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Trainieren mit Hanteln

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Ich komme jetzt beruflich bedingt kaum noch ins Fitnessstudio, daher habe ich ich dazu entschlossen wieder vermehrt zuhause zu trainieren. Zu diesem Zweck habe ich mir ein neues Hantelsets bei Gorillasports gekauft. Der arme Postbote, der das 30 kg Paket tragen musste, sein Gesicht war schon rot angelaufen. 🙂

So kann ich wenigsten etwas fĂŒr meine Oberkörper zuhause tun, ohne mir gGedanken ĂŒber die Öffnungszeiten des Studios oder um eine Parkplatz machen zu mĂŒssen. Wie heißt es so schön back to the roots! Schließlich habe ich mit dem Krafttraining auch zuhause angefangen, als ich noch völlig untrainiert war. Meinen kleinen Sohn freut sich auch, dass ich jetzt mit ihm gemeinsam zu Hause meine Muskeln trainieren kann.

Meine eKurhantelĂŒbungen

Wenn ich mit diesen Kurzhanteln trainiere, mache ich folgende Übungen:

      1. Kniebeugen mit Kurzhanteln
      FĂŒr die die Oberschenkel- und GesĂ€ĂŸmuskulatur nehme ich eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper. Bei geradem RĂŒcken gehe ich bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, hĂ€lte kurz die tiefe Position und richte mich dann wieder auf.
      2. BankdrĂŒcken mit Kurzhanteln
      FĂŒr die Brustmuskulatur und den Trizeps leg ich mich auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Hebe die Hanteln senkrecht ĂŒber das SchlĂŒsselbein bis die Arme fast vollstĂ€ndig gestreckt sind. Dann beide Gewichte langsam und kontrolliert absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden. Dann die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben drĂŒcken, bis sie sich ĂŒber der Brust berĂŒhren.

      3. Rudern vorgebeugt mit Kurzhalten
      FĂŒr den großen RĂŒckenmuskel, die GesĂ€ĂŸ- und hintere Oberschenkelmuskulatur nehme ich jeweils eine Hantel in die rechte und linke Hand. Dann beuge ich die Knie und neige gleichzeitig meinen vollstĂ€ndig geraden Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position heraus ziehe ich die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berĂŒhren. Kurz halten und dann wieder absenken.

      FĂŒr meinen Bizeps und die Oberarmmuskeln setze ich mich auf eine Bank oder einen Hocker. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und lehne die Oberarmaußenseite gegen die Schenkelinnenseite des Beines. Dann den Arm mit der Hantel beugen. Mein Ellenbogen bewegt sich nicht nach vorn und die Oberarmaußenseite behĂ€lt Kontakt zur Schenkelinnenseite. Danach halte ich kurz und stecke ihn wieder. Nach drei SĂ€tzen trainier ich den anderen Arm.

      6. Trizepsstrecken mit Kurzhantel
      FĂŒr meinen Trizeps und den Ellenbeugemuskeln nehme ich eine Hantel in die Hand und stell mich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. FĂŒhre meinen Arm mit der Hantel gestreckt ĂŒber meinen Kopf. Den freien Arm lege ich quer vor den Oberkörper. Dann senke ich die Hantel hinter meinen Kopf. Am Ende der Bewegung halte ich kurz inne und strecke dann den Arm wieder. Nach drei SĂ€tzen nehme ich die Hantel in die andere Hand.

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