60 Minuten bei 8 km/h: Warum mir das Laufen mit 48 Jahren wieder so leichtfällt

Heute habe ich wieder eine Stunde auf dem Laufband verbracht. Und nachdem ich gestern bereits 42 Minuten bei 8 km/h gelaufen war, wollte ich heute noch einmal eine Schippe drauflegen. Nicht unbedingt beim Tempo, sondern bei der Dauer.

Mein Plan war einfach: 60 Minuten konstant bei 8 km/h laufen und anschließend noch drei Minuten bei 3 km/h zum Abkühlen gehen.

Das hat wunderbar funktioniert. Am Ende standen etwas mehr als acht Kilometer auf dem Laufband. Und obwohl ich eine volle Stunde durchgelaufen war, fühlte ich mich keineswegs völlig ausgepowert.

Besonders interessant wurde es diesmal bei der anschließenden Auswertung meiner Trainingsdaten. Denn der JSON-Export meiner selbst entwickelten Fitness-App funktioniert endlich wieder. So konnte ich mir erstmals nach den letzten technischen Problemen den vollständigen Herzfrequenzverlauf dieser Einheit genauer ansehen.

Und der verrät durchaus einiges über meine aktuelle Ausdauer.

Acht Kilometer in einer Stunde – mein heutiges Laufbandtraining

Los ging es heute um 12:51 Uhr im Fitnessstudio. Ich stellte das Laufband auf 8 km/h ein und versuchte, möglichst gleichmäßig zu laufen. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 7 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer. Für mich ist das momentan ein Tempo, bei dem ich längere Zeit unterwegs sein kann, ohne das Gefühl zu bekommen, ständig an meine körperlichen Grenzen gehen zu müssen. Nach 60 Minuten hatte ich rechnerisch acht Kilometer zurückgelegt.

Anschließend reduzierte ich das Tempo auf 3 km/h und ging noch drei Minuten weiter. Diese kleine Cooldown-Phase gehört für mich mittlerweile zum Training dazu. Ich möchte schließlich nicht einfach nach einer Stunde Laufen abrupt stehen bleiben. Die Anzeige des Life-Fitness-Laufbands zeigte am Ende 8,13 Kilometer und 62 Minuten und 59 Sekunden an. Meine Fitness-App hat mit 63 Minuten und ungefähr zwei Sekunden nahezu dieselbe Trainingsdauer aufgezeichnet. Nach dem ganzen Ärger mit der Zeitmessung in den vergangenen Tagen war das schon einmal eine erfreuliche Entwicklung.

Meine tatsächlichen Trainingsdaten aus dem JSON-Export

Dank des mittlerweile reparierten Exports konnte ich meine heutigen Trainingsdaten wieder vollständig auswerten.

Die Fitness-App hat die Einheit vom 3. November 2026 mit folgenden Werten gespeichert:

Besonders zufrieden bin ich mit der Herzfrequenzaufzeichnung. Mein Polar-H10-Brustgurt hat praktisch die gesamte Trainingseinheit erfasst. Die Messwerte reichen vom Beginn um 12:51 Uhr bis kurz vor das Trainingsende um 13:54 Uhr. Größere Aufzeichnungslücken gab es diesmal nicht. Das ist keineswegs selbstverständlich, denn in den vergangenen Tagen hatte ich mehrfach Probleme mit der Bluetooth-Verbindung zwischen meinem Polar H10 und der installierten Fitness-PWA auf meinem Fairphone. Zumindest bei dieser Einheit hat die Aufzeichnung wieder sehr zuverlässig funktioniert.

Mein Puls stieg während der Stunde langsam an

Die vollständigen Daten haben diesmal noch eine interessante Beobachtung ermöglicht. Während mein Durchschnittspuls für die gesamte Einheit bei 149 Schlägen pro Minute lag, war meine Herzfrequenz keineswegs die ganze Zeit exakt gleich hoch. In den ersten fünf Minuten lag mein Durchschnittspuls bei ungefähr 130 bpm. Dabei musste mein Kreislauf natürlich erst einmal auf die Belastung reagieren. Zwischen der fünften und zehnten Minute waren es bereits rund 145 bpm.

Danach stieg meine Herzfrequenz über die weitere Laufzeit langsam an. Zwischen Minute 20 und 25 lag sie bei durchschnittlich 152 bpm. In den letzten fünf Minuten vor dem Cooldown waren es schließlich knapp 155 bpm. Das ist interessant, weil ich die Laufbandgeschwindigkeit während dieser Zeit nicht verändert habe.

