Ingwer-Shots gelten als kleine Gesundheitswunder. Sie sollen Entzündungen hemmen, das Immunsystem stärken, die Regeneration unterstützen und angeblich sogar beim Abnehmen helfen. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Ich trinke aktuell jeden Tag 50 ml Ingwer-Shot und habe mir deshalb einmal genauer angeschaut, was tatsächlich dahintersteckt.
Mit meinen mittlerweile 48 Jahren beschäftige ich mich zunehmend mit einer Frage: Wie schaffe ich es, möglichst lange fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben?
Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich mich seit vielen Jahren mit Kraftsport, Ausdauertraining und Gewichtsreduktion beschäftige. Dabei gab es immer wieder Erfolge, aber auch Rückschläge. Aktuell wiege ich ungefähr 95 kg bei 170 cm Körpergröße. Mein nächstes Ziel sind 85 kg.
Inzwischen geht es mir allerdings nicht mehr nur darum, ein paar Kilo loszuwerden oder möglichst viel Gewicht an den Kraftmaschinen zu bewegen. Ich möchte vor allem gesund älter werden.
Neben meinem Training experimentiere ich deshalb auch mit meiner Ernährung. Neuer Bestandteil meines Alltags ist ein Ingwer-Shot, den ich meistens am Vormittag trinke.
Aber bringt mir dieses scharfe Getränk gesundheitlich überhaupt etwas? Oder bezahle ich am Ende hauptsächlich für Apfelsaft mit etwas Ingwergeschmack?
Mein täglicher Ingwer-Shot: Was steckt wirklich drin?
Ich verwende aktuell den BioBio Ingwer-Shot mit Apfel und Zitrone. Eine Flasche enthält 500 ml und reicht bei meiner Dosierung für zehn Tage.
Das klingt zunächst nach einer ordentlichen Portion Ingwer. Ein Blick auf die Zutatenliste relativiert das allerdings.
Die Zusammensetzung laut Hersteller:
- 73,4 % Apfelsaft
- 14,3 % Ingwersaft
- 11,9 % Zitronensaft
- 0,4 % Zitronensaftkonzentrat
Mit anderen Worten: Mein Ingwer-Shot besteht überwiegend aus Apfelsaft.
Das ist zunächst nichts Schlechtes, sollte einem aber bewusst sein. Schließlich suggeriert die Bezeichnung Ingwer-Shot, dass Ingwer der wichtigste Bestandteil des Getränks ist.
Wie viel Ingwer nehme ich tatsächlich zu mir?
Bei meiner täglichen Portion von 50 ml sieht die Rechnung folgendermaßen aus:
| Bestandteil | Menge pro 50 ml |
|---|---|
| Apfelsaft | 36,7 ml |
| Ingwersaft | 7,15 ml |
| Zitronensaft einschließlich Konzentrat | 6,15 ml |
| Kalorien | 18 kcal |
| Zucker | 4 g |
| Kohlenhydrate | 4,2 g |
Für meine Diät sind 18 kcal natürlich kein Problem. Auch vier Gramm Zucker bringen meine Kalorienbilanz nicht durcheinander.
Allerdings sind 7,15 ml Ingwersaft keine besonders große Menge. Entscheidend ist letztlich, wie viele bioaktive Inhaltsstoffe darin enthalten sind.
Und genau hier beginnt das eigentliche Problem bei der wissenschaftlichen Bewertung.
In vielen Studien erhalten die Teilnehmer mehrere Gramm Ingwerpulver oder standardisierte Extrakte täglich. Die darin enthaltene Wirkstoffmenge lässt sich nicht einfach mit einigen Millilitern Ingwersaft vergleichen.
Warum ist Ingwer überhaupt gesund?
Ingwer ist keineswegs nur ein modernes Lifestyle-Produkt.
Die Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Zingiber officinale wird bereits seit Jahrhunderten in verschiedenen traditionellen Heilkunden verwendet.
Besonders interessant sind ihre sogenannten Gingerole und Shogaole.
Diese bioaktiven Pflanzenstoffe sind unter anderem für den charakteristischen scharfen Geschmack verantwortlich. In experimentellen Untersuchungen beeinflussen sie verschiedene biologische Prozesse, darunter Entzündungsreaktionen und oxidativen Stress.
Das klingt zunächst vielversprechend.
Allerdings muss man zwischen Experimenten im Labor, Tierversuchen und kontrollierten Untersuchungen am Menschen unterscheiden.
Nur weil ein Pflanzenstoff im Labor bestimmte Entzündungsprozesse beeinflusst, bedeutet das noch lange nicht, dass ein täglicher Ingwer-Shot beim Menschen Krankheiten verhindert.
