Eigentlich würde ich hier gerade lieber über mein nächstes Krafttraining schreiben. Welche Gewichte ich bewegt habe, ob die Wiederholungen sauber waren und was meine Fitness-App dazu sagt. Stattdessen geht es heute um Husten, Schnupfen und eine ziemlich unspektakuläre Entscheidung: Ich mache Krafttrainingspause.
Mich hat eine Erkältung erwischt. Ich bin zwar auf dem Weg der Besserung, aber eben noch nicht wieder richtig gesund. Gestern war ich kurz auf dem Laufband. Allerdings nur zum lockeren Gehen. Kein Lauftraining, keine Intervalle und kein Versuch, die ausgefallenen Kraftsätze irgendwie durch Cardio zu ersetzen.
Dabei kam mir die Frage: Ein bisschen Gehen geht doch eigentlich immer, oder? Ganz so einfach ist es leider nicht. Deshalb habe ich mir angeschaut, was Fachleute zu Krafttraining bei Erkältung, Spaziergängen und dem Wiedereinstieg empfehlen.
Warum ich bei Husten und Schnupfen die Gewichte stehen lasse
Wer meinen Blog kennt, weiß, dass ich wieder fitter werden und meine Fortschritte nachvollziehen möchte. Gerade wenn das Training regelmäßig läuft, passt eine Erkältung natürlich überhaupt nicht in den Plan. Die nächste Einheit wäre schnell organisiert. Vernünftig wird sie dadurch aber noch nicht.
Für mich ist die Pause eine bewusste Entscheidung. Ich muss während eines Infekts keinen neuen Trainingsreiz erzwingen. Und ich möchte aus einer ausgelassenen Einheit auch keinen Wettbewerb mit mir selbst machen.
Medizinisch muss man unterscheiden: Ein leichter Schnupfen ist anders zu bewerten als ein Infekt mit Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl. Bei Fieber, ausgeprägter Erschöpfung und verbreiteten Muskelschmerzen empfiehlt die Mayo Clinic eine Trainingspause. Mit unveränderter Intensität weiterzumachen, ist bei mehr als einer einfachen Erkältung keine gute Idee.
Meine persönliche Entscheidung fällt deshalb vorsichtig aus: Solange ich noch erkältet bin und huste, bleibt das normale Krafttraining erst einmal ausgesetzt. Das ist meine Vorgehensweise und keine Behauptung, dass jeder kleine Schnupfen zwingend dieselbe Pause verlangt.
Spazierengehen bei Erkältung: möglich, aber kein Pflichtprogramm
Bei milden Beschwerden, ohne Fieber und bei gutem Allgemeinbefinden kann ein kurzer, langsamer Spaziergang vertretbar sein. Auch die AOK unterscheidet zwischen leichter Bewegung und belastendem Training. „Frische Luft“ ist allerdings keine automatische Freigabe für jede Strecke und jedes Tempo.
Für einen vorsichtigen Spaziergang würde ich mir deshalb Folgendes vornehmen:
- Eine kurze, flache Strecke wählen, auf der ich jederzeit umkehren kann.
- So langsam gehen, dass ich mich dabei mühelos unterhalten könnte.
- Keine Schrittzahl, keine Kalorien und keine Bestzeit abarbeiten.
- Aufhören, wenn Husten, Schwäche oder andere Beschwerden zunehmen.
Das sind praktische Leitplanken, kein medizinisch geprüftes Rezept. Auch gemütliches Gehen darf ausfallen. Wenn ich mich krank und schlapp fühle, muss ich mir die Pause nicht erst mit ein paar tausend Schritten verdienen.
Mein kurzer Laufbandgang von gestern ist deshalb keine allgemeine Empfehlung. Entscheidend ist, wie es mir währenddessen und danach geht. Aus „nur ein bisschen Bewegung“ sollte nicht schleichend doch noch eine Trainingseinheit werden.
