Heute stand bei mir wieder eine ordentliche Portion Ausdauertraining auf dem Programm. Nachdem ich in den vergangenen Tagen vor allem meine Muskeln im Fitnessstudio beschäftigt hatte, wollte ich heute mal wieder wissen, was mein Herz-Kreislauf-System so hergibt.
Mein Plan war eigentlich recht einfach: Drei schnelle Laufintervalle mit jeweils zwölf Minuten bei 10 km/h, dazwischen sechs Minuten aktive Erholung bei 6 km/h. Zum Abschluss wollte ich noch zwölf Minuten locker gehen. Insgesamt also eine Stunde auf dem Laufband.
Doch wie das beim Sport eben manchmal so ist, kommt es anders als geplant. Nicht weil mir die Beine versagt hätten, sondern weil ich irgendwann beschlossen habe, dass mein Herz heute genug gearbeitet hat.
Und das ist vielleicht sogar die interessanteste Erkenntnis aus meinem heutigen Training.
Mein heutiges Laufbandtraining in Zahlen
Zunächst einmal die nackten Fakten. Die Daten stammen aus meiner eigenen Fitness-App, die mittlerweile auch meinen Polar-H10-Brustgurt per Bluetooth auslesen kann.
Das Schöne daran ist, dass ich nicht mehr nur darauf angewiesen bin, was mir irgendein Fitnessgerät als Puls oder Kalorienverbrauch anzeigt. Stattdessen kann ich meinen Herzfrequenzverlauf während der gesamten Trainingseinheit aufzeichnen und anschließend genauer auswerten.
| Trainingsdaten | Ergebnis |
|---|---|
| Trainingsdauer | 60 Minuten |
| Zurückgelegte Strecke | 8,12 km |
| Durchschnittsgeschwindigkeit | 8,12 km/h |
| Durchschnittspuls | 155 Schläge/min |
| Höchster gemessener Puls | 177 Schläge/min |
| Geschätzte Aktivitätskalorien | 623 kcal |
| Körpergewicht | 95,8 kg |
Die Kalorienangabe ist übrigens eine modellbasierte Schätzung auf Grundlage meines Körpergewichts, der Trainingsdauer und eines angenommenen MET-Werts. Das ist keine exakte Messung meines tatsächlichen Energieverbrauchs. Aber als Orientierung für mein langfristiges Abnehmziel ist der Wert durchaus interessant.
Schließlich möchte ich meine derzeit rund 95 Kilogramm langfristig auf ungefähr 85 Kilogramm reduzieren. Und dabei möglichst wenig Muskelmasse verlieren.
Aber zurück zum heutigen Training.
Erstes Intervall: Mit 10 km/h ging es ordentlich los
Die ersten zwölf Minuten bin ich mit 10 km/h gelaufen. Das entspricht einer Pace von sechs Minuten pro Kilometer.
Für mich ist das inzwischen ein Tempo, mit dem ich gut arbeiten kann. Allerdings merke ich bei solchen Geschwindigkeiten auch, dass mein Körper ordentlich Sauerstoff benötigt.
Mein durchschnittlicher Puls lag in diesem Abschnitt bei ungefähr 155 Schlägen pro Minute und stieg zum Ende hin auf 166.
Anschließend habe ich das Tempo auf 6 km/h reduziert.
Was mich dabei gefreut hat: Meine Atmung beruhigte sich relativ schnell. Nach zwei bis drei Minuten konnte ich wieder ganz normal atmen.
Mein Puls fiel während der sechsminütigen Erholungsphase von ungefähr 164 auf rund 130 Schläge.
Das fühlte sich zunächst nach einer guten Ausgangslage für die nächste Runde an.
Ich war ja schließlich nicht stehen geblieben, sondern bin weiterhin mit 6 km/h gegangen. Mein Körper musste also weiterarbeiten, wenn auch mit deutlich geringerer Intensität.
Zweites Intervall: Gleiche Geschwindigkeit, aber deutlich mehr Puls
Nach sechs Minuten Gehen ging es wieder mit 10 km/h weiter. Noch einmal zwölf Minuten laufen.
Jetzt wurde es allerdings interessant.
Während mein Puls beim ersten Intervall durchschnittlich bei 155 lag, waren es beim zweiten bereits ungefähr 166 Schläge pro Minute.