Deshalb habe ich mir die klinische Studienlage genauer angesehen.
Kann Ingwer Entzündungen im Körper reduzieren?
Das ist für mich persönlich einer der interessantesten Aspekte.
Wer regelmäßig Kraftsport betreibt, belastet seine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Hinzu kommen bei mir immer wieder Gelenkbeschwerden, insbesondere am Knie.
Da liegt natürlich der Gedanke nahe, dass entzündungshemmende Lebensmittel hilfreich sein könnten.
Tatsächlich gibt es dazu wissenschaftliche Untersuchungen.
Eine 2020 veröffentlichte Metaanalyse untersuchte 16 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.010 Teilnehmern.
Die Forscher stellten fest, dass Ingwerpräparate bestimmte Entzündungsmarker im Blut reduzieren konnten.
Besonders interessant waren die Ergebnisse für:
- CRP (C-reaktives Protein)
- hochsensitives CRP
- TNF-alpha, einen Botenstoff des Immunsystems
Für Interleukin-6 zeigte sich dagegen kein statistisch gesicherter Effekt.
Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Allerdings unterschieden sich die einzelnen Untersuchungen teilweise erheblich.
Was bedeutet das für mich?
Zunächst einmal, dass Ingwer möglicherweise einen positiven Beitrag zur Regulation bestimmter Entzündungsprozesse leisten kann.
Ob meine täglichen 50 ml dafür ausreichen, ist damit aber nicht beantwortet.
Und einen geschädigten Meniskus oder abgenutzten Gelenkknorpel kann ein Ingwer-Shot natürlich nicht reparieren.
Studie: Morvaridzadeh et al. (2020), Effect of ginger on inflammatory markers. DOI: 10.1016/j.cyto.2020.155224
Ingwer gegen Muskelkater: Interessant für Kraftsportler?
Jetzt wird es für mich als regelmäßigen Studiogänger besonders spannend.
Nach einem intensiven Krafttraining entstehen in der Muskulatur verschiedene Anpassungs- und Reparaturprozesse. Muskelkater kann eine Begleiterscheinung ungewohnter oder besonders intensiver Belastungen sein.
Könnte Ingwer dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren?
Eine bereits 2010 veröffentlichte Studie ging dieser Frage nach.
In zwei randomisierten Untersuchungen mit insgesamt 74 Teilnehmern wurde über elf Tage täglich entweder zwei Gramm roher beziehungsweise erhitzter Ingwer oder ein Placebo eingenommen.
Anschließend mussten die Teilnehmer exzentrische Muskelübungen absolvieren, die gezielt Muskelkater auslösen sollten.
Das Ergebnis: 24 Stunden nach der Belastung berichteten die Ingwergruppen im Vergleich zu den Placebogruppen von etwa 23 bis 25 Prozent weniger Muskelschmerzen.
Das finde ich durchaus bemerkenswert.
Allerdings bedeutet weniger Muskelkater nicht automatisch eine schnellere Muskelregeneration oder mehr Muskelwachstum.
Außerdem wurden zwei Gramm Ingwer täglich untersucht und nicht 50 ml eines überwiegend aus Apfelsaft bestehenden Getränks.
Trotzdem zeigt die Studie, dass Ingwer im Zusammenhang mit sportlicher Belastung wissenschaftlich interessant ist.
Studie: Black et al. (2010), Ginger reduces muscle pain caused by eccentric exercise. DOI: 10.1016/j.jpain.2009.12.013
Kann Ingwer den Blutdruck verbessern?
Mit zunehmendem Alter beschäftige ich mich auch intensiver mit meiner Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Neben Körpergewicht und Taillenumfang erfasse ich deshalb regelmäßig verschiedene Gesundheitswerte, darunter auch meinen Blutdruck.
Eine Metaanalyse aus dem August 2026 untersuchte die Auswirkungen von Ingwer auf den Blutdruck anhand von zwölf randomisierten kontrollierten Studien.
Die Ergebnisse waren interessant:
Der systolische Blutdruck sank in den zusammengefassten Untersuchungen durchschnittlich um etwa 5 mmHg, der diastolische um ungefähr 2 mmHg.
Größere Effekte wurden unter anderem bei Menschen mit erhöhtem Ausgangsblutdruck sowie bei Dosierungen ab zwei Gramm Ingwer pro Tag beobachtet.
Das klingt gut. Allerdings bewerteten die Autoren die Sicherheit der wissenschaftlichen Evidenz als niedrig.
Für mich bedeutet das: Ingwer könnte eine unterstützende Wirkung besitzen, ist aber definitiv kein Ersatz für Bewegung, Gewichtsreduktion oder eine notwendige medizinische Behandlung.
