Mein Fitness-Selbstversuch: Mit 48 Jahren möchte ich wieder fitter werden, Körperfett verlieren und meine Muskeln möglichst lange erhalten. Mein Oberkörpertraining am 19. Oktober lief auf dem Papier ziemlich ordentlich. Allerdings habe ich bei meiner Trainingsplanung einen Fehler entdeckt, der mir zu denken gibt.
Mein Oberkörpertraining am Montag: 42 Minuten im Fitnessstudio
Am Montag, dem 19. Oktober 2026, stand wieder mein Oberkörpertraining A auf dem Programm. Es ging um 14:48 Uhr los und nach ziemlich genau 42 Minuten war ich fertig.
Ich habe insgesamt 18 Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen absolviert. Macht unterm Strich 216 Wiederholungen. Dabei kamen rechnerisch knapp 17 Tonnen bewegtes Trainingsgewicht zusammen.
Das klingt erst einmal nach einer ganzen Menge. Allerdings muss man wissen, dass ich überwiegend an Maschinen trainiere. Die angezeigten Gewichte lassen sich nicht einfach mit freien Hanteln vergleichen.
Trotzdem finde ich diese Zahlen interessant. Denn sie zeigen mir, ob ich mich beim Training verbessere oder vielleicht sogar Rückschritte mache.
Meine Übungen und Trainingsgewichte vom 19. Oktober
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
|---|---|---|---|
| Latzug | 3 | 12 pro Satz | 85 kg |
| Rudern eng | 3 | 12 pro Satz | 77 kg |
| Butterfly Maschine | 3 | 12 pro Satz | 115 kg |
| Butterfly Reverse | 3 | 12 pro Satz | 68 kg |
| Bizepsmaschine | 3 | 12 pro Satz | 40 kg |
| Trizepsmaschine | 3 | 12 pro Satz | 85 kg |
| Gesamt | 18 | 216 | 16.920 kg Trainingsvolumen |
Besonders beim Butterfly bin ich mit meinen 115 kg mittlerweile auf einem Niveau angekommen, das ich erst einmal stabil halten möchte. Einfach immer mehr Gewicht aufzulegen, kann schließlich nicht das alleinige Ziel sein.
Wichtiger ist für mich, dass ich meine Übungen kontrolliert ausführe und meine Gelenke nicht unnötig belaste.
Mein Krafttraining im Vergleich zum 12. Oktober
Da ich meine Trainingseinheiten inzwischen ziemlich genau in meiner eigenen Fitness-App auf Shape-Blog.de dokumentiere, kann ich meine Leistungen direkt miteinander vergleichen.
Und genau hier wird es interessant.
| Übung | 12. Oktober | 19. Oktober |
|---|---|---|
| Latzug | 85 kg | 85 kg |
| Rudern eng | 85 kg | 77 kg |
| Butterfly | 115 kg | 115 kg |
| Butterfly Reverse | 66 kg | 68 kg |
| Bizepsmaschine | 24–30 kg | 40 kg |
| Trizepsmaschine | 85 kg | 85 kg |
Mein Bizepstraining macht einen deutlichen Sprung
Am 12. Oktober habe ich meine Bizepsmaschine noch mit zweimal 24 kg und einmal 30 kg trainiert. Eine Woche später standen bereits dreimal zwölf Wiederholungen mit jeweils 40 kg im Trainingsprotokoll.
Das ist ein erheblicher Unterschied.
Natürlich bedeutet das nicht automatisch, dass meine Muskeln innerhalb von sieben Tagen entsprechend gewachsen sind. Verbesserte Bewegungsausführung, Gewöhnung an die Maschine und die tatsächliche Anstrengung spielen ebenfalls eine Rolle.
Aber für mich ist es erst einmal ein positives Signal.
Beim Rudern habe ich dagegen von 85 auf 77 kg reduziert. Auch das gehört zum Training dazu. Ich möchte schließlich nicht bei jeder Übung um jeden Preis einen neuen Rekord aufstellen.
288 kg mehr Trainingsvolumen
Am 12. Oktober hatte ich insgesamt 16.632 kg Trainingsvolumen dokumentiert. Am 19. Oktober waren es 16.920 kg.
Das entspricht einer Steigerung um rund 1,7 Prozent.
