18 Sätze, 216 Wiederholungen, über 16 Tonnen bewegtes Trainingsgewicht und erstmals ein ziemlich genauer Blick auf meinen Puls während des Krafttrainings. Mein Oberkörpertraining vom 12. Oktober 2026 war zwar vergleichsweise kurz, hatte es aber durchaus in sich. Und das Beste: Meine Schultern haben diesmal keinerlei Probleme gemacht.
Mein Fitness-Selbstversuch geht weiter
Mit 48 Jahren beschäftige ich mich inzwischen intensiver mit meiner körperlichen Fitness als noch vor einigen Jahren. Dabei geht es mir längst nicht mehr nur darum, möglichst schwere Gewichte zu bewegen oder beim Laufen eine neue Bestzeit aufzustellen.
Ich möchte Körperfett verlieren, meine Muskulatur erhalten beziehungsweise weiter aufbauen und vor allem möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben.
Bei einer Körpergröße von 170 Zentimetern und einem aktuell in meiner Fitness-App hinterlegten Gewicht von 97,4 Kilogramm gibt es beim Körpergewicht noch einiges zu tun. Mein langfristiges Ziel liegt bei ungefähr 85 Kilogramm.
Dafür kombiniere ich Krafttraining, Ausdauersport und bewusste Ernährung. Und weil ich ohnehin gerne mit Daten arbeite, dokumentiere ich meine Trainingseinheiten inzwischen ziemlich genau in meiner eigenen Fitness-App.
Am 12. Oktober stand wieder Oberkörpertraining auf dem Programm.
Mein Oberkörpertraining vom 12. Oktober 2026
Insgesamt dauerte die Trainingseinheit 36 Minuten und 44 Sekunden. In dieser Zeit absolvierte ich 18 Arbeitssätze mit insgesamt 216 Wiederholungen.
Mein Trainingsplan sah folgendermaßen aus:
| Übung | Sätze und Wiederholungen | Gewicht |
|---|---|---|
| Latzugmaschine | 3 × 12 | 85 kg |
| Rudern eng | 3 × 12 | 85 kg |
| Butterfly-Maschine | 3 × 12 | 115 kg |
| Butterfly Reverse | 3 × 12 | 66 kg |
| Bizepsmaschine | 2 × 12, 1 × 12 | 24 kg, 30 kg |
| Trizepsmaschine | 3 × 12 | 85 kg |
Rechnerisch ergibt sich daraus ein Trainingsvolumen von 16.632 Kilogramm.
Das klingt erst einmal nach einer gewaltigen Menge. Allerdings darf man dieses Trainingsvolumen nicht mit tatsächlich gehobenen freien Gewichten verwechseln. Bei Maschinen spielen Übersetzungen, Hebelverhältnisse und die jeweilige Konstruktion eine erhebliche Rolle.
Die Zahl ist trotzdem interessant, insbesondere wenn ich meine Trainingseinheiten über längere Zeit miteinander vergleiche.
Viel Arbeit in relativ kurzer Zeit
36 Minuten sind für ein Oberkörpertraining nicht besonders lang. Trotzdem habe ich sechs Übungen mit jeweils drei Arbeitssätzen absolviert.
Besonders interessant finde ich die Bizepsmaschine. Hier habe ich nach zwei Sätzen mit 24 Kilogramm im letzten Satz auf 30 Kilogramm erhöht und trotzdem noch zwölf Wiederholungen geschafft.
Das zeigt zumindest, dass bei dieser Übung noch Leistungsreserven vorhanden waren.
Ob ich die Gewichte dauerhaft steigern kann, wird sich in den kommenden Trainingseinheiten zeigen. Schließlich möchte ich nicht einfach nur mehr Gewicht bewegen, sondern die Übungen weiterhin kontrolliert und sauber ausführen.
Mein Puls beim Krafttraining: Durchschnittlich 126 Schläge pro Minute
Seit Kurzem beschäftige ich mich intensiver mit der Herzfrequenz während meiner Trainingseinheiten. Dafür nutze ich einen Polar-H10-Brustgurt, dessen Daten meine Fitness-App aufzeichnet.
Bei diesem Training wurden 1.130 Pulsmesswerte erfasst.
Die wichtigsten Ergebnisse:
- Durchschnittspuls: 125,5 Schläge pro Minute
- Maximalpuls: 150 Schläge pro Minute
- Niedrigster aufgezeichneter Puls: 87 Schläge pro Minute
Für ein Krafttraining finde ich diese Werte durchaus interessant.
Natürlich lässt sich ein Krafttraining nicht einfach mit einem Dauerlauf vergleichen. Während ich beim Laufen eine relativ gleichmäßige Belastung habe, wechseln sich beim Krafttraining intensive Belastungsphasen und Satzpausen ab.
Der Puls steigt während eines Satzes und kann sich anschließend wieder beruhigen.
Gerade deshalb möchte ich die Herzfrequenz künftig genauer analysieren.
Was sagt mir der Puls überhaupt?
Ein durchschnittlicher Puls von 126 Schlägen pro Minute zeigt zunächst, dass mein Herz-Kreislauf-System während des Trainings durchaus gefordert war.
Er sagt aber nicht automatisch aus, wie effektiv mein Muskeltraining gewesen ist.