Was bedeutet dieser allmähliche Pulsanstieg?

In der Trainingswissenschaft spricht man bei einem solchen Verhalten unter vergleichbarer Belastung unter anderem von einer kardiovaskulären Drift. Dabei kann die Herzfrequenz während einer längeren Belastung allmählich steigen, obwohl das äußere Arbeitstempo gleich bleibt. Mögliche Einflussfaktoren sind unter anderem die zunehmende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverluste und Veränderungen der Kreislaufregulation. Ob das bei mir tatsächlich die wesentlichen Ursachen waren, lässt sich aus den Pulsmessungen allein natürlich nicht feststellen.

Dafür müsste ich beispielsweise auch meine Körpertemperatur, den Flüssigkeitshaushalt und weitere Belastungsfaktoren berücksichtigen. Trotzdem finde ich diese Beobachtung spannend. Denn genau solche Entwicklungen möchte ich mit meiner Fitness-App langfristig untersuchen können. Nicht einfach nur schauen, wie lange ich gelaufen bin, sondern auch verstehen, wie mein Körper während des Trainings reagiert.

War das wirklich noch lockeres Ausdauertraining?

Bei der anschließenden Auswertung mit ChatGPT kam erneut die Frage auf, wie intensiv mein Training eigentlich gewesen ist. Meine Fitness-App arbeitet derzeit mit einer eingestellten maximalen Herzfrequenz von 177 bpm. Bei einem Durchschnittspuls von 149 bpm entspricht das ungefähr 84 Prozent dieses Werts.

Laut meiner App habe ich rund 55 Minuten im Bereich zwischen 80 und 90 Prozent meiner eingestellten maximalen Herzfrequenz verbracht. Das ist nach dieser Einteilung die vierte Pulszone. Also eigentlich keine besonders lockere Belastung mehr.

Subjektiv habe ich das Training allerdings nicht als besonders anstrengend empfunden. Ich hätte durchaus noch weiterlaufen können. Das hatte ich bereits gestern nach meinen 42 Minuten auf dem Laufband festgestellt. Allerdings fiel mir bei der Analyse auch auf, dass ich während des Laufens vermutlich nicht mehr problemlos ein längeres Gespräch hätte führen können.

Einen kurzen Satz hätte ich wahrscheinlich noch herausbekommen. Für längeres Sprechen hätte ich mein Tempo möglicherweise reduzieren müssen. Das deutet darauf hin, dass mein gewohntes Lauftempo zwar gut tolerierbar ist, aber nicht unbedingt einem wirklich lockeren Grundlagentraining entspricht. Vielleicht müssen wir meine individuellen Herzfrequenzbereiche tatsächlich einmal genauer bestimmen.

Zwei Marathons vor zehn Jahren – profitiere ich heute noch davon?

Was ich in meinen bisherigen Trainingsberichten noch gar nicht ausführlich erwähnt habe: Vor ungefähr zehn Jahren bin ich bereits zwei Marathons gelaufen. Zweimal 42,195 Kilometer. Das war damals eine ganz andere Phase meines sportlichen Lebens. Natürlich bin ich heute nicht automatisch noch genauso fit wie zu meiner Marathonzeit.

Schließlich habe ich zwischenzeitlich auch deutlich an Gewicht zugelegt, und mein Training verlief über die Jahre nicht immer so regelmäßig wie heute. Trotzdem glaube ich, dass mir diese Erfahrung beim Wiedereinstieg ins Lauftraining hilft.

Damals habe ich schließlich gelernt, längere Strecken möglichst gleichmäßig zu laufen, meine Kräfte einzuteilen und mich mental auf längere Ausdauerbelastungen einzustellen. Ob davon heute noch messbare physiologische Vorteile vorhanden sind, kann ich natürlich nicht sagen. Aber das Gefühl für gleichmäßiges Laufen ist mir offenbar nicht vollständig verloren gegangen. Vielleicht erklärt das auch, warum ich mich nach einer Stunde bei 8 km/h noch relativ fit fühle. Es ist jedenfalls interessant, wie schnell man sich wieder an längere Ausdauerbelastungen gewöhnen kann, wenn man regelmäßig trainiert.

