Mit 48 Jahren habe ich mir vorgenommen, noch einmal richtig an meiner Fitness zu arbeiten. Nicht, weil ich unbedingt aussehen möchte wie ein Bodybuilder, sondern weil ich möglichst lange gesund, beweglich und leistungsfähig bleiben will.
Mein Ziel ist klar: Ich möchte von derzeit rund 95 Kilogramm auf 85 Kilogramm herunterkommen. Gleichzeitig will ich meine Muskulatur erhalten, möglichst sogar weiter aufbauen und meine Ausdauer verbessern.
Das klingt zunächst nach einem ganz normalen Fitnessvorsatz. Für mich ist daraus inzwischen aber ein ziemlich interessantes Selbstexperiment geworden. Ich dokumentiere mein Training mit einer eigenen Fitness-App, erfasse meine Kraftleistungen und messe mittlerweile sogar meine Herzfrequenz mit einem Bluetooth-Brustgurt.
Am 11. Oktober stand wieder eine Trainingseinheit auf dem Programm. Diesmal wollte ich nicht nur trainieren, sondern auch genauer verstehen, wie mein Körper auf die Belastung reagiert.
Oberkörpertraining: Mein Trainingsplan vom 11. Oktober
Diesmal war mein Oberkörper-B-Training an der Reihe. Auf dem Programm standen Brust, Rücken, Schultern, Arme und zum Abschluss noch etwas für die Rumpfmuskulatur.
Meine Fitness-App hat folgende Leistungen aufgezeichnet:
| Übung | Sätze und Wiederholungen | Gewicht |
|---|---|---|
| Brustpresse | 3 × 12 | 63 kg |
| T-Bar-Rudern | 3 × 12 | 50 kg |
| Schulterpresse | 3 × 12 | 40 kg |
| Latzug eng | 3 × 12 | 85 kg |
| Butterfly Reverse | 3 × 12 | 65–66 kg |
| Bizepsmaschine | 3 × 12 | 24 kg |
| Trizepsmaschine | 3 × 12 | 85 kg |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 60 Sekunden | Eigengewicht |
Das sind insgesamt 24 absolvierte Sätze, davon 21 Kraftsätze mit jeweils zwölf Wiederholungen.
Ich finde es mittlerweile ziemlich interessant, solche Daten über längere Zeit zu sammeln. Denn entscheidend ist für mich nicht, wie viel Gewicht ich an einem einzelnen Tag bewege, sondern ob ich mich über Wochen und Monate verbessere.
Wenn die Schulter nicht mitspielen will
Eine Sache hat mich beim Training allerdings wieder beschäftigt: meine rechte Schulter.
Bei der Schulterpresse mit insgesamt 40 Kilogramm, also 20 Kilogramm pro Arm, spüre ich gelegentlich Schmerzen tief im rechten Schultergelenk. Besonders beim Hochdrücken.
Links habe ich dagegen überhaupt keine Probleme.
Das Merkwürdige daran ist, dass die Beschwerden ausschließlich bei dieser Maschine auftreten. Im Alltag merke ich davon nichts.
Trotzdem ist das für mich ein Signal, das ich ernst nehmen muss. Mit 48 Jahren kann und will ich nicht mehr jeden Schmerz einfach ignorieren.
Ich werde die Schulterpresse deshalb vorerst aussetzen und prüfen lassen, woher die Beschwerden kommen. Schließlich bringt mir das beste Krafttraining nichts, wenn ich mir dabei langfristig die Gelenke ruiniere.
Mein Polar H10: Endlich sehe ich, was mein Puls macht
Eine der spannendsten Neuerungen ist für mich die kontinuierliche Herzfrequenzmessung.
Dafür nutze ich inzwischen einen Polar-H10-Brustgurt, der seine Daten per Bluetooth an meine eigene Fitness-Web-App überträgt.
Bei dieser Trainingseinheit wurden die Pulswerte fortlaufend aufgezeichnet. In den exportierten Daten sind sowohl niedrigere Werte während der Erholung als auch deutliche Anstiege während der Belastung erkennbar.
Der große Vorteil gegenüber einer einfachen Pulsmessung am Trainingsgerät: Ich kann später nachvollziehen, wie mein Herz-Kreislauf-System während der einzelnen Übungen reagiert hat.
Die eingestellte maximale Herzfrequenz in meinem Trainingsprofil beträgt 172 Schläge pro Minute. Das ist allerdings ein Referenzwert und nicht automatisch mein tatsächlich gemessener Trainingshöchstpuls.
Besonders interessant finde ich, wie schnell mein Puls nach einer Belastung wieder sinkt. Die Erholung der Herzfrequenz könnte langfristig ein weiterer interessanter Messwert werden.