Und zum Ende hin zeigte mein Polar H10 sogar 177 Schläge an.
Das sind immerhin elf Schläge Unterschied beim Durchschnittspuls, obwohl ich exakt dieselbe Geschwindigkeit gelaufen bin.
Auch meine Atmung war inzwischen deutlich schwerer geworden. Von einer gemütlichen Unterhaltung hätte keine Rede mehr sein können. Ich war schon froh, wenn ich mich auf meinen Atemrhythmus konzentrieren konnte.
Ich hätte zwar durchaus noch weiterlaufen können, aber irgendwann muss man sich auch mal fragen, welchen Sinn das Ganze eigentlich hat.
Schließlich will ich mit meinem Sport gesund und leistungsfähig älter werden und nicht bei jedem Training einen neuen persönlichen Belastungsrekord aufstellen.
Also folgte wieder eine sechsminütige Gehphase bei 6 km/h.
Diesmal dauerte es allerdings etwas länger, bis sich meine Atmung wieder normalisierte.
Mein Puls sank zwar ebenfalls deutlich, lag zum Ende der Erholung aber noch bei ungefähr 138 Schlägen.
Das fand ich bemerkenswert. Die Geschwindigkeit war dieselbe wie in der ersten Pause, aber mein Körper brauchte offensichtlich etwas länger, um sich von der Belastung zu erholen.
Drittes Intervall: Der Kopf entscheidet, nicht die Beine
Eigentlich hätte jetzt das dritte Intervall mit 10 km/h folgen sollen.
Aber ich habe mich bewusst dagegen entschieden.
Nicht weil meine Beine nicht mehr konnten. Auch nicht, weil ich völlig ausgepowert gewesen wäre. Ich wollte schlichtweg vermeiden, dass mein Herz wieder in Richtung 175 oder 177 Schläge pro Minute marschiert.
Also habe ich das Laufband auf 8,7 km/h eingestellt und bin damit weitere zwölf Minuten gelaufen.
Interessanterweise lag mein durchschnittlicher Puls auch bei dieser niedrigeren Geschwindigkeit noch bei ungefähr 166 Schlägen pro Minute.
Daran konnte ich ziemlich gut erkennen, dass die vorherigen Belastungen ihre Spuren hinterlassen hatten.
Mein Herz musste weiterhin ordentlich arbeiten, obwohl ich das Tempo bereits um 1,3 km/h reduziert hatte.
Zum Abschluss bin ich noch zwölf Minuten mit 6 km/h gegangen und habe damit meine Stunde vollständig gemacht.
Am Ende standen 8,12 Kilometer auf dem Display.
Keine neue Bestzeit, kein sensationeller Rekord, aber eine interessante Trainingseinheit, aus der ich einiges mitnehmen konnte.
Warum steigt der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit?
Genau diese Frage habe ich mir nach meinem Training gestellt.
Warum kann ich zu Beginn zwölf Minuten mit 10 km/h laufen und dabei einen durchschnittlichen Puls von 155 haben, während dieselbe Geschwindigkeit später deutlich anstrengender für meinen Kreislauf wird?
Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen.
Eine davon ist die zunehmende Ermüdung. Hinzu kommt, dass unser Körper während längerer Belastungen immer mehr Wärme produziert. Durch Veränderungen der Körpertemperatur, des Flüssigkeitshaushalts und des Schlagvolumens kann die Herzfrequenz im Trainingsverlauf ansteigen.
In der Sportwissenschaft bezeichnet man einen solchen Effekt als Cardiovascular Drift, also eine Herzfrequenzdrift.
Der Sportwissenschaftler Edward Coyle hat sich bereits 1998 mit diesem Phänomen beschäftigt und beschrieben, welche Rolle unter anderem Flüssigkeitsverlust und Temperaturregulation spielen können.
Seine Veröffentlichung trägt den Titel Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise and the Effects of Dehydration.
Die zentrale Erkenntnis ist, dass die Herzfrequenz bei längerer Belastung ansteigen kann, obwohl die mechanische Leistung nicht erhöht wird.
Das bedeutet natürlich nicht automatisch, dass ich heute dehydriert war oder dass meine steigende Herzfrequenz ausschließlich durch diesen Effekt verursacht wurde.