Der direkte Vergleich zu meinem Training vom Vortag

Besonders aufschlussreich ist für mich der Vergleich mit meinem gestrigen Training. Am 2. November hatte ich zunächst 15 Minuten auf dem Crosstrainer verbracht und anschließend mein Oberkörper-A-Krafttraining absolviert.

Danach ging es für 45 Minuten aufs Laufband. Davon bin ich 42 Minuten bei 8 km/h gelaufen. Gestern lag mein durchschnittlicher Puls bei 150 bpm, der höchste gemessene Wert bei 159 bpm. Heute waren es bei einer deutlich längeren Laufeinheit durchschnittlich 149 bpm und maximal 157 bpm.

Ich bin also 18 Minuten länger bei gleicher Geschwindigkeit gelaufen und hatte dennoch einen fast identischen Durchschnittspuls. Das klingt zunächst nach einer deutlichen Verbesserung. Allerdings muss man berücksichtigen, dass ich gestern bereits Krafttraining hinter mir hatte, bevor ich aufs Laufband gegangen bin. Heute habe ich ausschließlich Ausdauertraining absolviert. Die Bedingungen waren also nicht identisch. Trotzdem zeigt mir dieser Vergleich, dass ich momentan wieder eine solide Ausdauerleistung abrufen kann. Und darüber freue ich mich.

840 Kalorien oder 647? Meine Fitness-App rechnet anders

Auch die Kalorienberechnung war heute wieder interessant. Das Life-Fitness-Laufband zeigte nach der Einheit 840 kcal an. Meine Fitness-App berechnete dagegen 647,3 Aktivitätskalorien. Zunächst sieht das nach einem ziemlich großen Unterschied aus. Allerdings handelt es sich dabei nicht um dieselbe Größe. Die 647,3 kcal meiner App beschreiben den geschätzten zusätzlichen Energieverbrauch oberhalb des modellierten Ruheverbrauchs. Rechnet man diesen Ruheverbrauch hinzu, kommt die App auf insgesamt 746,9 kcal. Der Unterschied zur Laufbandanzeige beträgt dann noch rund 93 kcal. Dabei verwendet meine App für die Berechnung ein Körpergewicht von 94,8 kg und einen MET-Wert von 7,5.

Welche Methode meinen tatsächlichen Energieverbrauch genauer abbildet, lässt sich damit allein nicht feststellen. Wichtig ist mir ohnehin, solche Kalorienangaben nicht als exakte Messwerte zu betrachten. Ich möchte schließlich Gewicht verlieren und nicht aufgrund überhöhter Kalorienschätzungen versehentlich mehr essen, als ich tatsächlich verbraucht habe. Deshalb werde ich auch weiterhin eher konservativ mit diesen Angaben umgehen.

Endlich funktioniert der JSON-Export meiner Fitness-App wieder

Eine erfreuliche Nachricht gibt es auch von meiner selbst entwickelten Fitness-App. In den vergangenen Tagen hatte ich mehrfach Probleme mit dem JSON-Export. Ich konnte zwar meine Trainingseinheiten aufzeichnen, anschließend aber keine vollständige Datendatei mehr herunterladen.

Deshalb musste ich bei den letzten Auswertungen teilweise auf Screenshots zurückgreifen. Mittlerweile hat Codex den Export überarbeitet. Und siehe da: Heute konnte ich meine vollständigen Trainingsdaten endlich wieder herunterladen. Das ist für mich ein wichtiger Fortschritt.

Schließlich möchte ich meine sportlichen Aktivitäten nicht nur während des Trainings dokumentieren, sondern die Entwicklung auch über einen längeren Zeitraum analysieren. Gerade die Herzfrequenzdaten bieten dafür interessante Möglichkeiten. Ich möchte beispielsweise erkennen können, ob mein Puls bei gleicher Laufgeschwindigkeit über die kommenden Wochen niedriger wird, wie sich längere Belastungen auswirken und wie zuverlässig meine Regeneration funktioniert.

Heute konnte ich jedenfalls wieder sämtliche 3.781 Pulsmesswerte auswerten. Genau so hatte ich mir das ursprünglich vorgestellt.

Nach dem Lauftraining ging es aufs Massagebett im CleverFit

Nach meiner Stunde auf dem Laufband war der sportliche Teil des Tages abgeschlossen. Anschließend habe ich mich noch auf das Massagebett in meinem CleverFit-Studio gelegt. Das war für mich ein bewusster Abschluss meines Trainings. Schließlich muss nach einer längeren sportlichen Belastung nicht immer direkt die nächste Aktivität folgen.

