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Was tun gegen Heißhunger? – Tipps gegen Essattacken

gesünder essen durch eine Ernährungsberatung
Foto: Gesünder essen durch eine Ernährungsberatung | (CC BY-NC 2.0) von acren23
Das hat wohl jeder schon erlebt, trotz aller guten Vorsätze ist er plötzlich da – der überwältigende Hunger nach Süßem, Salzigem, Scharfem oder Fettigem.

Für diese Heißhungerattacken kann es verschiedene Gründe geben. Der Körper kann Signale senden, die auf einen Mangel aufmerksam machen. Vermutlich sind die Hauptmahlzeiten nicht ausgewogen genug gewesen. Zu viele „schlechte“ Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Zucker lassen den Blutzuckerspiegel berg- und talfahren und schon ist der nächste Hunger da.

Andere Möglichkeiten sind Stress, auch er verführt zum Griff nach Schokoriegel, Keksen, Gummibärchen und Co- oder einfach die schlechte Gewohnheit. Zum Feierabend auf der Couch gehört die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips halt dazu. Zudem sind wir genetisch auf fettig und süß programmiert, weil die Stoffe das Überleben gesichert haben.

Wie entsteht Heißhunger

Die maßgebliche Rolle dabei spielen Regionen im Gehirn. Einige Nahrungsmittel lösen Lustgefühle aus und werden im Gedächtnis als „Belohnung“ gespeichert. Bei Stress und anderen wie „Arbeit erledigt“ – „Arbeit geschafft“ usw. verlangt das Gehirn eine Belohnung.

Bekommt es das Gewünschte, werden Glückshormone freigesetzt. Hier greift ein Mechanismus, der einer Abhängigkeit gleicht. Wird diesen „Cravings“ (Suchtdruck, unwiderstehliches Verlangen) häufig nachgegeben, werden sie mit der Zeit stärker und der Hüftspeck auch.

Lange mitgeschlepptes Übergewicht kann den Körper resistent gegen das Hormon „Leptin“ machen. Im Normalfall sendet Leptin die chemische Botschaft aus, die Nahrungszufuhr einzustellen und Energie aus Speichern, wie Fettdepots, herzustellen.

Was bei Schlanken wunderbar funktioniert, greift bei Übergewichtigen nicht mehr so richtig. Der Funktionismus ist noch nicht ganz verstanden worden, jedoch scheint das Hormon in Verbindung mit Sport seine Fähigkeit wiederzuerlangen.

Wer also weiß, wie Heißhungerattacken entstehen, kann Strategien entwickeln, sie dauerhaft auszuschalten, ihnen mit gesunden Lebensmitteln ohne viel Zucker vorbeugen, Gewohnheiten ändern und sich freuen, dass die alten „Gaumenfreuden“ ihren Reiz verlieren.

11 Powertipps gegen Essattacken

Hier 11 Tipps, die Dir helfen, Heißhungerattacken „ade“ zu sagen:

  1. Ein Ernährungstagebuch führen. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung werden schnell Fehler, besonders der Griff zu Süßem, aufgedeckt. Bitte notiere auch, welche Situation dem Heißhunger vorausgegangen ist. Eventuell reagierst Du auf bestimmte Ereignisse mit dem Griff zum „Verbotenen“.

 

  1. Gesund einkaufen. Vorweg: der eigenen Gesundheit zuliebe immer in Bio-Qualität! Des Weiteren: viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Naturjoghurt, Kräuter und wenige naturreine Gewürze, dabei soll auch Salz naturbelassen sein.
  1. Fertigprodukte meiden. Ungesunde Snacks, Süßigkeiten und gesüßte Getränke bleiben im Supermarkt, auch die Ausrede, man sollte etwas im Haus haben, falls „Besuch“ kommt, zählt nicht.
  1. Viel stilles Wasser trinken, in den meisten Regionen ist Leitungswasser bestens geeignet! Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind erlaubt. Sollte der Heißhunger kommen, einfach ein großes Glas Wasser trinken, oftmals erledigt es sich damit schon. Auch Zähneputzen kann helfen!
  1. Eiweißreiche Mahlzeiten. Eiweiß sättigt gut, bremst den Appetit. Proteinreiche Mahlzeiten beugen Cravings vor und steigern das Zufriedenheitsgefühl.

Besonders ein warmes, proteinreiches Frühstück beugt Heißhungerattacken vor z.B. Porridge oder ein Naturjoghurt mit Obst. Ziehst Du Brot vor, dann Vollkornbrot z.B. mit Avocado, Bananenbrot oder Knäckebrot mit Hüttenkäse.

  1. Regelmäßig essen hilft gegen Heißhunger. Wer nicht frühstückt oder zwischen den Mahlzeiten viel Zeit vergehen lässt, läuft Gefahr, mit Hungerattacken zu tun zu bekommen. Der Körper versucht mit allen Mitteln, einer Unterzuckerung vorzubeugen.

Gute Gegenmaßnahmen sind Mahlzeiten mit Ballaststoffen, Kartoffeln, Gemüse, Salaten und Obst. Passiert es dennoch, hilft eine Handvoll Nüsse oder Obst über das Schlimmste hinweg.

  1. Mahlzeiten planen. Sollte in Kantine, Cafeteria oder Mensa nicht ausreichend Gesundes angeboten werden, ist es gut, sich vorzubereiten. Vorkochen und sich etwas mitnehmen ist die einfachste Lösung. Du bist gewappnet und weißt genau, was drin ist. Viele gesunde, schnelle, leckere Rezepte gibt es beim One-Pot-Kochen.

 

  1. Langweile vermeiden, denn sie öffnen dem Heißhunger Tür und Tor. Weiß man um die Tüte Chips im Schrank, kreisen die Gedanken nur noch darum. Es hört erst dann auf, wenn dem Verlangen nachgegeben wird oder die Gedanken umgelenkt werden. Hier eignen sich viele Methoden, wie Sport, Spaziergänge, Lesen, Gesellschaftsspiele, Basteln, Malen, Gärtnern, eine neue Sprache lernen und, und, und….

 

  1. Gewohnheiten ändern. Statt der gewohnten Knabberei beim Fernsehen versuche es mit Gemüsesticks mit leckeren Dips, Chips aus Süßkartoffeln oder Grünkohl u.ä. Besonders in der kalten Jahreszeit tut ein aromatischer dampfender Tee oder eine „Goldene Milch“ gut. Nebenbei stärkt goldene Milch das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und fördert den Schlaf!

 

  1. Ausreichend schlafen. Appetit und Schlaf sind eng verknüpft. Bei Schlafmangel wird am nächsten Tag das Hungerhormon „Ghrelin“ in großen Mengen freigesetzt, um mehr Energie, sprich Kalorien für den anstehenden Tag zu bekommen – Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Bei zu wenig Schlaf erhöht sich das Risiko für Übergewicht um etwa 50%. Achte daher auf gute „Schlafhygiene“, meide vor dem Schlafengehen helle Bildschirme, TV und Smartphone. Gehe möglichst zur selben Zeit zu Bett. Das Schlafzimmer sollte gut belüftet, absolut dunkel und ruhig sein.
  1. Stress vorbeugen. Stress macht hungrig! Zwar bekommen einige Mitmenschen in solchen Situationen keinen Bissen herunter, andere leiden dafür umso mehr unter heftigen Heißhungerattacken – leider besonders die Damen! Bei dauerhaftem Stress werden große Kalorienmengen konsumiert und es wird immer schlimmer.

Wie Du siehst, können kleine Veränderungen viel bewirken.

„Lerne Ernährung und Du hast Heißhunger und Figur im Griff!“


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