Für sich genommen ist das keine Sensation. Aber wenn ich über mehrere Monate hinweg meine Trainingsleistungen einigermaßen stabil halten oder sogar verbessern kann, während ich gleichzeitig Gewicht verliere, wäre das für mich ein Erfolg.
Schließlich möchte ich nicht einfach nur leichter werden. Ich möchte vor allem Körperfett verlieren und möglichst viel Muskelmasse erhalten.
Wie viele Kalorien habe ich beim Krafttraining verbrannt?
Meine Fitness-App hat für das Training vom 19. Oktober folgende Werte ermittelt:
- Trainingsdauer: 42 Minuten und 28 Sekunden
- Körpergewicht laut App: 95,5 kg
- Geschätzte Aktivitätskalorien: 169 kcal
- Geschätzter Gesamtenergieverbrauch während des Trainings: 237 kcal
Die Berechnung erfolgt anhand des sogenannten MET-Modells. Dabei wird einer Aktivität ein bestimmter Energieverbrauch zugeordnet.
Für mein Krafttraining nutzt die App einen MET-Wert von 3,5.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Aktivitätskalorien und Gesamtenergieverbrauch. Die 169 kcal sind der geschätzte zusätzliche Verbrauch oberhalb des modellierten Ruheverbrauchs. Die rund 237 kcal enthalten auch den Energieverbrauch, den mein Körper in dieser Zeit ohnehin gehabt hätte.
Das sind keine exakten Messwerte. Besonders beim Krafttraining hängt der tatsächliche Verbrauch stark davon ab, wie intensiv man trainiert, wie lange die Pausen ausfallen und wie viel Muskelmasse beteiligt ist.
Übrigens fehlen bei diesem Training die kontinuierlichen Pulswerte meines Polar-H10-Brustgurtes. Damit kann ich diesmal leider nicht überprüfen, wie sich meine Herzfrequenz während der einzelnen Übungen entwickelt hat.
Zwei Tage hintereinander Oberkörpertraining: Das war keine gute Idee
Jetzt komme ich zu einem Punkt, der mir bei der anschließenden Trainingsauswertung aufgefallen ist.
Bereits am Sonntag, dem 18. Oktober, hatte ich mein Oberkörpertraining B absolviert.
Das waren 25 Sätze, einschließlich dreier Unterarmstütz-Sätze, bei einer Trainingsdauer von knapp 72 Minuten.
Am Montag folgten dann weitere 18 Oberkörpersätze.
Macht insgesamt 43 Sätze an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
Und nein, das war keine spontane Idee von mir. Ich hatte mir meinen Trainingsplan mithilfe von ChatGPT zusammenstellen lassen.
Dummerweise war darin für den Sonntag ein optionales Oberkörpertraining vorgesehen, obwohl montags bereits die nächste reguläre Oberkörpereinheit anstand.
Das ist nicht besonders durchdacht.
Zwar bedeutet Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht automatisch, dass man sich schadet. Aber warum sollte ich meine Regeneration unnötig erschweren, wenn sich die Einheiten problemlos über die Woche verteilen lassen?
Zumal ich ohnehin ein wenig auf meine rechte Schulter achten muss. An der Schulterpresse habe ich nämlich wiederholt Schmerzen tief im Gelenk bemerkt.
Solche Beschwerden möchte ich nicht einfach ignorieren.
Was sagt die Wissenschaft zur Trainingshäufigkeit?
Ich habe mir dazu auch die wissenschaftliche Literatur angesehen.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2019 untersuchte, wie häufig einzelne Muskelgruppen pro Woche trainiert werden sollten.
Ein interessantes Ergebnis: Wenn das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen vergleichbar war, zeigten sich keine signifikanten Unterschiede beim Muskelwachstum zwischen unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten.
Das bedeutet für mich: Ich muss mein Training nicht unbedingt auf möglichst viele Tage verteilen. Entscheidend ist unter anderem, wie viel ich insgesamt trainiere und wie gut ich die Belastung vertrage.
Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 bestätigt außerdem, dass unterschiedliche Formen des Krafttrainings Muskelkraft und Muskelwachstum fördern können.
Es gibt also nicht nur den einen perfekten Trainingsplan.
