Mein Fitness-Selbstversuch vom 20. Oktober 2026 – 7,85 Kilometer, ein Durchschnittspuls von 124 und eine Fitness-App, die noch etwas lernen muss.
Eigentlich wollte ich heute aufs Laufband. Zumindest war das mein ursprünglicher Plan. Am Ende stand ich dann aber doch wieder auf dem Crosstrainer und habe dort eine volle Stunde durchgezogen. Nicht, weil ich heute irgendwelche Rekorde brechen wollte, sondern weil ich ganz bewusst an meiner Grundlagenausdauer arbeiten möchte.
Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich mich schon seit vielen Jahren mit dem Abnehmen, Krafttraining und Ausdauersport beschäftige. Vor über zehn Jahren habe ich hier darüber geschrieben, wie ich mehr als 30 Kilogramm abgenommen habe. Inzwischen bin ich 48 Jahre alt und stehe wieder vor einer ähnlichen Herausforderung.
Aktuell wiege ich ungefähr 95 Kilogramm und möchte langfristig auf etwa 85 Kilogramm herunterkommen. Allerdings geht es mir heute nicht mehr ausschließlich darum, eine möglichst schlanke Figur zu bekommen. Ich möchte vor allem fit bleiben, meine Muskelmasse erhalten und möglichst gesund alt werden.
Dafür muss ich nicht jedes Training bis zur völligen Erschöpfung durchziehen. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.
Eine Stunde auf dem Crosstrainer – das sind meine Trainingsdaten
Ich habe mein Training wie gewohnt mit meiner eigenen Fitness-App auf Shape-Blog.de aufgezeichnet. Meine Herzfrequenz wurde dabei kontinuierlich über meinen Polar-H10-Brustgurt gemessen.
Zusätzlich habe ich die Widerstandsstufen des Crosstrainers direkt in meiner App dokumentiert.
Hier sind meine Ergebnisse:
| Trainingsdaten | Ergebnis |
|---|---|
| Datum | 20.10.2026 |
| Gerät | Life Fitness Crosstrainer |
| Trainingsdauer | 60 Minuten und 16 Sekunden |
| Angezeigte Distanz | 7,85 km |
| Durchschnittspuls | 124 BPM |
| Maximalpuls | 135 BPM |
| Niedrigster gemessener Puls | 100 BPM |
| Subjektive Anstrengung | 4–5 von 10 |
| Geräteanzeige Kalorien | 648 kcal |
| Körpergewicht | ca. 95 kg |
Die 7,85 Kilometer sind natürlich nur die Distanzangabe des Crosstrainers. Sie lassen sich nicht unmittelbar mit einer tatsächlichen Laufstrecke vergleichen.
Viel interessanter finde ich ohnehin die Herzfrequenz.
Denn mein Ziel für heute war, möglichst lange in einem moderaten Pulsbereich von ungefähr 110 bis 130 Schlägen pro Minute zu bleiben.
Und das hat erstaunlich gut funktioniert.
Erst aufwärmen, dann 40 Minuten ordentlich arbeiten
Ich habe mein Training in drei Phasen eingeteilt.
Die ersten zehn Minuten: Stufe 10
In den ersten zehn Minuten habe ich den Widerstand auf Stufe 10 eingestellt. Mein Puls lag durchschnittlich bei ungefähr 108 Schlägen pro Minute.
Damit konnte ich mich langsam aufwärmen, ohne direkt Vollgas zu geben.
Die nächsten 40 Minuten: Stufe 12
Nach gut zehn Minuten habe ich den Widerstand auf Stufe 12 erhöht.
Jetzt wurde es interessant.
Mein Puls stieg auf ungefähr 130 Schläge pro Minute und blieb dort über weite Strecken des Trainings bemerkenswert konstant.
Zwischen der 15. und 50. Minute bewegte sich mein Durchschnittspuls in den einzelnen Fünf-Minuten-Abschnitten ungefähr zwischen 130 und 131 BPM.
Das zeigt zumindest, dass ich meine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum recht gleichmäßig halten konnte.
Natürlich ist das noch kein Beweis dafür, dass ich besonders gut trainiert bin. Schließlich hängt der Puls auch von der Trittfrequenz, dem Widerstand und meiner Tagesform ab.
Aber genau solche Daten interessieren mich bei meinem Fitness-Selbstversuch.
Die letzten zehn Minuten: Wieder Stufe 10
Nach ungefähr 50 Minuten habe ich den Widerstand wieder auf Stufe 10 reduziert.
Mein Puls ging daraufhin deutlich zurück. In den letzten zehn Minuten lag er durchschnittlich nur noch bei ungefähr 116 BPM.
Ganz zum Schluss habe ich den Widerstand sogar bis auf Stufe 1 abgesenkt.
Damit war meine Stunde auf dem Crosstrainer beendet.