Natürlich muss ich dafür vergleichbare Belastungen und Erholungsintervalle betrachten. Ein einzelner Pulsabfall sagt noch nicht besonders viel über meine Fitness aus.
Warum ich meine eigene Fitness-App entwickle
Ich beschäftige mich beruflich viel mit Webentwicklung und digitalen Anwendungen. Da lag es für mich irgendwann nahe, auch mein Training mit einer eigenen Anwendung zu dokumentieren.
Meine App läuft als Progressive Web App, kurz PWA, auf meinem Smartphone. Ich kann Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Pausenzeiten erfassen.
Mit der Bluetooth-Pulsmessung kommt jetzt eine weitere Datenquelle hinzu.
Was mich daran reizt, ist die Möglichkeit, irgendwann Krafttraining, Ausdauertraining, Herzfrequenz und Gewichtsverlauf gemeinsam auszuwerten.
Dabei ist mir wichtig, dass ich zwischen tatsächlich gemessenen Daten und rechnerischen Schätzungen unterscheiden kann.
Das gilt insbesondere für den Kalorienverbrauch.
Wie viele Kalorien habe ich beim Krafttraining verbrannt?
Meine App verwendet für die Kalorienberechnung ein MET-Modell. MET steht für „Metabolic Equivalent of Task“ und beschreibt den geschätzten Energieverbrauch einer körperlichen Aktivität.
Die Anwendung berücksichtigt dabei mein Körpergewicht, die Trainingsdauer und einen angenommenen Belastungsfaktor.
Das ist für eine erste Orientierung durchaus sinnvoll. Allerdings bleibt es eine Schätzung.
Gerade beim Krafttraining ist die Kalorienberechnung schwierig. Schließlich bewege ich mich nicht durchgehend, sondern mache zwischen den Sätzen Pausen.
Auch der Puls allein reicht nicht aus, um den Energieverbrauch zuverlässig zu bestimmen.
Für mein Abnehmziel ist deshalb weniger entscheidend, ob eine einzelne Trainingseinheit nun 300 oder 450 Kilokalorien verbraucht hat.
Wichtiger ist, dass ich regelmäßig trainiere, mich ausreichend bewege und über längere Zeit ein moderates Kaloriendefizit erreiche.
Mein eigentliches Ziel: Mit 48 fitter werden und gesund altern
Ich bin 170 Zentimeter groß und wiege derzeit ungefähr 95 Kilogramm. Mein erstes großes Ziel sind 85 Kilogramm.
Dabei möchte ich aber nicht einfach nur leichter werden.
Ich möchte vor allem Körperfett reduzieren und möglichst viel Muskelmasse erhalten. Deshalb kombiniere ich Krafttraining mit Ausdauereinheiten auf dem Crosstrainer, Laufband und im Schwimmbad.
Langfristig interessieren mich außerdem weitere Gesundheitswerte wie mein Blutdruck, mein Taillenumfang, meine Blutfettwerte und mein Blutzucker.
Denn eine niedrigere Zahl auf der Waage bedeutet nicht automatisch, dass ich gesünder geworden bin.
Ich möchte wissen, ob ich leistungsfähiger werde, ob sich meine Ausdauer verbessert und ob ich meinen Körper langfristig belastbarer machen kann.
Mein Fazit zum Training vom 11. Oktober 2026
Das Oberkörpertraining war umfangreich. Besonders bei den Rückenübungen konnte ich mit 85 Kilogramm am engen Latzug und 50 Kilogramm beim T-Bar-Rudern ordentlich arbeiten.
Auch die drei Planks mit jeweils einer Minute waren ein sinnvoller Abschluss.
Die rechte Schulter bleibt allerdings eine Baustelle. Hier werde ich nicht versuchen, mich durch Schmerzen hindurch zu trainieren.
Mindestens genauso spannend wie die Kraftwerte finde ich inzwischen die technischen Möglichkeiten meiner Fitness-App.
Mit dem Polar H10 habe ich jetzt eine Grundlage, um meine Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich zu erfassen.
Ob mich diese ganze Datensammelei tatsächlich fitter macht, wird sich natürlich erst noch zeigen.
Aber genau darum geht es bei meinem Selbstversuch: Ich möchte nicht nur trainieren, sondern verstehen, was sich durch mein Training verändert.
Mein Ziel bleibt: zehn Kilogramm weniger Körpergewicht, mehr Ausdauer, möglichst viel Muskelkraft und vor allem langfristig gesund bleiben.
Und ich werde auf dem Shape-Blog weiter dokumentieren, wie gut das funktioniert.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