Schließlich habe ich zwischen den Laufabschnitten auch immer wieder Erholungspausen eingelegt. Mein Training war also keine klassische gleichmäßige Dauerbelastung.
Trotzdem zeigt die Forschung, warum dieselbe Geschwindigkeit nach einer halben Stunde Training nicht unbedingt dieselbe körperliche Belastung bedeuten muss.
Für mich bedeutet das ganz praktisch: Ich darf nicht nur auf die Geschwindigkeit meines Laufbands schauen, sondern muss auch berücksichtigen, wie mein Körper darauf reagiert.
Was mir meine Atmung über das Training verraten hat
Ich finde es immer wieder faszinierend, wie viel der eigene Körper einem eigentlich mitteilen kann, wenn man bereit ist, auf ihn zu hören.
Während des ersten Intervalls war meine Atmung bereits deutlich beschleunigt. Im zweiten Abschnitt war ich schließlich an einem Punkt angekommen, an dem normales Sprechen praktisch nicht mehr möglich gewesen wäre.
In der Trainingswissenschaft gibt es dafür den sogenannten Talk Test, also den Sprechtest.
Die Idee dahinter ist ziemlich einfach.
Solange man sich bei einer sportlichen Belastung noch einigermaßen unterhalten kann, bewegt man sich normalerweise in einem moderateren Intensitätsbereich.
Wird das Sprechen immer schwieriger, steigt auch die Belastungsintensität.
Wenn man schließlich kaum noch einen vollständigen Satz herausbekommt, ist man in einem sehr intensiven Belastungsbereich angekommen.
Eine wissenschaftliche Untersuchung von Quinn und Coons aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass dieser Sprechtest mit wichtigen physiologischen Belastungsschwellen zusammenhängt.
Die Forscher verglichen dabei den Sprechtest mit unter anderem der ventilatorischen Schwelle und der Laktatschwelle.
Für mich ist das eine schöne Ergänzung zu meinem Pulsgurt.
Denn was nützt mir der schönste Trainingsplan, wenn ich die Signale meines eigenen Körpers ignoriere?
Ich bin zwar ein Freund von Technik und Daten, aber ich möchte beim Sport nicht irgendwann nur noch ein Sklave meiner Fitness-App sein.
Mein Körpergefühl gehört schließlich genauso zum Training wie die Messwerte.
Und wenn ich bei 177 Schlägen pro Minute kaum noch sprechen kann, dann ist das für mich ein ziemlich deutliches Zeichen, dass ich gerade sehr intensiv trainiere.
Meine Pulserholung: Ein Wert, den ich künftig genauer beobachten möchte
Was ich bei meinem heutigen Training besonders interessant fand, war die Erholung zwischen den einzelnen Laufabschnitten.
Nach dem ersten Intervall sank mein Puls innerhalb von ungefähr drei Minuten von etwa 164 auf 130 bis 135 Schläge.
Gleichzeitig normalisierte sich meine Atmung wieder.
Nach dem zweiten Intervall sah es etwas anders aus.
Hier startete ich mit einer deutlich höheren Herzfrequenz in die Erholung. Der Puls fiel zwar ebenfalls spürbar ab, aber subjektiv brauchte ich länger, um wieder normal atmen zu können.
Die Herzfrequenzerholung ist tatsächlich ein interessantes Thema in der medizinischen Forschung.
Bereits 1999 veröffentlichten Cole und seine Kollegen im New England Journal of Medicine eine Untersuchung, die einen Zusammenhang zwischen verzögerter Pulserholung nach einem standardisierten Belastungstest und einer erhöhten Sterblichkeit zeigte.
Dabei wurden über 2.400 Menschen untersucht und über mehrere Jahre nachbeobachtet.
Die Forscher stellten fest, dass die Geschwindigkeit, mit der sich der Puls nach körperlicher Anstrengung erholt, zusätzliche Informationen über die Herz-Kreislauf-Gesundheit liefern kann.
Allerdings muss man hier vorsichtig sein.
Meine heutigen Erholungsphasen fanden beim Gehen mit 6 km/h statt und nicht unter den standardisierten Bedingungen eines medizinischen Belastungstests.
Ich kann daraus also weder mein persönliches Gesundheitsrisiko berechnen noch behaupten, dass meine Herzfrequenzwerte besonders gut oder schlecht wären.
Trotzdem möchte ich diese Werte künftig genauer beobachten.