Was mir meine 1.809 Pulsmessungen verraten
Meine Fitness-App hat während dieser Trainingseinheit insgesamt 1.809 Herzfrequenzwerte gespeichert.
Das ist gegenüber einer einfachen Pulsmessung am Ende des Trainings ein deutlicher Fortschritt.
Ich kann jetzt nicht nur sehen, welchen Maximalpuls ich erreicht habe, sondern auch, wie sich meine Herzfrequenz während der Belastung verändert hat.
Bei der Auswertung zeigte sich folgende Verteilung der aufgezeichneten Pulswerte:
- Rund 12 Prozent lagen unter 110 BPM.
- Rund 62 Prozent lagen im Zielbereich zwischen 110 und 130 BPM.
- Rund 26 Prozent lagen zwischen 131 und 139 BPM.
- Kein einziger Messwert erreichte 140 BPM.
Mein Maximalpuls lag bei gerade einmal 135 BPM.
Für jemanden, der beim Training gerne auch mal etwas mehr Gas gibt, war das durchaus eine bewusste Zurückhaltung.
Ich habe meine Anstrengung selbst mit 4 bis 5 von 10 Punkten bewertet. Ich war also durchaus gefordert, aber weit davon entfernt, völlig ausgepowert zu sein.
Genau das wollte ich erreichen.
Warum ich nicht bei jedem Training an meine Grenzen gehe
Früher habe ich sportlichen Erfolg häufig daran gemessen, wie erschöpft ich nach dem Training war.
Heute sehe ich das etwas differenzierter.
Natürlich gehören intensive Belastungen zum Training dazu. Wer schneller und stärker werden möchte, muss irgendwann auch entsprechende Reize setzen.
Aber nicht jedes Ausdauertraining muss ein Wettkampf gegen den eigenen Körper sein.
Besonders wenn man wie ich regelmäßig Krafttraining betreibt und gleichzeitig Körperfett reduzieren möchte, spielt die Regeneration eine wichtige Rolle.
Ich möchte schließlich nicht nur möglichst viele Kalorien verbrennen, sondern auch beim nächsten Training wieder leistungsfähig sein.
Dass regelmäßige moderate Bewegung gesundheitliche Vorteile bringt, ist wissenschaftlich gut belegt.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Aktivitäten stattfinden.
Mit meiner heutigen Stunde auf dem Crosstrainer habe ich also bereits einen ordentlichen Teil dieses wöchentlichen Bewegungsziels abgedeckt.
648 oder 855 Kalorien? Meine Fitness-App sorgt für Verwirrung
Jetzt kommen wir zu einem Punkt, über den ich mich heute tatsächlich etwas gewundert habe.
Der Crosstrainer zeigte nach 60 Minuten einen Kalorienverbrauch von 648 kcal an.
Meine eigene Fitness-App kam dagegen auf folgende Werte:
| Kalorienberechnung | Ergebnis |
|---|---|
| Life Fitness Crosstrainer | 648 kcal |
| Fitness-App: Aktivitätskalorien | 760 kcal |
| Fitness-App: Gesamtverbrauch | 855 kcal |
Das ist schon ein deutlicher Unterschied.
Allerdings muss ich an dieser Stelle zugeben, dass ich den Fehler zumindest teilweise selbst verursacht habe.
In meiner App hatte ich nämlich die Belastungsintensität auf „intensiv“ eingestellt. Ursprünglich wollte ich ja auf dem Laufband trainieren. Dieses wurde mir in der entsprechenden Auswahl allerdings gar nicht angeboten.
Dadurch verwendete die App für die Kalorienberechnung einen sogenannten MET-Wert von 9.
MET steht für Metabolic Equivalent of Task und beschreibt vereinfacht gesagt, wie viel Energie eine körperliche Aktivität im Verhältnis zum Ruheumsatz benötigt.
Das aktuelle Compendium of Physical Activities unterscheidet beim Crosstrainer zwischen moderater Belastung mit 5 MET und intensiver Belastung mit 9 MET.
Bei meinen heutigen Pulswerten und meiner empfundenen Anstrengung erscheint mir die moderate Einstufung wesentlich plausibler.
Mit den 5 MET käme meine App bei 95 Kilogramm Körpergewicht und 60 Minuten auf ungefähr 475 kcal Gesamtverbrauch beziehungsweise 380 zusätzliche Aktivitätskalorien.
Aber auch das sind keine exakten Messwerte.
Weder der Puls allein noch die Widerstandsstufe lassen eindeutig erkennen, wie viel Energie ich tatsächlich verbraucht habe.
Dafür müsste man unter anderem die tatsächliche mechanische Leistung oder den Sauerstoffverbrauch genauer bestimmen.
Meine Konsequenz daraus: Ich werde die Kalorienwerte künftig eher als Orientierung betrachten und mich nicht auf einzelne Zahlen versteifen.
