Heute stand bei mir wieder das Unterkörpertraining auf dem Programm. Nachdem ich gestern noch 8,12 Kilometer gelaufen bin, waren heute die Beine an den Kraftmaschinen dran. Und ich kann schon mal vorwegnehmen: Mein linkes Knie hat das gesamte Training ohne Beschwerden mitgemacht. Das ist für mich aktuell fast noch wichtiger als die bewegten Gewichte.
Insgesamt habe ich in gut 51 Minuten 18 Sätze absolviert und dabei ein rechnerisches Trainingsvolumen von 16.380 Kilogramm bewegt. Außerdem habe ich meinen Polar-H10-Brustgurt eingesetzt, um während des Trainings meine Herzfrequenz aufzuzeichnen.
Bei der Pulsmessung lief allerdings nicht alles nach Plan. Dazu später mehr.
Mein Unterkörpertraining am 14. Oktober 2026
Ich trainiere meine Beine mittlerweile nach einem festen Plan, den ich über meine selbst entwickelte Fitness-App dokumentiere. Mein Ziel ist es, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig mein Körpergewicht langfristig von rund 95 auf 85 Kilogramm zu reduzieren.
Dabei versuche ich, Krafttraining und Ausdauersport sinnvoll miteinander zu kombinieren.
Heute waren folgende Übungen dran:
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
|---|---|---|---|
| Beinpresse 45 Grad | 3 | 12 | 125 kg |
| Beinbeuger sitzend | 3 | 12 | 65 kg |
| Beinstrecker | 3 | 12 | 95 kg |
| Abduktionsmaschine | 3 | 12 | 145 kg |
| Wadenpresse sitzend | 3 | 12 | 25 kg |
| Unterarmstütz | 3 | 60 Sekunden | Körpergewicht |
Damit komme ich auf insgesamt 180 Wiederholungen an den Kraftmaschinen und zusätzlich drei Minuten Unterarmstütz.
Das reine Trainingsvolumen der Maschinenübungen beträgt 16.380 kg. Natürlich habe ich nicht tatsächlich 16 Tonnen auf einmal gestemmt. Das Trainingsvolumen berechnet sich aus dem verwendeten Gewicht multipliziert mit den Wiederholungen und Sätzen. Es eignet sich vor allem dazu, meine Trainingseinheiten miteinander zu vergleichen.
Warum ich heute etwas weniger Gewicht bewegt habe
Bei meinem letzten Unterkörpertraining am 7. Oktober lag das gesamte Trainingsvolumen noch bei 18.750 kg.
Das bedeutet, dass ich heute rund 12,6 Prozent weniger Trainingsvolumen absolviert habe.
Ist das jetzt ein Rückschritt? Ich denke nicht.
An der Beinpresse habe ich heute drei statt vier Sätze gemacht. Außerdem habe ich das Gewicht an der Abduktionsmaschine von 152,5 auf 145 kg reduziert. Auch bei der Wadenpresse war das Gewicht diesmal niedriger.
Beim Beinbeuger und beim Beinstrecker konnte ich meine bisherigen Leistungen dagegen halten.
Mir geht es momentan nicht darum, bei jedem Training unbedingt mehr Gewicht aufzulegen. Viel wichtiger ist mir, dass ich die Übungen sauber ausführe, langfristig Fortschritte mache und mich nicht verletze.
Gerade mit 48 Jahren muss ich niemandem mehr beweisen, wie viel Gewicht ich bewegen kann.
Mein linkes Knie: Endlich wieder ohne Beschwerden
Wer meine bisherigen Trainingsberichte verfolgt hat, weiß, dass ich seit einiger Zeit immer wieder Probleme mit meinem linken Knie habe.
Zeitweise hatte ich Schmerzen an der Innenseite des Knies. Es bestand sogar der Verdacht auf eine Meniskusverletzung.
Deshalb war ich gestern beim MRT.
Bei der ersten Betrachtung der Aufnahmen konnte ich nichts wirklich Auffälliges erkennen. Allerdings bin ich kein Radiologe und warte deshalb noch auf den schriftlichen ärztlichen Befund.
Was ich aber bereits sagen kann: Heute hatte ich beim gesamten Beintraining keine Knieschmerzen.
Weder bei den 125 kg an der Beinpresse noch bei den 95 kg am Beinstrecker hat sich mein Knie bemerkbar gemacht.
Das freut mich natürlich sehr. Denn ich möchte nicht nur kräftiger werden, sondern auch mein Lauftraining weiterentwickeln. Langfristig will ich meine zehn Kilometer wieder deutlich schneller laufen können.
Trotzdem werde ich erst einmal nicht übermütig und den ärztlichen MRT-Befund abwarten.
Mein Polar H10 im Praxistest beim Krafttraining
Seit Kurzem nutze ich den Polar H10, um meine Herzfrequenz während des Trainings direkt über meine Fitness-App aufzuzeichnen.
