Heute war wieder einer dieser Tage, an denen ich im Fitnessstudio gemerkt habe, wie viel sich bei meiner körperlichen Leistungsfähigkeit mittlerweile getan hat. Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, mein Oberkörpertraining zu absolvieren und insgesamt 60 Minuten Cardio dranzuhängen. Nicht mehr und nicht weniger. Schließlich muss ich es mit meinen mittlerweile 48 Jahren auch nicht jedes Mal übertreiben.
Am Ende wurden es knapp 108 Minuten Training. Erst 15 Minuten Crosstrainer, anschließend mein Oberkörper-A-Workout und danach noch 45 Minuten auf dem Laufband. Das eigentlich Erstaunliche daran: Ich hätte am Ende durchaus noch weiterlaufen können. Ich war weder völlig ausgepowert noch besonders erschöpft.
Das ist für mich persönlich eine ziemlich erfreuliche Entwicklung. Denn wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich mit meinem Gewicht und meiner körperlichen Fitness in den vergangenen Jahren immer wieder zu kämpfen hatte.
Heute möchte ich euch deshalb etwas ausführlicher mit durch meinen Trainingstag nehmen.
Zum Aufwärmen erst einmal 15 Minuten auf den Crosstrainer
Los ging es heute auf einem Crosstrainer von Life Fitness. Ich wollte meinen Kreislauf in Schwung bringen, die Muskulatur aufwärmen und mich auf das anschließende Krafttraining vorbereiten.
Dabei habe ich es bewusst etwas ruhiger angehen lassen.
Nach knapp 15 Minuten zeigte mir das Gerät eine zurückgelegte Distanz von 2,32 Kilometern und einen geschätzten Kalorienverbrauch von 156 kcal an.
Mein Polar-H10-Brustgurt erfasste währenddessen eine durchschnittliche Herzfrequenz von 128 Schlägen pro Minute. Der höchste gemessene Wert lag bei 136 bpm.
Das war für mich ein angenehmer Einstieg. Ich konnte mich gleichmäßig bewegen, ohne schon vor dem eigentlichen Krafttraining unnötig viel Energie zu verbrauchen.
Und genau so sollte es auch sein. Schließlich hatte ich anschließend noch einiges vor.
Oberkörper A: 18 Sätze für Rücken, Brust und Arme
Nach dem Aufwärmen ging es an die Kraftmaschinen.
Auf dem Programm stand heute mein Oberkörper-A-Training. Insgesamt waren sechs Übungen mit jeweils drei Sätzen und zwölf Wiederholungen vorgesehen.
Den Anfang machte der Latzug mit 95 kg. Alle drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen habe ich geschafft.
Anschließend ging es zum engen Rudern, ebenfalls mit 95 kg. Auch hier standen drei vollständige Sätze auf dem Programm.
Danach folgte die Butterfly-Maschine. Hier habe ich heute mit 115 kg trainiert. Das ist mittlerweile schon eine ordentliche Belastung, die ich allerdings kontrolliert bewegen möchte. Mir geht es schließlich nicht darum, möglichst viel Gewicht auf die Maschine zu packen und dann irgendwie die Wiederholungen zu schaffen.
Die Ausführung muss passen.
Beim Butterfly Reverse waren es anschließend 70 kg, ebenfalls drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen.
Warum ich die Bizepsmaschine gegen Kurzhanteln getauscht habe
Eine kleine Änderung gab es heute beim Bizepstraining.
Eigentlich steht in meinem Trainingsplan eine Bizepsmaschine. Ich habe mich aber entschieden, stattdessen klassische Bizeps-Curls mit freien Kurzhanteln zu machen.
Dafür habe ich zwei Hanteln mit jeweils 15 kg verwendet.
Ich finde, dass freie Gewichte eine interessante Ergänzung zum Maschinentraining sind. Man muss die Bewegung selbst stabilisieren und kann nicht einfach nur der Führung einer Maschine folgen.
Natürlich bedeutet das nicht automatisch, dass freie Gewichte grundsätzlich besser sind. Aber mir macht diese Variante momentan einfach mehr Spaß.
Und das ist für mich durchaus ein wichtiger Punkt. Wenn ich langfristig regelmäßig trainieren möchte, sollten mir die Übungen schließlich auch liegen.
Zum Abschluss ging es dann noch an die Trizepsmaschine. Hier konnte ich heute mit 95 kg arbeiten und ebenfalls meine drei Sätze mit zwölf Wiederholungen absolvieren.
Meine Krafttrainingsbilanz
Insgesamt kamen heute 18 Sätze mit 216 Wiederholungen zusammen.
Das rechnerische Trainingsvolumen lag bei rund 18.000 kg, wobei bei den Kurzhantel-Curls beide Hanteln zusammengezählt wurden.
