eine Schwächung der eigenen Abwehrkräfte.
Mit Lauftraining das Nasenspry loswerden
Wer nur einen leichten Schnupfen hat, dem kann frische Luft richtig gut tun. Das kann ich soweit bestätigen, denn durch die Bewegung wird die Durchblutung der Nasenschleimhäute verbessert. Durch mein Lauftraining konnte ich meine Nasenspryabhängigkeit sehr gut loswerden. Wer also seit Jahren abhängig vom Xylometazolin ist, sollte es unbedingt mal mit Joggen probieren.
Sport hilft Erkältungen abzuwehren
Wir halten also fest, wer erkrankt ist, sollte kein Sport treiben. Im Schnitt erkälten wir uns rund 200 mal in unserem Leben. Besonders Kinder sind anfällig, da ihr Immunsystem noch nicht fertig trainiert ist. Meistens verläuft eine Erkältung recht harmlos und nur in seltenen Fällen ist ise in Mitteleuropa ernsthaft.
Wer regelmäßig Sport treibt, kann sein Risiko einer Erkältung deutlich senken. Sport hilft also eine Erkältung abzuwehren. Durch regelmäßiges trainieren an der frischen Luft härtet unser Körper ab und unser Immunsystem wird auf den Kampf mit den Erregern gut vorbereitet.
Nase putzen nicht vergessen
Eine regelmäßige Nasenhygiene ist wichtig. Meine Nase ist im Moment frei, zum Glück. Ich oute mich jetzt mal als Nasenhochzieher, Jahre lang wurde diese Form der Nasenreinigung als unhygienisch empfunden, dabei ist dem bei weitem nicht so. Ja, das Nase schnäutzen kann sogar mehr schaden als nützen. Denn durch das Naseschäutzen werden die Viren auch in die Nasennebenhöhlen gedrückt und können dort zu Komplikationen führen. Zudem ist häufig der Innendruck beim kräftigen Schniefen 10 mal höher, als beim Niesen. Nur maßvolles leichtes Naseputzen ist in Ordnung.
Ich selber kann eine Nasendusche wärmstens empfehlen, man sollte seine Nasenschleimhäute mit sterilen Salzwasser regelmäßig spülen, das reinigt die Nase am besten und spült Erreger direkt wieder raus. Dann kommt es auch nicht soweit, dass man seinen Nasenschleim hochziehen und ausspucken muss.
Mit der Sauna seinen Körper abhärten
Wer regelmäßig in in die Sauna geht und seinen Körper mit Warm-alt-Duschen abhärtet, bewirkt langfristig eine Steigerung der Lymphozythen (weiße Blutkörperchen). Das haben Forscher der Uni Jena herausgefunden. Leider schützt auch diese einem nicht davor auch mal an einer Grippe zu erkranken, wie mein Beispiel zeigt. Denn ich bin regelmäßig einmal die Woche in die Sauna gegangen.
Fazit
Ich selber werde erst nächste Woche wieder mit dem Laufen beginnen, um auch wirklich sicher zu sein, dass ich meinen Körper nicht frühzeitig überfordere. Vielleicht war diese Woche gar nicht mal so schlecht und die Erkältung ein Hilferuf meines Körpers nach einer Auszeit. Meine Diätpläne konnte ich die letzte Woche vergessen und bin froh, dass ich nicht wirklich zugenommen habe. Jetzt muss ich erst mal wieder voll zu kräften kommen, damit ich im Februar voll durchstarten kann. Dann ist sicherlich auch das Wetter nicht mehr so kalt.