Bisher habe ich bei meinen Workouts vor allem die Gewichte, Sätze und Wiederholungen dokumentiert. Jetzt kommt mit der kontinuierlichen Pulsmessung eine weitere interessante Datenquelle hinzu.
Und genau das finde ich spannend.
Mich interessiert nämlich nicht nur, wie hoch mein Puls beim Training steigt, sondern auch, wie schnell er sich zwischen den einzelnen Sätzen wieder beruhigt.
Meine Herzfrequenz beim heutigen Training
Die Auswertung der aufgezeichneten Daten ergibt folgende Werte:
| Messwert | Ergebnis |
|---|---|
| Trainingsdauer | 51 Minuten |
| Durchschnittspuls | 111 bpm |
| Höchster Puls | 137 bpm |
| Niedrigster gemessener Puls | 95 bpm |
| Erfasste Pulsdaten | ca. 32,5 Minuten |
| Einzelne Pulsmesswerte | 1.011 |
Der höchste aufgezeichnete Puls von 137 Schlägen pro Minute trat während beziehungsweise unmittelbar nach dem Beinstreckertraining auf.
Interessant finde ich vor allem den Unterschied zu meinem gestrigen Lauftraining. Dort lag meine durchschnittliche Herzfrequenz bei rund 155 Schlägen pro Minute.
Beim heutigen Krafttraining waren es dagegen lediglich rund 111 Schläge.
Das zeigt, wie unterschiedlich die beiden Belastungen für mein Herz-Kreislauf-System sind.
Allerdings muss man dabei berücksichtigen, dass beim Krafttraining regelmäßig Satzpausen stattfinden. Außerdem wurden heute nicht alle 51 Trainingsminuten vollständig aufgezeichnet.
Der Durchschnittswert bezieht sich deshalb ausschließlich auf die tatsächlich vorhandenen Messdaten.
Ein niedrigerer Puls bedeutet beim Krafttraining übrigens nicht automatisch, dass die Muskulatur weniger gefordert wurde. Die Herzfrequenz allein reicht nicht aus, um den Muskelaufbaureiz zu beurteilen.
Warum meine Pulsmessung plötzlich unterbrochen wurde
Jetzt kommen wir zu einem Problem, das ich heute ganz nebenbei bei meiner Fitness-App entdeckt habe.
Eigentlich sollte der Polar H10 meine komplette Trainingseinheit aufzeichnen. Tatsächlich fehlen aber rund 19 Minuten Pulsdaten.
Zunächst dachte ich, dass es vielleicht ein Bluetooth-Problem gegeben haben könnte.
Die Ursache war allerdings eine andere.
Ich hatte mein Smartphone in einer Halterung an einem kleinen Stativ befestigt, damit ich mein Training dokumentieren und gelegentlich Fotos machen konnte.
Dummerweise sitzen die seitlichen Knöpfe meines Handys genau an einer ungünstigen Stelle. Durch die Halterung wurde offenbar ein Knopf gedrückt und das Smartphone ausgeschaltet.
Damit war natürlich auch die Pulsmessung unterbrochen.
Nach dem Neustart konnte ich mein Training wieder aufrufen.
Bei einer weiteren Unterbrechung passierte mir dann ein zweiter Fehler. Ich sah, dass die Trainingszeit weitergelaufen war, und ging davon aus, dass die App auch die Pulswerte automatisch wieder aufzeichnen würde.
Das tat sie allerdings nicht.
Ich hätte die Aufzeichnung erneut manuell starten müssen.
Und genau da liegt meiner Meinung nach ein grundlegender Bedienungsfehler in der App.
Warum sollte ich meine Pulsmessung extra starten müssen?
Wenn ich in meiner Fitness-App ein Workout starte und ein bereits gekoppelter Pulsgurt verfügbar ist, sollte die App die Herzfrequenz automatisch aufzeichnen.
Ich möchte schließlich trainieren und nicht ständig irgendwelche zusätzlichen Knöpfe auf meinem Smartphone drücken.
Deshalb habe ich für die nächste Weiterentwicklung meiner App bereits eine neue Anforderung formuliert.
Künftig soll die Pulsmessung automatisch beginnen, sobald ein Training läuft und ein verbundener Pulssensor Daten liefert.
Auch bei einem Neustart soll die App versuchen, die Verbindung zum bekannten Sensor wiederherzustellen. Natürlich nur, soweit Android und die Bluetooth-Berechtigungen das technisch zulassen.
Besonders wichtig ist mir außerdem, dass die Pulsmessung während der Satzpausen weiterläuft.
Denn gerade die Erholung des Pulses nach einer Belastung möchte ich künftig genauer untersuchen.
Ich entwickle meine Fitness-App eben nicht nur am Schreibtisch. Ich benutze sie selbst beim Training. Und solche kleinen Probleme fallen einem häufig erst dann auf, wenn man wirklich damit arbeitet.
