Durch Ausdauertraining VO2max steigern

So klappt es mit der schnelleren Laufzeit durch die Steigerung von VO2max !

Das Ausdauertraining für einen Marathon besteht aus viele langsame, lange Läufe. Erst nach einer halben Stunde Dauerlauf erreicht unser Körper den Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoffverbrennung und Sauerstoffaufnahme, welcher die Grundlage für das Ausdauertraining ist.

Erst mit aktivem Stoffwechsel erfolgt das eigentliche Ausdauertraining erst nach 30 Minuten Laufen. Dauerläufe, die kurzer als 30 Minuten sind, bewirken keinen Trainingseffekt auf die Ausdauer. Ist man nach 30 Minuten zu erschöpft und um weiter zu laufen, sollte das Tempo so weit reduziert werden, dass man eine Stunde Dauerlauf schafft. Damit wir länger durchalten ist es erforderlich VO₂max durch richtiges Ausdauertraining zu steigern.

Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO₂max

VO₂max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Läufer beim Einatmen auf einmal aufnehmen und von den Muskelzellen zur Verarbeitung von aerober Energie aufgenommen wird. Sie ist ganz entscheidend  für die Ausdauerleistung, eines Dauerläufers und hat eine direkten Bezug zur Wettkampfzeit. Wer seinen VO₂max-Wert kennt kann seine Laufzeit vorhergesagen.

Der Wert bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und somit mehr aerobe Energieaufbereitung, mehr Kraftausdauer und niedrigere Laktatwerte. Wer mehr  Sauerstoffaufnahmen kann, hat  im Allgemeinen eine niedrigere Herzfrequenz.

Die Messgröße von VO₂max lautet Milliliter Sauerstoffaufnahme, pro kg Körpergewicht, innerhalb einer Minute.  Die genaue Messung von VO₂max erfolgt bei einer Leistungsanalyse beim Sportmedziner. Über eine Gesichtsmaske wird unter steigender Belastung  die Sauerstoffaufnahme gemessen und protokolliert.

Topathleten  wie z. B. Usain Bolt erreichen einen VO₂max-Wert von ca. 75-90, gut trainierte Athleten 50-70 und untrainierte 30-40. Deswegen ist es möglich, dass ein gesunder Mensch eine Marathon um 4 Stunden läuft. Die Frauenwerte liegen ca. 10 % niedriger. Deswegen auch der Leistungsunterschied von ungefähr 20 Minuten beim Marathon zwischen Mann und Frau.

Mit zunehmenden Alter nimmt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit ab. Mit 30 Jahren verringert sich das VO₂max pro Jahr um ca. 1 % und ab 50 Jahren um ca. 0,5 %. Deswegen können ältere Menschen auch immer weniger sportliche Leistungen erbringen.

Den Alterungsprozess verzögern mit Ausdauertraining

Du kannst diesen  Alterungsprozess  entgegengewirken. Durch die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO₂max kannst Du die Leistung  wesentlich verbessern. Die anaerobe Schwelle wird vom VO₂max-Wert beeinflusst. Eine Steigerung von VO₂max um nur 1 % ergibt eine Verbesserung von ca. 15 bis 25 Sekunden bei der 10-km-Wettlauf.

Das Rauchen, wer hätte es nicht geahnt, beeinflusst den VO₂max-Wert negativ und verstopft der Lungenbläschen, die so den Sauerstoff nicht mehr zu 100 % aufnehmen können. Merke, nur eine maximale Sauerstoffaufnahme führt zu einer maximalen Ausdauerleistung.

Sogar das Körpergewicht beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Dabei gilt, 1 kg weniger Gewicht bewirkt eine Verbesserung des VO₂max-Wertes um 1 %.

Wer Asthmaspray inhaliert weitet damit seine Bronchien und es kommt zu einer Erleichterung der Atmung, was eine höhere Sauerstoffaufnahme bedeutet. Wer Asthmaspray ohne tatsächliche Erkrankung nutzt kann wegen Dopings aus dem Wettkampf disqualifiziert werden.

VO₂max wird erhöht durch die Erweiterung der Trainings-Kilometer je Woche im GA2-Bereich, durch Schwellentraining und anaerobes Intervalltraining. Am besten trainiert man sie mit 400-m-Intervallläufen, verglichen zum Dauerlauf im Ga1-Bereich, erzielt man hier eine vierfach höhere Verbesserung des VO₂max Werts.

Wesentlich  Sauerstoffaufnahmemenge ist die richtige Atemtechnik. Sehr viele Dauerläufer atmen nicht 100 %, sondern nur zu ca. 70 bis 80 % ihres Lungenvolumens ein und aus. Die Atemtechnik muss daher bewusst trainiert werden, so dass beim Einatmen die Lungenflügel wieder zu 100 % gefüllt werden.

Das reduziert den Laktatpegels und bewirkt eine direkte Leistungssteigerung. Denn zu über 50 % wird die Leistungsfähigkeit von der Sauerstoffaufnahmefähigkeit bestimmt.

Atemtechnik-Übung

Werde Deiner Atmung bewusst und atme im Bewegungsablauf, auch bei hoher Belastung, vollständig ein und aus. Das erfordert nur ein wenig Konzentration und lenkt von eventuellen Ermüdungserscheinungen ab.

Theoretische Bestimmung des VO₂max-Werts

Der amerikanische Wissenschaftler von der Ohio State University, Dr. David Costill, entwickelte eine Formel, mit der ein persönlicher VO₂max-Wert theoretisch bestimmt werden kann.  Die 10-km Bestzeit dient hier al sGrundlage für die Berechung von VO₂max.

So trainierst Du VO₂max optimal

Der optimale Trainingsbereich zur Steigerung des VO₂max-Werts liegt bei dem Belastungspegel von 70 % des VO₂max-Werts oder bei 85 % dermaximalen Herzfrequenz.

1. Die 10-km-Bestzeit in Minuten multiplizieren mit 1,54
2. Zieht dann von 120,8 das erhaltene Ergebnis ab = VO₂max in ml/kg/min.

Beispiel anhand meines letzten 10-km Laufes:

10-km-Bestzeit 59,63 Minuten

59,63 x 1,54 = 91,83

120,8 – 91,83 = 28,97 ml/kg/min = VO₂max

Berechnung der idealen Trainingsbelastung zur Verbesserung von VO₂max

1. VO₂max Wert multiplizieren mit 0,7
2. Addiert  zum Ergebnis + 5,42
3. Dividiert die Zahl 329 durch das vorheriges Ergebnis aus (2)
4. Dividiert  das Ergebnis aus (3) durch 1,609 = Lauftempo in min/km

Beispiel

28,97 = VO₂max

28,97 x 0,7 = 20,28

20,28 + 5,24 = 25,52

329 : 25,52 = 12,89

12,89 : 1,609 = 8,01 min/km

Bei meinem Beispiel entsprechen 70 %  der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit einem Lauftempo von 8,01 min/km. Ein Lauf von 1,5 h bei dieser  Geschwindigkeit wäre die ideale Trainingsbelastung zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit für mich.

VO2Max Test Running Video

In diesem Video unten könnt ihr sehen, wie so ein Vo2Max Test abläuft. Der Proband ist der Ultra Marathon Läufer Axel Rittershaus.