Und ob mein Shot den Blutdruck überhaupt messbar beeinflusst, bleibt offen.
Studie: Karimi et al. (2026), Ginger Supplementation and Blood Pressure in Adults. DOI: 10.1111/jhn.70329
Ingwer und Blutzucker: Interessant für gesundes Altern?
Ein weiterer Punkt, den ich langfristig im Auge behalten möchte, ist mein Blutzuckerstoffwechsel.
Dabei interessieren mich insbesondere der Nüchternblutzucker und der Langzeitblutzuckerwert HbA1c.
Ein dauerhaft ungünstiger Blutzuckerstoffwechsel kann das Risiko verschiedener Erkrankungen erhöhen.
In klinischen Untersuchungen mit Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes erkrankt waren, wurden teilweise Verbesserungen der Blutzuckerwerte durch Ingwerpräparate festgestellt.
Allerdings sind die Studienergebnisse nicht einheitlich. Manche Übersichtsarbeiten fanden positive Effekte, andere konnten diese nicht eindeutig bestätigen.
Vor allem lässt sich daraus nicht ableiten, dass gesunde Menschen mit einem täglichen Ingwer-Shot automatisch ihren Blutzucker verbessern.
Bei meinem Getränk kommt außerdem hinzu, dass es überwiegend aus Apfelsaft besteht und pro Portion vier Gramm Zucker liefert.
Der Zuckeranteil ist zwar überschaubar, aber eben vorhanden.
Für mich bleibt deshalb klar: Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Körpergewicht sind die wesentlich zuverlässigeren Stellschrauben.
Studie: Schumacher et al. (2024), The effect of oral supplementation of ginger on glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus. PubMed: PMID 39053695
Hilft Ingwer beim Abnehmen?
Natürlich habe ich mir auch diese Frage gestellt.
Immerhin möchte ich aktuell rund zehn Kilogramm Körpergewicht verlieren.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 27 kontrollierten Studien stellte bei Teilnehmern, die Ingwerpräparate einnahmen, eine durchschnittlich um etwa 1,5 kg stärkere Gewichtsabnahme fest.
Das hört sich zunächst ziemlich gut an.
Eine neuere Metaanalyse aus 2025 mit 36 Studien kam allerdings zu einem deutlich zurückhaltenderen Ergebnis. Dort zeigte sich kein statistisch signifikanter Gesamteffekt auf Körpergewicht oder BMI.
Es gab zwar kleinere Veränderungen beim Taillenumfang und Körperfettanteil, aber auch diese Ergebnisse rechtfertigen keine großen Versprechungen.
Ich würde deshalb nicht darauf setzen, mit Ingwer-Shots nennenswert abzunehmen.
Wenn ich langfristig weniger wiegen möchte, muss meine Energiebilanz stimmen.
Ich muss also weiterhin auf meine Ernährung achten, regelmäßig trainieren und meine Fortschritte dokumentieren.
Ein Ingwer-Shot ist dabei bestenfalls eine Ergänzung.
Studien: Rafieipour et al. (2024), DOI: 10.1093/nutrit/nuad149 und Metaanalyse von 2025, PubMed: PMID 41101746
Stärkt ein Ingwer-Shot mein Immunsystem?
Kaum ein Ingwer-Shot wird beworben, ohne dass irgendwo das Wort Immunsystem auftaucht.
Dabei wird gerne der Eindruck vermittelt, dass regelmäßiger Ingwerkonsum vor Erkältungen schützen könnte.
So einfach ist es leider nicht.
Zwar können bestimmte Inhaltsstoffe des Ingwers immunologische Prozesse beeinflussen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass Menschen durch tägliche Ingwer-Shots seltener krank werden.
Für eine solche Schutzwirkung fehlen überzeugende klinische Nachweise.
Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, sollte aus meiner Sicht zunächst die Grundlagen beachten: ausreichend schlafen, regelmäßig bewegen, sich ausgewogen ernähren und chronischen Stress möglichst begrenzen.
Ein Ingwer-Shot kann diese Dinge nicht ersetzen.
So integriere ich Ingwer in meinen Fitness-Alltag
Meine aktuelle Ernährungsroutine sieht folgendermaßen aus:
Am Vormittag trinke ich zunächst einen Proteinshake mit ungefähr 300 ml Flüssigkeit. Diesem mische ich mittlerweile auch etwa einen Teelöffel Spirulina-Pulver bei.
Etwas später kommen meine 50 ml Ingwer-Shot dazu.
Am Nachmittag gehe ich häufig trainieren. Nach dem Krafttraining trinke ich einen weiteren Proteinshake, diesmal mit ungefähr einem Teelöffel Chlorella-Pulver.
