Die Profis wissen, wie es geht, schließlich verdienen sie ihren Lebensunterhalt damit – und das oft gar nicht einmal so schlecht. Darum kannst du dir als Hobbysportler einiges von ihnen abschauen, auch wenn du es nicht ganz so weit treiben musst wie die ganz Großen des Geschäfts.
Jeder Spitzensportler besitzt seinen eigenen Trainingsplan, den er möglichst exakt befolgt. Dabei steht vor allem das Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung der Muskeln eine große Rolle, denn die Erholungsphasen sind im Training ganz genauso wichtig wie die Belastungsphasen. Vielleicht neigst du dazu, dich wie wild in deinen Sport zu stürzen oder du legst ständig unnötig lange Pausen ein, weil du dich nicht zu regelmäßiger Bewegung überwinden kannst: Ein Wochen- oder Monatsplan, der sich an deinem sonstigen Arbeits- und Freizeitleben orientiert, könnte dir in diesem Fall weiterhelfen. Am besten, du holst dir bei der Erstellung professionelle Unterstützung, zum Beispiel aus deinem örtlichen Fitness-Center – oder wühle dich einfach durch die entsprechende Fachliteratur. Nun brauchst du nur noch die Motivation, dich dauerhaft an das aufgestellte Programm zu halten, denn der beste Plan ist nur etwas wert, wenn du auch tatsächlich danach handelst. Vielleicht möchtest du dir nach jeder erfolgreich durchgestandenen Woche eine kleine Belohnung zukommen lassen, um die Disziplin aufrechtzuerhalten? Siegreiche Profisportler werden schließlich mit Medaillen und Werbeverträgen zugeschüttet, warum solltest du dir also nicht irgendeinen netten Ausgleich dazu gönnen?
Ein wichtiger Grundsatz aus dem Profi-Training lautet: Nach einem besonders fordernden Training folgen wieder leichte Übungen – oder es steht alternativ eine angemessen lange Pause an. Achte auf deinen Puls und deine anaerobe Schwelle, um beim Trainieren nicht über das Ziel hinauszuschießen. Die anaerobe Schwelle kennzeichnet deine aktuelle Leistungsgrenze: Bleibst du in den Hochphasen deiner sportlichen Betätigung knapp unter diesem Grenzwert, entwickelt sich deine Ausdauerleistung besonders effektiv. Deine individuelle Schwelle findest du im Zuge eines sportmedizinischen Sportleistungstests heraus, sie liegt ungefähr dort, wo du zwischen 88 und 94 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.
Das ausgiebige Warm-up bildet das A und O des leistungsorientierten Trainings, ohne aufgewärmte und gedehnte Muskeln wird sich kein Profisportler aufs große Parkett wagen. An dieser Stelle kann es eventuell ein wenig langweilig für dich werden, denn um das obligatorische Rundenlaufen kommst du dabei leider kaum herum. Und dann wäre da noch das Stretching, das sich auf vielerlei Weise gestalten lässt, aber immer ein fester Programmpunkt im Aufwärmtraining bleibt. Professionelle Arbeit bedeutet eben auch, sich Tag für Tag durch ganz schnöde Alltagsübungen zu manövrieren und dabei schlicht und einfach am Ball zu bleiben.
Wer hier Inspiration benötigt, der kann sich durchaus die modernen Trainingsmethoden von Spitzen-Fußballklubs betrachten. Ein Besuch eines öffentlichen Trainings eines Drittligisten oder gar Bundesligavereins zeigt hier eine ganze Reihe an Warm-up Variationen. Der Erfolg derer, die sich auch für einfache Übungen nicht zu schade sind, zeigt sich dann nicht zuletzt in den aktuellen Bundesligatabellen und Wettquoten, wie sie auf der spezialisierten Online-Plattform BetStars zu finden sind. Denn die Buchmacher lassen in ihren komplizierten Berechnungen auch die individuellen Formen der Spieler, beispielsweise aus öffentlichen Trainings, miteinfließen, um noch genauere Prognosen abgeben zu können. Auch wenn du mit deinem sportlichen Hobby gar nicht bis in die obersten Zehntausend vordringen möchtest, profitierst du doch davon, dich eng an die Vorbilder aus diesen höheren Sphären zu halten.
Der Ex-Tennisprofi und erfolgreiche Trainer Nicolas Kiefer setzt für die ihm anvertrauten Sportlerschäfchen auf eine nette Spezialübung: Nimm die Liegestütz-Position ein, gehe dann mit den Füßen so weit es irgend funktioniert nach vorn, verharre kurz, und setze anschließend wieder die Hände voran. In diesem »Raupengang« bewegst du dich von einer Raumseite zur anderen, das bringt maximalen Dehnungseffekt. Danach geht es an den Medizinball: Lege dich mit dem Ball auf den Rücken, winkle die Knie an und wirft ihn einem seitlich stehenden Partner zu. Dieser gibt dir den Ball immer wieder zurück, und zwar zehn bis zwanzig Mal pro Seite. Hier sind wir schon dabei, Bauch- und Rumpfmuskeln intensiv zu kräftigen, und können im Anschluss direkt dazu übergehen, weitere Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Die Auswahl an einzelnen Übungen ist derartig groß, dass ich theoretisch den ganzen Tag so weitermachen könnte. Doch such dir besser selbst deine Lieblings-Trainingseinheiten heraus, und lass dich durch Trainerinterviews und Reportagen im Internet inspirieren.
Eine halbe Stunde Warm-up, das ist unter leistungsorientierten Sportlern keine Seltenheit – oftmals geht die Warmmachphase sogar noch ein Stück weit darüber hinaus. So lange musst du allerdings nicht unbedingt durchhalten, vor allem dann nicht, wenn du ohnehin kaum mehr als eine Stunde Zeit pro Trainingseinheit übrig hast. Kürze die einzelnen Übungen einfach ab und nimmt dir nicht das ganze Programm zur Brust, sondern wähle dir ein paar passende Einheiten aus. Schließlich strebst du nicht danach, eine olympische Medaille zu gewinnen – oder?