Für mein Krafttraining benötigte ich laut App 47 Minuten und 39 Sekunden, einschließlich der Satzpausen.
Damit war der Kraftteil für heute abgeschlossen.
Normalerweise könnte man jetzt durchaus sagen: Feierabend, ab unter die Dusche und nach Hause.
Aber ich hatte ja noch mein Ausdauertraining geplant.
45 Minuten Laufband – davon 42 Minuten bei 8 km/h
Nach dem Krafttraining ging es direkt weiter auf das Laufband.
Mein Plan war ziemlich einfach: 42 Minuten mit einer konstanten Geschwindigkeit von 8 km/h laufen und anschließend noch drei Minuten bei 3 km/h zum Abkühlen gehen.
Und genau das habe ich gemacht.
Die 42 Minuten bei 8 km/h entsprechen rechnerisch einer Laufstrecke von 5,6 Kilometern. Zusammen mit dem abschließenden Cooldown zeigte das Laufband 5,73 Kilometer an.
Der geschätzte Kalorienverbrauch laut Life-Fitness-Gerät betrug 587 kcal.
Besonders interessant fand ich aber wieder meine Herzfrequenz.
Mein Polar H10 zeichnete während der 45 Minuten insgesamt 2.702 Messwerte auf. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 150 Schlägen pro Minute, der höchste gemessene Wert bei 159 bpm.
Das ist sicherlich kein Spaziergang mehr. Gemessen an meiner derzeit in der Fitness-App hinterlegten maximalen Herzfrequenz von 177 bpm war das eine durchaus anspruchsvolle Ausdauerbelastung.
Trotzdem fühlte sich das Training für mich erstaunlich gut an.
Ich hätte problemlos noch weiterlaufen können
Das war heute eigentlich meine wichtigste Erkenntnis.
Als die 42 Minuten bei 8 km/h vorbei waren, hatte ich keineswegs das Gefühl, körperlich am Ende zu sein.
Ich hätte durchaus noch weitere zehn oder fünfzehn Minuten laufen können.
Aber warum eigentlich?
Ich hatte mir schließlich vorgenommen, heute insgesamt eine Stunde Cardio zu absolvieren. Die ersten 15 Minuten hatte ich bereits auf dem Crosstrainer hinter mich gebracht. Zusammen mit den 45 Minuten auf dem Laufband waren die geplanten 60 Minuten damit erreicht.
Also habe ich aufgehört.
Früher hätte ich möglicherweise noch etwas drangehängt, einfach weil ich noch konnte. Mittlerweile versuche ich aber, etwas bewusster mit meiner Trainingsbelastung umzugehen.
Ich bin schließlich keine 20 mehr. Das bedeutet natürlich nicht, dass ich mich mit 48 Jahren schonen müsste. Aber ich muss auch nicht jedes Mal meine körperlichen Grenzen austesten.
Mir ist inzwischen wichtiger, dass ich regelmäßig trainieren kann, mich dabei weiterentwickle und meinem Körper genügend Zeit zur Erholung gebe.
Und ich glaube, genau das ist langfristig der vernünftigere Weg.
Mein linkes Knie macht mir überhaupt keine Probleme mehr
Eine weitere positive Entwicklung möchte ich heute nicht unerwähnt lassen.
Mein linkes Knie, das mir in der Vergangenheit immer wieder Beschwerden bereitet hatte, merke ich momentan überhaupt nicht mehr.
Auch während der heutigen 42 Minuten auf dem Laufband hatte ich keinerlei Probleme.
Das freut mich natürlich besonders, denn zwischenzeitlich hatte ich durchaus Bedenken, wie sich die Kniebeschwerden auf mein Lauftraining auswirken könnten.
Mittlerweile wurde das Knie auch mittels MRT untersucht. Auf eine ausführliche ärztliche Rückmeldung zum Befund warte ich allerdings noch.
Ich hatte zwischenzeitlich sogar in der Praxis angerufen. Eine konkrete Auskunft zum MRT-Ergebnis habe ich dabei aber noch nicht erhalten.
Natürlich hoffe ich, dass nichts Ernsthaftes festgestellt wurde. Dass sich mein Arzt bislang nicht gemeldet hat, ist allerdings noch kein Beweis dafür, dass der Befund vollständig unauffällig ist.
Deshalb werde ich den Bericht noch abklären lassen.
Für den Moment bin ich jedenfalls froh darüber, dass ich wieder schmerzfrei laufen kann. Das ist für mein Training ein großer Gewinn.
Wieder Ärger mit meiner selbst entwickelten Fitness-App
Leider verlief heute nicht alles so reibungslos wie das eigentliche Training.
Wer meine bisherigen Fitnessberichte verfolgt, weiß, dass ich seit einiger Zeit an einer eigenen Fitness-Web-App arbeite.