Bei Spirulina und Chlorella handelt es sich ebenfalls um Pflanzen- beziehungsweise Mikroalgenprodukte, deren mögliche gesundheitliche Wirkungen wissenschaftlich untersucht werden.
Ob die Kombination dieser drei Produkte zusätzliche Vorteile bietet, ist allerdings nicht ausreichend erforscht.
Mir geht es dabei nicht darum, möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.
Ich möchte vielmehr herausfinden, welche Ernährungsgewohnheiten sinnvoll in meinen Alltag passen und welche tatsächlich einen nachweisbaren gesundheitlichen Nutzen bieten.
Die deutlich besser belegten Grundlagen bleiben für mich mein Krafttraining, Ausdauersport und eine ausreichende Proteinzufuhr.
Hat Ingwer auch Nebenwirkungen?
Auch wenn Ingwer ein natürliches Lebensmittel ist, bedeutet das nicht, dass größere Mengen automatisch unproblematisch sind.
Mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem Sodbrennen, Magenbeschwerden, Durchfall und Reizungen im Mund- und Rachenraum.
Außerdem können insbesondere höher dosierte Ingwerpräparate bei bestimmten Medikamenten problematisch sein. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen medizinisch abklären.
Ich trinke meinen Shot grundsätzlich nicht nüchtern, sondern erst nachdem ich bereits meinen Proteinshake zu mir genommen habe.
Bei meiner kleinen Portion gehe ich nicht von einem großen gesundheitlichen Risiko aus, solange ich das Getränk gut vertrage.
Eine höhere Dosierung ist für mich momentan jedenfalls kein Thema.
Mein Fazit: Sind 50 ml Ingwer-Shot täglich sinnvoll?
Nach meiner Recherche bin ich zu einem durchaus positiven, aber auch nüchternen Ergebnis gekommen.
Ingwer ist keineswegs nur ein überbewertetes Modeprodukt.
Es gibt klinische Untersuchungen, die auf mögliche positive Wirkungen bei bestimmten Entzündungsmarkern, Muskelbeschwerden und beim Blutdruck hinweisen.
Das ist wissenschaftlich interessant.
Allerdings wurden in vielen dieser Studien wesentlich höhere beziehungsweise anders zusammengesetzte Ingwermengen untersucht, als sie in meinem täglichen Shot enthalten sind.
Deshalb wäre es unseriös, die Studienergebnisse einfach auf meine 50 ml zu übertragen.
Ich werde meinen Ingwer-Shot vorerst weiter in meine tägliche Ernährung integrieren.
Mit 18 kcal passt er gut in meine geplante Gewichtsreduktion. Die Menge ist überschaubar, und die möglichen gesundheitlichen Vorteile sind zumindest ein interessanter Ansatzpunkt.
Wunder erwarte ich davon aber nicht.
Für mich steht mittlerweile ohnehin etwas anderes im Mittelpunkt: Ich möchte nicht nur älter werden, sondern möglichst lange gesund, beweglich und körperlich leistungsfähig bleiben.
Ob mir Ingwer dabei tatsächlich hilft, wird sich anhand meiner persönlichen Erfahrungen kaum eindeutig beweisen lassen.
Deshalb dokumentiere ich weiterhin meine Trainingsleistungen, mein Körpergewicht, meinen Taillenumfang und wichtige Gesundheitswerte.
Denn eines habe ich auf meinem bisherigen Fitnessweg gelernt: Nicht das nächste vermeintliche Superfood bringt uns langfristig weiter, sondern die Gewohnheiten, die wir über Jahre konsequent durchhalten.
Und wenn ein kleiner Ingwer-Shot dazu gehört, habe ich grundsätzlich nichts dagegen.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen
- Morvaridzadeh, M. et al. (2020): Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. DOI: 10.1016/j.cyto.2020.155224
- Black, C. D. et al. (2010): Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain. DOI: 10.1016/j.jpain.2009.12.013
- Karimi, M. et al. (2026): Ginger Supplementation and Blood Pressure in Adults: A GRADE-Based Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Human Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1111/jhn.70329
- Schumacher, J. C. et al. (2024): The effect of oral supplementation of ginger on glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus. Clinical Nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.07.011
- Rafieipour, N. et al. (2024): Ginger intervention on body weight and body composition in adults. Nutrition Reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuad149
- Impact of ginger supplementation on obesity indices and Adipokine profiles in adults (2025). PubMed: PMID 41101746
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Ginger – Usefulness and Safety.
Hinweis: Dieser Artikel beschreibt meine persönliche Ernährungsroutine und den aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand. Er stellt keine medizinische Behandlungsempfehlung dar.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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