Sehnenscheidentzündung infolge einer Überbelastung am Schienbein
Meine aktuellen Scheinbeinschmerzen sind die Folge einer Überbelastung beim Laufen. Ich habe in der letzen Woche mein Laufpensum zu schnell gesteigert. Eine Steigerung von 40,9 km die Woche, auf 65,52 km die Woche, sind für meinen Körper einfach zu viel gewesen. In Prozenten ausgedrückt habe ich mein Laufpensum um über 60 % gesteigert. Empfohlen wird jedoch nicht mehr als 10 % die Woche zu steigern.
So richtig realisiert habe ich meine Sehenenscheidentzündung (Tendovaginitis) am Schienbein erst heute mittag, als ich schon etwas über 2 km gelaufen bin. Meine Beine wollten einfach nicht mehr. Jeder Schritt den ich gelaufen bin, fühlte sich wie ein kräftiger Tritt vors Schienbein an. Ich stoppte sofort und beschloss nach Hause langsam und behutsam zu gehen. Als ich zu hause war und ich meine Beine eine Weile nach oben gelegt hatte, sind die Schienbeinschmerzen deutlich zurück gegangen.
Mögliche Gründe für Schienbeinschmerzen
Meine Schienbeimuskulatur wurde überlastet mit der Folge einer Entzündung meiner Schienbein-Knochenhaut bzw. Sehnenscheiden. Die Gründe können vielfältig sein:
- schnelle Steigerung des Laufumfanges
- ein ausgeprägter Vorfußlaufstil
- Laufen auf Asphalt oder Beton in der Stadt
- gebrauchte Laufschuhe mit fehlender Dämpfung
- Eine unausgeglichene Schienbeinmuskulatur (also Waden & Schienbein)
- Starke Überpronation beim Laufen führt zur überdehnung und angespanntheit der Schienbeinmuskulatur
Bis auf das starke Überpronieren habe ich so ziemlich alle Punkte erfüllt, um mir solch eine Sehnenscheidentzündung, bzw. Schienbeinschmerzen zu bekommen.
So behandele ich meine Schienbeinschmerzen
Ich werde jetzt erst mal eine längere Laufpause einlegen und meine Schienbeine mit Kühlkompressen täglich eine Viertelstunde kühlen. Ich habe mich zu selten ausgiebig gedehnt. Das werde ich jetzt nachholen und meine Beine ordentlich dehnen. Hilfreich ist auch, wenn man seine Wadenmuskulatur massiert. Da skann man sehr gut selbe rmachen oder wie hier in diesem Video von einem professionellen Masseur bzw. Physiotherapeuten erledigen lassen.
So beuge ich Schienbeinschmerzen vor
Am besten beuge ich den Schienbeinschmerzen vor, in dem ich meine Unterschenkelmuskulatur kräftige. Vor allem meine vorderen Schienbeinmuskeln müssen trainiert werden, damit sowas nicht mehr passiert. Hilfreich soll Barfußlaufen sein. Ein Virbram Five Fingers Schuh steht sowieso schon auf meiner Einkausliste. Dann sollen noch Übungen für den Zehenstand hilfreich sein. Folgende Maßnahmen im Überblick helfen Schienbeinbeschwerden zu verhindern:
- Training der Unterschenkelmuskulatur (Wade & Schienbein)
- Optimierung der Lauftechnik (Vorfuß vs. Ferse) Je nach Trainingsziel abwechselnd trainieren
- Weniger Hügelläufe im Training. (Das wird mir gerade in Dresden sehr schwer fallen.
- Weiche Laufuntergründe bevorzugen, also raus in die freie Natur im Wald laufen gehen.
- Wer zur Überpronation neigt, sollte einen Orthopäden zu Rate ziehen und sich spezielle Laufeinlagen verschreiben lassen
- Das Laufpensum je Woche nicht mehr als 10 % Steigern, so hat die Schienbenluskulatur genügend Zeit sich an die erhöhte Belastung anzupassen.
All das nur, weil ich mich auf den Frühling so sehr gefreut habe und gedacht habe bei dem guten Wetter kannst du auch mal etwas mehr als sonst laufen. Hattet ihr auch schon mal solche Beschwerden am Schienbein? Mich würde ja mal interessieren, wie die balschuweits dieses Problem beseitig haben? Immerhin laufen die jetzt über ein Jahr, jeden Tag ‘nen Halbmarathon.