Entscheidend ist am Ende ohnehin meine langfristige Gewichtsentwicklung.
Mein linkes Knie macht endlich einmal keine Probleme
Ein weiterer Punkt ist mir heute besonders wichtig.
Mein linkes Knie hat während der gesamten Trainingseinheit keinerlei Beschwerden verursacht.
Das freut mich natürlich, weil ich zuletzt immer wieder Probleme mit diesem Knie hatte und deshalb auch eine MRT-Untersuchung durchführen ließ.
Auf dem Crosstrainer konnte ich heute jedenfalls eine ganze Stunde trainieren, ohne dass sich das Knie bemerkbar gemacht hat.
Das ist für mich zunächst einmal eine positive Beobachtung.
Allerdings bedeutet Beschwerdefreiheit auf dem Crosstrainer nicht automatisch, dass mein Knie beim Joggen dieselbe Belastung problemlos verträgt. Deshalb möchte ich es momentan nicht unnötig herausfordern.
Die Ergebnisse der medizinischen Untersuchung bleiben dafür maßgeblich.
Meine eigene Fitness-App wird immer interessanter
Was mich an meinem aktuellen Fitness-Selbstversuch besonders motiviert, ist die technische Seite.
Vor einigen Jahren habe ich meine Trainingseinheiten noch mit verschiedenen Fitness-Apps dokumentiert. Heute entwickle ich meine eigene Anwendung für Shape-Blog.de.
Inzwischen kann ich damit nicht nur Krafttraining und Cardio-Einheiten erfassen, sondern auch meinen Polar-H10-Brustgurt über Bluetooth einbinden.
Damit entstehen kontinuierliche Pulsaufzeichnungen, die ich anschließend auswerten kann.
Neu ist außerdem die Dokumentation der Widerstandsstufen beim Crosstrainer.
Heute habe ich beispielsweise genau festgehalten, wann ich von Stufe 10 auf Stufe 12 gewechselt bin und wann ich den Widerstand wieder reduziert habe.
Das eröffnet mir ganz neue Möglichkeiten.
Ich könnte beispielsweise in einigen Wochen dieselbe Einheit wiederholen und prüfen, ob mein Puls bei ähnlichem Widerstand und vergleichbarer Trittfrequenz niedriger liegt.
Das wäre ein möglicher Hinweis auf eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit.
Ganz ohne Wattmessung ist ein solcher Vergleich zwar nicht perfekt. Aber ich kann Entwicklungen erkennen, die ich früher überhaupt nicht dokumentieren konnte.
Ein paar Baustellen gibt es allerdings noch. Die Auswahl der Trainingsgeräte muss flexibler werden und auch die Kalorienberechnung möchte ich künftig plausibler gestalten.
Genau dafür mache ich diesen Selbstversuch schließlich auch: Ich teste nicht nur meinen Körper, sondern gleichzeitig meine eigene Software.
Mein Fazit: Nicht die höchste Kalorienzahl gewinnt
Wir halten also fest: Ich habe heute eine volle Stunde auf dem Crosstrainer verbracht, meinen Zielpuls über weite Strecken eingehalten und mich dabei nicht übermäßig verausgabt.
Besonders zufrieden bin ich mit den 40 Minuten auf Widerstandsstufe 12, bei denen meine Herzfrequenz ziemlich konstant um die 130 BPM lag.
Auch mein linkes Knie hat das Training problemlos mitgemacht.
Für mich ist das ein Erfolg, der deutlich mehr zählt als die Frage, ob ich nun 475, 648 oder 855 Kilokalorien verbraucht habe.
Mein langfristiges Ziel bleibt bestehen: von ungefähr 95 auf 85 Kilogramm kommen, dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten und meine Ausdauer weiter verbessern.
Ich bin inzwischen 48 Jahre alt. Da möchte ich nicht mehr einfach nur abnehmen, sondern vor allem gesund und leistungsfähig bleiben.
Und wenn ich dabei noch meine eigene Fitness-App verbessern kann, umso besser.
Mein Motto für die nächsten Wochen lautet deshalb: regelmäßig trainieren, die Daten verstehen und vor allem dranbleiben.
Denn die beste Trainingseinheit bringt wenig, wenn sie die einzige in diesem Monat bleibt.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen
1. Herrmann SD et al. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
Konkrete MET-Werte für den Crosstrainer: https://pacompendium.com/conditioning-exercise/
2. Bull FC et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Hinweis: Dieser Artikel dokumentiert meinen persönlichen Fitness-Selbstversuch. Die Trainingsdaten stammen aus meiner eigenen Fitness-App und dem verwendeten Crosstrainer. Meine Erfahrungen und Einschätzungen ersetzen keine medizinische Diagnose oder individuelle Trainingsberatung.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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