Kryotherapie im Sport: Wie Kälte Muskelkater lindert, Schnelligkeit steigert und Regeneration fördert. Erfahre, wie du Kälte richtig einsetzt!
Nach einem harten Workout oder einem intensiven Wettkampf geht’s oft um die Frage: Wie regeneriere ich am besten? Neben Stretching, Massagen und Co. hört man immer wieder, dass Kälte wahre Wunder bewirken soll. Aber was steckt wirklich dahinter? Genau darüber hat Dr. Oliver Faude vom Institut für Sportwissenschaften der Uni Basel beim Wissenschaftskongress des DFB gesprochen. Ich habe euch die spannendsten Infos aus seinem Vortrag zusammengefasst – und das Beste: Es gibt auch Tipps für uns Freizeitsportler.
Kälte für die Regeneration: Was passiert im Körper?
Nach intensiver Belastung können Erschöpfungszustände auftreten – körperlich wie mental. Diese äußern sich als Dehydratation, leere Energiespeicher, kleine Muskelschäden oder einfach Muskelkater. Auf zellulärer Ebene spricht man von Regelstörungen, also quasi einem kleinen Chaos in der Versorgung und Entsorgung der Zellen.
Hier kommt die Kälte ins Spiel: Eisbäder, Kältekammern oder sogar kalte Duschen können helfen, diese Prozesse wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Studien zeigen, dass Kälteanwendungen nach der Belastung:
- Muskelschmerzen lindern,
- Müdigkeit reduzieren und
- das subjektive Wohlbefinden steigern.
Klingt erstmal super, oder? Aber wie immer steckt der Teufel im Detail – oder in diesem Fall in den Studienergebnissen.
Die Wissenschaft hinter der Kälte: Was bringt’s wirklich?
Dr. Faude hat mit seinem Team verschiedene Studien und Metaanalysen durchforstet:
- Effekte auf Muskelkater und Schnelligkeit
- Eisbäder und Kältekammern zeigen klar: Weniger Muskelkater und weniger Schmerzen nach intensiven Workouts.
- Besonders spannend: Die Schnelligkeit kann bis zu vier Tage nach einem Kältebad gesteigert sein. Perfekt für Wettkämpfe mit kurzen Pausen, wie etwa bei einem Fußballturnier.
- Was Kälte NICHT beeinflusst
- Auf Kraft, Ausdauer und Sprungkraft hat die Kälte laut Studien keinen großen Effekt.
- Kälte in der Trainingsphase
- Vorsicht: Zu viel Kälte kann den Trainingseffekt schmälern. Wer also gerade im Aufbau steckt, sollte die Kryotherapie nur gezielt einsetzen.
Wie mache ich’s richtig? Tipps für Freizeitsportler
Zum Glück müssen wir uns als Hobbysportler keine teuren Kältekammer-Sessions gönnen, um von der Kältetherapie zu profitieren. Dr. Faude hat ein paar easy-to-follow Tipps:
- Nach dem Sport: Gönn dir ein kaltes Bad in der Badewanne – 10 Minuten bei 10–15 Grad reichen völlig aus.
- Eiswürfel? Kannst du machen, musst du aber nicht.
- Zu kalt? Dann probier’s mit 3×4 Minuten, dazwischen je eine Minute Pause.
- Turniere oder Wettkämpfe: Spielst du mehrere Tage hintereinander? Dann ist ein kaltes Bad eine gute Wahl, um Muskelkater zu minimieren und schnell wieder fit zu sein.
Aktive vs. passive Regeneration: Der Mix macht’s
Neben der Kälte schwören Experten wie Physiotherapeut Oliver Schmidtlein (DOSB) auf eine Kombination aus aktiver und passiver Regeneration:
- Aktiv nach dem Training
- Lockeres Laufen, Radfahren oder Stretching – alles, was den Stoffwechsel ankurbelt.
- Aquagymnastik? Klingt altmodisch, ist aber super effektiv!
- Passiv unterstützen
- Hier kommen die Kältebäder ins Spiel: Sie ergänzen die aktive Regeneration perfekt.
Fazit: Kälte clever einsetzen
Kältetherapie ist kein Wundermittel, aber sie kann definitiv helfen – vor allem, wenn du Muskelkater lindern oder deine Schnelligkeit boosten möchtest. Wichtig ist, sie strategisch einzusetzen: Nach Wettkämpfen oder intensiven Belastungen, aber nicht während deiner harten Trainingsphasen.
Probier’s aus und erzähl mir, wie’s bei dir wirkt! Ob Eisbäder oder die kalte Dusche – manchmal tut ein bisschen Frösteln nach dem Sport richtig gut.
Quelle: https://www.aerzteblatt.de/archiv/148683/Sportmedizin-Wann-Kaelte-gut-tut
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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