Besonders spannend wird für mich die Frage sein, ob mein Puls bei gleicher Geschwindigkeit mit zunehmendem Training niedriger wird.
Und ob ich mich zwischen den Intervallen schneller erhole.
Das wäre für mich ein viel interessanterer Fortschritt als einfach nur jede Woche ein paar Sekunden schneller zu laufen.
Mein Polar H10 macht mein Training transparenter
Früher habe ich beim Cardiotraining hauptsächlich auf die Anzeigen der Fitnessgeräte geschaut.
Das Problem dabei ist, dass die Pulsmessung über die Handsensoren oder die Kalorienberechnung der Geräte nicht immer besonders aussagekräftig ist.
Mittlerweile verwende ich einen Polar-H10-Brustgurt, der meine Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich erfasst.
Die Messwerte landen direkt in meiner eigenen Fitness-App.
Dadurch kann ich später nachvollziehen, wie mein Körper auf unterschiedliche Geschwindigkeiten und Belastungsphasen reagiert hat.
Gerade beim heutigen Intervalltraining war das ziemlich aufschlussreich.
Ich konnte beispielsweise sehen, dass mein Puls während des zweiten Laufintervalls deutlich höher lag als während des ersten.
Und ich konnte erkennen, dass die Tempoverringerung im dritten Intervall zwar meine Belastung begrenzte, meine durchschnittliche Herzfrequenz aber trotzdem hoch blieb.
Interessant war außerdem, dass meine App bislang mit einem Maximalpuls von 172 Schlägen arbeitet.
Heute wurden jedoch tatsächlich 177 Schläge gemessen.
Damit ist zumindest klar, dass die bisherige Einstellung nicht meine tatsächlich beobachtete maximale Herzfrequenz widerspiegelt.
Ob 177 Schläge nun bereits meinem echten Maximalpuls entsprechen oder ob ich theoretisch noch höher kommen könnte, weiß ich nicht.
Das lässt sich aus einer einzelnen Trainingseinheit nicht zuverlässig bestimmen.
Deshalb möchte ich meine individuellen Trainingsbereiche künftig möglichst über eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik bestimmen lassen.
Denn bei aller Begeisterung für Fitnessdaten sollte man nicht vergessen, dass eine App kein Belastungs-EKG ersetzt.
Mein Ziel bleibt: 10 Kilometer in 55 Minuten
Ich bin mittlerweile 48 Jahre alt und habe noch einige sportliche Ziele, die ich erreichen möchte.
Eines davon ist, zehn Kilometer in 55 Minuten zu laufen.
Dafür benötige ich eine durchschnittliche Geschwindigkeit von ungefähr 10,9 km/h.
Davon bin ich aktuell noch ein gutes Stück entfernt, zumindest wenn es darum geht, dieses Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten.
Heute habe ich immerhin zweimal zwölf Minuten mit 10 km/h geschafft.
Zusammen sind das vier Kilometer mit einer Pace von sechs Minuten pro Kilometer.
Allerdings mit einer sechsminütigen Erholungspause dazwischen.
Ein durchgehend gelaufener Zehn-Kilometer-Lauf ist natürlich noch einmal etwas völlig anderes.
Und genau deshalb möchte ich an meiner Grundlagenausdauer arbeiten.
Es bringt mir schließlich wenig, wenn ich zwölf Minuten richtig Gas geben kann, anschließend aber erst einmal mehrere Minuten brauche, um wieder zu einer normalen Atmung zurückzufinden.
Ich möchte nicht einfach nur schneller werden.
Ich möchte vor allem ökonomischer laufen.
Warum langsamer laufen manchmal schneller macht
Das klingt zunächst einmal widersprüchlich.
Schließlich muss man doch schnell trainieren, wenn man irgendwann schneller laufen möchte. Oder etwa nicht?
Ganz so einfach ist es nicht.
Ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Dafür muss man keineswegs bei jeder Trainingseinheit an seine Belastungsgrenze gehen.
Eine interessante Studie dazu stammt von Muñoz und seinen Kollegen aus dem Jahr 2014.
Unter dem Titel Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? untersuchten die Wissenschaftler, wie sich unterschiedliche Verteilungen der Trainingsintensität auf die Zehn-Kilometer-Leistung von Freizeitläufern auswirken.