Für Muskelaufbau sind unter anderem die mechanische Belastung, die Nähe zum Muskelversagen, das Trainingsvolumen und die langfristige Steigerung entscheidend.
Die Herzfrequenz liefert mir zusätzliche Informationen über die körperliche Beanspruchung. Besonders interessant wird es, wenn ich irgendwann erkennen kann, wie schnell sich mein Puls zwischen einzelnen Sätzen erholt.
Dafür müsste meine App die Pulswerte allerdings noch genauer mit den einzelnen Übungen und Satzpausen verknüpfen.
Das steht auf meiner persönlichen Entwicklungsliste.
Wie viele Kalorien habe ich verbrannt?
Meine Fitness-App berechnete für die Einheit:
149 Kilokalorien Aktivitätsverbrauch und rund 209 Kilokalorien Gesamtenergieverbrauch einschließlich des geschätzten Ruheumsatzes während der Trainingszeit.
Diese Unterscheidung ist wichtig.
Die 209 Kilokalorien sind nicht einfach zusätzliche Kalorien, die ich gegenüber einem Tag ohne Training verbrannt habe. Ein Teil davon wäre auch ohne Krafttraining angefallen.
Außerdem handelt es sich um Schätzwerte. Meine App verwendet für diese Berechnung einen pauschalen Belastungsfaktor. Der aufgezeichnete Puls verbessert zwar meine Datengrundlage, macht die Kalorienberechnung aber noch nicht automatisch exakt.
Gerade beim Krafttraining ist der Energieverbrauch schwerer zu bestimmen, als viele Fitness-Apps vermuten lassen.
Für mein Abnehmziel sind die Zahlen deshalb eine Orientierung und keine exakte Abrechnung.
Meine Schultern: Diesmal komplett schmerzfrei
Ein besonders erfreulicher Punkt war diesmal mein körperliches Befinden.
In den vergangenen Wochen hatte ich gelegentlich Beschwerden in der rechten Schulter, insbesondere beim Hochdrücken an der Schulterpresse-Maschine. Der Schmerz saß eher tief im Gelenk und trat während der Bewegung auf.
Beim Oberkörpertraining am 12. Oktober waren dagegen beide Schultern vollkommen in Ordnung.
Das ist für mich ein positives Signal.
Allerdings habe ich an diesem Tag keine Schulterpresse absolviert. Deshalb wäre es falsch, daraus bereits abzuleiten, dass die ursprünglichen Beschwerden verschwunden sind.
Ich werde weiterhin darauf achten, welche Bewegungen problemlos funktionieren und bei welchen Übungen möglicherweise wieder Schmerzen auftreten.
Denn eines ist mir inzwischen wichtiger als irgendein zusätzlicher Gewichtssatz: Ich möchte langfristig trainieren können.
Muskelaufbau und Abnehmen mit 48: Mein eigentliches Ziel
Früher hätte ich ein Training vermutlich vor allem danach bewertet, wie viel Gewicht ich bewegt habe.
Heute interessiert mich das Gesamtbild.
Wie entwickelt sich meine Kraft? Wie verändert sich meine Ausdauer? Wie reagiert mein Körper auf die Belastung? Und gelingt es mir, dabei langfristig Körperfett abzubauen?
Gerade während einer Gewichtsreduktion spielt Krafttraining für mich eine wichtige Rolle. Ich möchte schließlich nicht einfach nur zehn Kilogramm leichter werden, sondern möglichst viel Muskulatur erhalten.
Dabei darf ich aber auch die Regeneration nicht unterschätzen.
Ein gutes Training ist nicht automatisch eines, nach dem ich vollkommen erschöpft bin. Entscheidend ist, ob ich die Belastung vertrage, mich ausreichend erhole und über Wochen und Monate Fortschritte mache.
Mein Fazit zum Training vom 12. Oktober
Unterm Strich war das ein kompaktes, aber umfangreiches Oberkörpertraining.
18 Sätze und 216 Wiederholungen in knapp 37 Minuten sind eine ordentliche Trainingsleistung. Die Herzfrequenzdaten zeigen zudem, dass mein Kreislauf währenddessen merklich beansprucht wurde.
Besonders positiv finde ich, dass meine Schultern bei allen absolvierten Übungen beschwerdefrei geblieben sind.
Was ich aus dieser Einheit mitnehme: Ich möchte künftig nicht einfach nur Trainingsgewichte sammeln, sondern verstehen, wie mein Körper auf das Training reagiert.
Mit meiner Fitness-App und dem Polar-H10-Brustgurt habe ich dafür inzwischen eine deutlich bessere Datengrundlage.
Ob mich das am Ende schneller, stärker, schlanker oder vielleicht sogar gesünder altern lässt, wird sich nicht anhand einer einzigen Trainingseinheit beantworten lassen.
Aber genau deshalb ist es ja ein Selbstversuch.
Und der geht weiter.
Dieser Beitrag dokumentiert meinen persönlichen Fitness-Selbstversuch. Die Trainingsdaten stammen aus meiner Aufzeichnung vom 12. Oktober 2026. Kalorienangaben sind Schätzwerte und die geschilderten Erfahrungen ersetzen keine medizinische Beratung.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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