Wie viele Kalorien habe ich beim Beintraining verbraucht?
Natürlich interessiert mich auch, wie viele Kalorien ich beim Training zusätzlich verbraucht habe.
Gerade weil ich aktuell wieder Gewicht verlieren möchte, gehört der Energieverbrauch für mich zur Trainingsdokumentation dazu.
Meine Fitness-App hat für das heutige Workout folgende Werte berechnet:
Aktivitätskalorien: 204 kcal
Gesamter geschätzter Energieverbrauch: 285 kcal
Die Differenz von etwa 81 kcal entspricht dem modellierten Energieverbrauch, den mein Körper in dieser Zeit auch ohne Training gehabt hätte.
Die Berechnung basiert auf meinem aktuellen Körpergewicht von 95,6 kg, der Trainingsdauer und einem MET-Wert von 3,5 für Krafttraining.
MET steht für Metabolic Equivalent of Task und beschreibt vereinfacht, wie energieaufwendig eine Aktivität im Vergleich zur Ruhe ist.
Die verwendeten Referenzwerte stammen aus dem Compendium of Physical Activities.
Wichtig ist dabei: Die 204 kcal sind eine Schätzung und keine direkt gemessenen Kalorien. Selbst mit meinem Polar H10 lässt sich der tatsächliche Energieverbrauch beim Krafttraining nicht einfach exakt bestimmen.
Für mich zählt deshalb weniger, ob ich nun 190, 204 oder 230 kcal zusätzlich verbraucht habe. Entscheidend ist, dass ich eine einheitliche Berechnung verwende und meine Trainingseinheiten langfristig miteinander vergleichen kann.
Muskelaufbau, Fettabbau und gesund älter werden
Ich habe auf diesem Blog schon vor vielen Jahren über meinen langen Weg zur Traumfigur geschrieben.
Damals ging es mir vor allem darum, möglichst viel Gewicht zu verlieren und wieder fit zu werden.
Heute sehe ich das etwas differenzierter.
Natürlich möchte ich nach wie vor meinen Bauchumfang reduzieren und einige Kilos verlieren. Aber es geht mir inzwischen um mehr als nur die Zahl auf der Waage.
Ich möchte möglichst lange körperlich leistungsfähig bleiben.
Dazu gehören für mich eine gute Ausdauer, ausreichend Muskelkraft, bewegliche Gelenke und ein gesunder Stoffwechsel.
Deshalb dokumentiere ich nicht nur meine Workouts, sondern beschäftige mich inzwischen auch intensiver mit Blutdruck, Blutzucker und anderen Gesundheitswerten.
Mein Training ist gewissermaßen ein langfristiger Selbstversuch.
Ich möchte herausfinden, wie weit ich meine körperliche Leistungsfähigkeit mit regelmäßigem Training, vernünftiger Ernährung und einer systematischen Datenauswertung auch jenseits der 40 noch verbessern kann.
Und natürlich werde ich weiterhin darüber berichten.
Mein Fazit zum Unterkörpertraining vom 14. Oktober
Mit meinem heutigen Workout bin ich insgesamt zufrieden.
Ich habe meine komplette Unterkörpereinheit absolviert, alle 18 Sätze geschafft und dabei ein ordentliches Trainingsvolumen bewegt.
Noch wichtiger ist für mich allerdings, dass mein linkes Knie vollständig beschwerdefrei geblieben ist.
Die ersten MRT-Eindrücke sind ebenfalls erfreulich, auch wenn ich den endgültigen ärztlichen Befund natürlich noch abwarten muss.
Die Aufzeichnung mit meinem Polar H10 war dagegen ein kleiner technischer Reinfall. Aber auch daraus konnte ich etwas lernen.
Meine Fitness-App soll künftig die Pulsmessung automatisch mit dem Training starten und auch während der Pausen weiter aufzeichnen.
Denn wenn ich schon so viele Daten sammle, dann möchte ich sie auch möglichst vollständig und sinnvoll auswerten können.
Am Ende bleibt für mich eine Erkenntnis, die schon vor vielen Jahren auf diesem Blog gegolten hat: Wer langfristig fit werden und bleiben möchte, braucht vor allem Geduld, Disziplin und die Bereitschaft, immer wieder etwas dazuzulernen.
Das nächste Workout kommt bestimmt.
Sammy Zimmermanns
Datenquellen: Eigene Trainingsaufzeichnung vom 14.10.2026 über meine Fitness-PWA; Polar-H10-Herzfrequenzdaten; Trainingstagebuch vom 07.10. und 13.10.2026. Kalorienschätzung auf Grundlage des Compendium of Physical Activities. Die beschriebenen Kniebeschwerden und MRT-Eindrücke sind persönliche Beobachtungen und ersetzen keine ärztliche Diagnose.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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