Die Teilnehmer absolvierten über zehn Wochen unterschiedliche Trainingsprogramme.
Dabei zeigte sich, dass beide untersuchten Trainingsansätze zu einer Verbesserung der Laufleistung führten.
Der Ansatz mit einem hohen Anteil niedriger Trainingsintensität zeigte ebenfalls vielversprechende Ergebnisse. Allerdings waren nicht alle Unterschiede zwischen den Gruppen statistisch eindeutig.
Für mich bedeutet das vor allem eines:
Ich muss nicht jedes Training als Wettkampf gegen mich selbst gestalten.
Mal richtig Gas geben, aber eben auch regelmäßig längere Strecken in einem Tempo laufen, bei dem ich mich noch unterhalten könnte.
Ich denke, dass ich damit langfristig wesentlich mehr erreichen kann, als wenn ich mich bei jedem Lauf bis an meine persönliche Belastungsgrenze treibe.
Und was macht eigentlich mein Knie?
Wer meine letzten Trainingseinträge verfolgt hat, weiß, dass ich in den vergangenen Monaten immer wieder Probleme mit meinem linken Knie hatte.
Zeitweise stand sogar der Verdacht auf eine Meniskusverletzung im Raum.
Umso erfreulicher ist es, dass ich heute während der gesamten Stunde auf dem Laufband keinerlei Knieschmerzen hatte.
Weder bei den schnellen Intervallen noch während der Gehphasen.
Das ist für mich zunächst einmal eine gute Nachricht.
Mein ursprünglich für den 21. Oktober geplanter MRT-Termin wurde übrigens kurzfristig auf heute Abend um 18:40 Uhr vorgezogen.
Ich bin gespannt, was dabei herauskommt.
Denn auch wenn sich mein Knie derzeit vollkommen normal anfühlt, möchte ich schon gerne wissen, ob im Gelenk tatsächlich etwas beschädigt ist.
Schmerzfreiheit ist schließlich noch kein Beweis dafür, dass anatomisch alles in Ordnung ist.
Zumal ich mit meinen 95,8 Kilogramm bei 170 Zentimetern Körpergröße auch noch einiges an Gewicht mit mir herumschleppe.
Mein langfristiges Abnehmziel hat also nicht nur optische Gründe.
Ich möchte vor allem meine Gelenke entlasten, meine Ausdauer verbessern und möglichst lange körperlich leistungsfähig bleiben.
Mit 48 Jahren denke ich anders über Fitness als früher
Vielleicht liegt es am Alter, vielleicht auch an meinen bisherigen Erfahrungen.
Aber meine Einstellung zum Sport hat sich in den vergangenen Jahren verändert.
Früher wollte ich möglichst schnell möglichst viel erreichen.
Wenn ich mir eine bestimmte Laufzeit vorgenommen hatte, dann wollte ich diese nach Möglichkeit auch schaffen.
Heute sehe ich das etwas differenzierter.
Natürlich möchte ich mich weiterhin verbessern.
Ich will schneller laufen, stärker werden und langfristig mein Körpergewicht reduzieren.
Aber mein eigentliches Ziel ist inzwischen ein anderes.
Ich möchte möglichst lange gesund bleiben.
Dazu gehören für mich nicht nur Muskeln und eine ordentliche Ausdauer, sondern auch gesunde Blutdruckwerte, ein vernünftiger Blutzuckerstoffwechsel und ein insgesamt leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System.
Deshalb dokumentiere ich mittlerweile nicht nur meine Trainingseinheiten, sondern beschäftige mich auch intensiver mit meinen Gesundheitswerten.
Ich finde diesen Gedanken ziemlich motivierend.
Schließlich trainiere ich nicht nur für den nächsten Sommer oder den nächsten Urlaub.
Ich trainiere auch für den Sammy, der irgendwann 60, 70 oder vielleicht sogar 80 Jahre alt sein wird.
Und der soll möglichst noch selbstständig, beweglich und fit durchs Leben gehen können.
Ob ich damit wirklich länger leben werde, kann natürlich niemand garantieren.
Aber ich kann zumindest versuchen, die Voraussetzungen dafür möglichst günstig zu gestalten.
Mein Fazit: Man muss nicht jedes Intervall gewinnen
Was nehme ich also aus meinem heutigen Training mit?