Viel wichtiger erscheint mir ein Programm, das ich langfristig durchhalten kann, ohne mich ständig mit überlasteten Gelenken herumzuschlagen.
So sieht mein korrigierter Trainingsplan jetzt aus
Ich habe meinen Google Kalender deshalb inzwischen überarbeitet.
Mein neuer Wochenrhythmus sieht folgendermaßen aus:
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Oberkörper A |
| Dienstag | Moderates Ausdauertraining |
| Mittwoch | Unterkörper und Core |
| Donnerstag | Regeneration und Sauna |
| Freitag | Oberkörper B |
| Samstag | Lockeres Schwimmen und Sauna |
| Sonntag | Ruhetag |
Damit liegen zwischen meinen beiden regulären Oberkörpereinheiten mehrere Tage.
Zusätzlich möchte ich meine Ausdauer weiter verbessern und mein linkes Knie nicht unnötig belasten. Dort laufen aktuell noch Untersuchungen, weshalb ich mein Beintraining abhängig von den Beschwerden und dem ärztlichen Befund gestalten muss.
Meine Sauna-Tage möchte ich ebenfalls beibehalten. Ich nutze sie gerne zur Entspannung. Sie ersetzen natürlich weder Schlaf noch eine vernünftige Belastungssteuerung.
Mein eigentliches Ziel: Von 95 auf 85 kg und dabei möglichst fit bleiben
Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich mich nicht erst seit gestern mit dem Thema Abnehmen beschäftige.
Schon vor vielen Jahren habe ich hier über meinen langen Weg zur Traumfigur geschrieben. Damals hatte ich es geschafft, mehr als 30 kg abzunehmen.
Heute sehe ich das Thema Fitness allerdings etwas anders.
Natürlich möchte ich meinen Bauchumfang reduzieren und wieder ungefähr 85 kg wiegen. Aber ich bin mittlerweile 48 Jahre alt und denke zunehmend darüber nach, wie ich möglichst lange körperlich leistungsfähig und gesund bleiben kann.
Deshalb dokumentiere ich nicht nur mein Gewicht, sondern beschäftige mich inzwischen auch mit meinem Bauchumfang, Blutdruck, Blutzucker, meiner Ausdauer und natürlich meinen Kraftwerten.
Ich möchte später nicht nur möglichst lange leben, sondern auch etwas von diesen Jahren haben.
Dafür muss ich heute etwas tun.
Das bedeutet für mich aber nicht, sieben Tage die Woche möglichst hart zu trainieren. Es bedeutet, regelmäßig Sport zu treiben, vernünftig zu essen und meinem Körper die Erholung zu geben, die er benötigt.
Mein Fazit zum Training vom 19. Oktober
Mit meiner dokumentierten Trainingsleistung bin ich grundsätzlich zufrieden.
18 vollständig absolvierte Sätze, stabile Leistungen bei mehreren Übungen und eine deutliche Steigerung an der Bizepsmaschine sind für mich gute Ergebnisse.
Allerdings war die Verteilung meiner Trainingseinheiten alles andere als optimal.
Das nehme ich als wichtige Erkenntnis aus dieser Trainingswoche mit.
Mehr Training bedeutet eben nicht automatisch mehr Fortschritt.
Ich möchte auf jeden Fall weiter an meiner Kraft arbeiten. Aber ich habe keine Lust, mir durch einen schlecht organisierten Trainingsplan unnötige Beschwerden einzuhandeln.
Mein Ziel bleibt deshalb unverändert: weniger Körperfett, mehr Fitness und möglichst lange gesund bleiben.
Und wenn ich dafür hin und wieder einen Tag auf der Couch verbringen muss, kann ich damit mittlerweile ziemlich gut leben.
Wie sieht es bei euch aus? Trainiert ihr nach einem festen Wochenplan oder entscheidet ihr spontan, welche Muskelgruppen ihr trainiert? Schreibt es mir gerne in die Kommentare!
Wissenschaftliche Quellen
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.
DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906 - Currier, B. S. et al. (2023): Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211–1220.
DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807 - Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Hinweis: Dieser Beitrag dokumentiert meinen persönlichen Fitness-Selbstversuch. Meine Trainingswerte sind individuell und keine allgemeingültigen Empfehlungen. Der Kalorienverbrauch basiert auf einer Modellschätzung.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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