Ich möchte mir mittlerweile auch bewusst Zeit nehmen, um nach dem Sport wieder etwas herunterzukommen. Ob eine solche Massage meine körperliche Regeneration tatsächlich messbar beschleunigt, kann ich nicht beurteilen. Dazu müsste man die Auswirkungen natürlich genauer untersuchen. Für mich steht bei dieser Anwendung zunächst die Entspannung im Vordergrund. Und das passt momentan ganz gut zu meiner Einstellung zum Training.

Ich möchte stärker und ausdauernder werden, aber nicht ständig versuchen, immer noch mehr aus mir herauszuholen. Manchmal ist es auch sinnvoll, einfach Schluss zu machen und sich etwas Ruhe zu gönnen.

Mein linkes Knie und die Sache mit der Regeneration

Besonders erfreulich ist weiterhin, dass mein linkes Knie zuletzt überhaupt keine Beschwerden mehr verursacht hat. Noch vor einiger Zeit war das anders. Mittlerweile kann ich wieder längere Strecken laufen, ohne ständig an mein Knie denken zu müssen. Allerdings warte ich weiterhin auf die ärztliche Besprechung meines MRT-Befunds. Deshalb möchte ich bei aller Begeisterung über meine aktuelle Ausdauerleistung vorsichtig bleiben und die Belastung nicht immer weiter steigern.

In den vergangenen beiden Tagen bin ich schließlich insgesamt 102 Minuten bei 8 km/h gelaufen. Das sind 13,6 Kilometer reines Laufen, zuzüglich der jeweiligen Cooldown-Phasen. Für Muskulatur, Sehnen und Gelenke ist das durchaus eine nennenswerte Belastung. Auch wenn ich mich momentan fit fühle, bedeutet das nicht, dass ich jeden Tag eine Stunde laufen sollte.

Die Regeneration gehört für mich genauso zum Training wie das eigentliche Laufen. Und genau daran möchte ich mich künftig stärker orientieren.

Mein Fazit: Mit 48 Jahren wieder richtig Freude am Laufen

Heute war für mich ein rundum interessanter Trainingstag. Ich bin eine Stunde bei konstant 8 km/h gelaufen, habe anschließend noch drei Minuten Cooldown gemacht und konnte meine Herzfrequenz endlich wieder vollständig auswerten. Dabei hat sich gezeigt, dass meine Ausdauer momentan durchaus ordentlich ist. Gleichzeitig habe ich durch die detaillierten Pulsmessungen erfahren, dass mein subjektiv angenehmes Lauftempo wahrscheinlich gar nicht so locker ist, wie ich zunächst gedacht hatte. Genau deshalb finde ich es sinnvoll, meine Trainingseinheiten möglichst genau zu dokumentieren.

Es hilft mir, meine eigene Leistungsfähigkeit besser zu verstehen. Besonders schön fand ich heute auch den Abschluss auf dem Massagebett im CleverFit. Einfach nach dem Sport noch etwas Zeit für Entspannung einplanen, statt direkt zur nächsten Aufgabe überzugehen. Mit meinen 48 Jahren habe ich schließlich nicht mehr das Ziel, bei jedem Training irgendwelche Rekorde aufzustellen.

Ich möchte mein Gewicht langfristig in Richtung 85 kg reduzieren, meine Muskulatur erhalten und meine Ausdauer weiter verbessern. Vor allem aber möchte ich möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben. Meine zwei Marathons vor zehn Jahren haben mir damals gezeigt, was mit regelmäßigem Training möglich ist. Heute geht es mir nicht darum, diese Leistungen unbedingt zu wiederholen. Ich möchte einfach wieder fit werden und bleiben.

Und wenn ich dabei eine Stunde am Stück laufen kann, anschließend noch genügend Energie habe und mir zum Abschluss eine entspannte Zeit auf dem Massagebett gönne, dann ist das für mich ein durchaus gelungener Trainingstag.

Wie ist das bei euch? Gönnt ihr euch nach dem Fitnessstudio bewusst eine Erholungsphase, vielleicht mit Massage oder Sauna, oder geht es direkt zurück in den Alltag? Ich freue mich auf eure Erfahrungen in den Kommentaren.

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Sammy Zimmermanns

Inhaber bei Zimmermanns Internet & PR-Beratung


Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.

Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.

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