Zunächst einmal habe ich innerhalb einer Stunde 8,12 Kilometer zurückgelegt und dabei zwei zwölfminütige Abschnitte mit 10 km/h absolviert.
Mein Kreislauf musste dabei ordentlich arbeiten.
Besonders die 177 Schläge pro Minute am Ende des zweiten Intervalls haben mir gezeigt, dass ich mich in einem sehr intensiven Belastungsbereich bewegt habe.
Dass ich im dritten Intervall bewusst auf 8,7 km/h reduziert habe, sehe ich deshalb nicht als Niederlage.
Ganz im Gegenteil.
Früher hätte ich vermutlich versucht, die geplanten 10 km/h um jeden Preis durchzuziehen.
Heute interessiert mich mehr, wie ich langfristig gesund, fit und leistungsfähig bleiben kann.
Das bedeutet allerdings nicht, dass ich in Zukunft nur noch gemütlich über das Laufband schlendern möchte.
Ein bisschen Ehrgeiz gehört schließlich zum Sport dazu.
Und mein Ziel, die zehn Kilometer irgendwann in 55 Minuten zu laufen, habe ich noch lange nicht aufgegeben.
Aber ich möchte lernen, meine Belastung intelligenter zu steuern.
Dazu gehören für mich regelmäßiges Krafttraining, längere ruhige Ausdauereinheiten und gelegentliche intensive Laufintervalle.
Vor allem aber möchte ich herausfinden, wie mein Körper auf diese unterschiedlichen Trainingsreize reagiert.
Mit meinem Polar H10 und meiner eigenen Fitness-App habe ich dafür inzwischen ein paar ziemlich interessante Werkzeuge.
Ich werde also weiter trainieren, messen, auswerten und hier auf meinem Shape-Blog darüber berichten.
Schließlich habe ich schon vor vielen Jahren angefangen, meinen persönlichen Weg zu einer besseren Fitness zu dokumentieren.
Und wie es aussieht, ist dieser Weg noch lange nicht zu Ende.
Mein wichtigstes Learning aus dem heutigen Training: Nicht immer gewinnt derjenige, der am längsten Vollgas gibt. Manchmal ist es klüger, rechtzeitig einen Gang herunterzuschalten.
In diesem Sinne: Trainiert fleißig, aber hört auch auf euren Körper!
Euer Sammy
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
1. Herzfrequenzdrift bei längerer Ausdauerbelastung
Coyle, E. F. (1998): Cardiovascular drift during prolonged exercise and the effects of dehydration. International Journal of Sports Medicine, 19(Suppl. 2), S121–S124.
Relevanz für mein Training: Die Veröffentlichung beschreibt physiologische Mechanismen, die zum Anstieg der Herzfrequenz bei längeren Belastungen beitragen können.
2. Der Sprechtest zur Bestimmung der Trainingsintensität
Quinn, T. J., & Coons, B. A. (2011): The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of Sports Sciences, 29(11), 1175–1182.
DOI: 10.1080/02640414.2011.585165
Relevanz für mein Training: Die Studie untersucht, wie gut sich die Fähigkeit zu sprechen als praktischer Indikator für die Intensität körperlicher Belastung eignet.
3. Herzfrequenzerholung nach körperlicher Belastung
Cole, C. R., Blackstone, E. H., Pashkow, F. J., Snader, C. E., & Lauer, M. S. (1999): Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351–1357.
DOI: 10.1056/NEJM199910283411804
Relevanz für mein Training: Die Untersuchung zeigt, dass eine verzögerte Herzfrequenzerholung nach einem standardisierten Belastungstest mit einem erhöhten langfristigen Gesundheitsrisiko verbunden sein kann. Die Ergebnisse dürfen nicht unmittelbar auf meine aktiven Gehpausen übertragen werden.
4. Trainingsintensität und Leistungsentwicklung bei Freizeitläufern
Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014): Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272.
Relevanz für mein Training: Die randomisierte Studie vergleicht unterschiedliche Trainingsintensitätsverteilungen und deren Auswirkungen auf die 10-km-Laufleistung bei Freizeitläufern.
Hinweis: Dieser Beitrag beschreibt meine persönlichen Trainingserfahrungen und meine Auseinandersetzung mit wissenschaftlichen Erkenntnissen. Er ersetzt keine medizinische Untersuchung oder individuelle sportmedizinische Beratung.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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