Damit möchte ich meine Trainingseinheiten dokumentieren, Gewichte und Wiederholungen erfassen sowie meinen Puls mithilfe des Polar-H10-Brustgurts aufzeichnen.
Eigentlich funktioniert das mittlerweile schon ziemlich gut.
Allerdings hatten wir in den vergangenen Tagen einige technische Probleme. Besonders ärgerlich war ein Fehler bei der Trainingszeitmessung, durch den eine fast einstündige Krafttrainingseinheit plötzlich nur noch mit rund 16 Minuten gespeichert wurde.
Wir haben deshalb bereits einiges an der Zeitberechnung und am Bluetooth-Tracking überarbeiten lassen.
Und heute gab es direkt das nächste Problem.
Der JSON-Export funktioniert plötzlich nicht mehr
Normalerweise exportiere ich meine Trainingsdaten nach dem Sport als JSON-Datei. Diese kann ich anschließend mit ChatGPT auswerten lassen.
Heute reagierte der Exportbutton allerdings überhaupt nicht mehr.
Ich konnte darauf tippen, so oft ich wollte. Es passierte einfach nichts.
Das ist natürlich besonders ärgerlich, weil ich meine Trainingsdaten ja gerade deshalb digital erfasse, um sie anschließend möglichst genau analysieren zu können.
Zum Glück waren die eigentlichen Trainingseinträge noch vorhanden. Also habe ich kurzerhand Screenshots gemacht, auf denen die wichtigsten Werte zu erkennen waren.
Damit ließ sich mein heutiger Trainingstag zumindest weitgehend rekonstruieren.
Für die weitere Entwicklung meiner Fitness-App steht nun allerdings fest, dass wir uns auch den Exportmechanismus noch einmal genauer ansehen müssen.
Schließlich soll das Ganze irgendwann zuverlässig funktionieren und nicht ständig neue Überraschungen produzieren.
Was ich aus dem heutigen Training mitnehme
Wenn ich meine drei Einheiten zusammenrechne, habe ich heute knapp 108 Minuten im Fitnessstudio trainiert.
Davon entfielen rund 48 Minuten auf das Krafttraining und insgesamt 60 Minuten auf den Ausdauerbereich.
Die beiden Cardiogeräte zeigten zusammen 743 kcal an. Dazu kamen laut meiner App rund 188 geschätzte Aktivitätskalorien für das Krafttraining.
Diese Werte darf man allerdings nicht einfach als exakten zusätzlichen Kalorienverbrauch zusammenzählen. Die Geräte und meine App verwenden unterschiedliche Berechnungsverfahren. Wie viele Kalorien ich tatsächlich verbraucht habe, lässt sich aus diesen Angaben nicht genau bestimmen.
Wesentlich interessanter ist für mich ohnehin die Entwicklung meiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
Ich habe heute mein komplettes Oberkörpertraining geschafft, anschließend 42 Minuten bei 8 km/h auf dem Laufband zurückgelegt und mich danach immer noch fit gefühlt.
Das hätte ich mir vor einiger Zeit in dieser Form nicht unbedingt zugetraut.
Gleichzeitig bin ich mir bewusst, dass solche umfangreichen Trainingseinheiten nicht jeden Tag notwendig sind. Mein Körper braucht schließlich auch ausreichend Erholung.
Mit 48 Jahren möchte ich nicht nur leichter, sondern vor allem fitter werden
Mein langfristiges Ziel bleibt weiterhin, mein Körpergewicht in Richtung 85 kg zu reduzieren.
Aber das Gewicht allein ist für mich längst nicht mehr die einzige interessante Kennzahl.
Ich möchte auch stärker werden, meine Ausdauer weiter verbessern und möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben.
Dazu gehört für mich mittlerweile auch, auf meinen Körper zu hören und nicht permanent mehr machen zu wollen.
Heute habe ich ganz bewusst nach 60 Minuten Cardio Schluss gemacht, obwohl ich durchaus noch Reserven hatte.
Und wisst ihr was?
Das fühlt sich für mich genauso nach einem Erfolg an wie eine neue Bestleistung an der Kraftmaschine.
Denn langfristige Fitness bedeutet eben nicht nur, möglichst viel zu leisten. Es bedeutet auch, die eigene Belastung vernünftig zu steuern.
Mein heutiges Training hat mir jedenfalls wieder gezeigt, dass ich auf einem guten Weg bin.
Jetzt muss nur noch meine Fitness-App lernen, genauso zuverlässig zu arbeiten wie ich im Fitnessstudio.
Wie handhabt ihr das eigentlich? Trainiert ihr manchmal bewusst weniger, obwohl ihr noch genügend Energie hättet? Oder reizt ihr eure Leistungsfähigkeit bei jedem Training vollständig aus? Ich freue mich auf eure Erfahrungen in den Kommentaren.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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