Warum ich Husten genauer betrachten würde als eine laufende Nase
Husten allein sagt noch nicht, was genau hinter den Beschwerden steckt. Vor allem mäßiger bis starker Husten, Atemprobleme, Schwindel oder ausgeprägte Müdigkeit sprechen gegen Training. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen und anderen relevanten Vorerkrankungen kann schon vor leichter Belastung ärztlicher Rat sinnvoll sein. Darauf weist ebenfalls die AOK hin.
Ich würde mir deshalb nicht einfach sagen: Die Nase läuft zwar noch, aber ansonsten wird es schon passen. Gerade wenn sich der Husten bei Bewegung verstärkt oder ich ungewohnt kurzatmig werde, ist das ein Grund, aufzuhören und die Beschwerden abklären zu lassen.
Was die bekannte Hals-Regel tatsächlich taugt
Vielleicht kennst du den „Neck Check“: Beschwerden oberhalb des Halses sollen leichtes Training erlauben, Beschwerden darunter dagegen eine Pause verlangen. Als grobe Orientierung klingt das schön übersichtlich.
Die wissenschaftliche Grundlage ist aber schwach. Ein Fachbeitrag von Ruuskanen und Kollegen im Journal of Sport and Health Science bezeichnet diese Regel als nicht wissenschaftlich abgesichert. Beschwerden, Verlauf und mögliche Erreger lassen sich nicht zuverlässig an einer gedachten Linie am Hals sortieren.
Die Autoren betonen zugleich, dass die Daten zu Schäden durch Sport bei gewöhnlichen Erkältungen begrenzt sind. Daraus lässt sich weder eine pauschale Entwarnung noch die Behauptung ableiten, jede Bewegung sei gefährlich.
Das finde ich für meinen Alltag die ehrlichere Einordnung. Ich brauche keine dramatische Geschichte über jeden Schnupfen. Aber auch keine einfache Faustregel, mit der ich mir das Training schönrede.
Herzmuskelentzündung: Warnzeichen ernst nehmen
Eine Herzmuskelentzündung ist eine mögliche, insgesamt seltene Komplikation bestimmter Infektionen. Eine Erkältung bedeutet nicht automatisch, dass das Herz betroffen ist. Neue Brustschmerzen, Herzrasen oder Herzstolpern, Ohnmacht und ungewöhnliche Atemnot sind allerdings Warnzeichen: Belastung beenden und medizinisch abklären lassen. Auch darauf geht der sportmedizinische Fachbeitrag ein.
Bei starken Brustschmerzen oder akuter schwerer Atemnot: 112. Das gehört nicht in die Kategorie „Ich schaue erst einmal, ob es nach dem Training besser wird“.
Mit Erkältung ins Fitnessstudio? Auch an die anderen denken
Ob Bewegung körperlich vertretbar ist und ob ich damit unter andere Leute gehe, sind zwei verschiedene Fragen. Ein Laufband zuhause ist in dieser Hinsicht anders zu bewerten als eines im gemeinsam genutzten Studio.
Das Robert Koch-Institut empfiehlt bei akuten Atemwegsinfektionen, drei bis fünf Tage und bis zur deutlichen Besserung der Beschwerden zuhause zu bleiben und direkte Kontakte möglichst zu vermeiden. Das spricht gegen einen Studiobesuch mit frischen Erkältungssymptomen. Ein möglicher Spaziergang wäre dann eine ruhige Runde ohne enge Kontakte.
Wie ich nach der Erkältung wieder ins Krafttraining einsteigen möchte
Einen festen Termin nach dem Motto „Am dritten Tag geht es wieder los“ setze ich mir nicht. Der IOC-Konsens zu Atemwegsinfektionen im Sport empfiehlt, Schwere und Verlauf zu berücksichtigen und die Belastung schrittweise aufzubauen. Bei stärkeren oder komplizierten Verläufen gehört der Wiedereinstieg ärztlich begleitet.
Für meinen Trainingsalltag würde ich das so übersetzen:
- Erst im Alltag wieder belastbar werden. Kein Fieber und kein deutliches Krankheitsgefühl; verbleibende Beschwerden müssen ausreichend abgeklungen sein. Bei anhaltenden oder unklaren Beschwerden frage ich ärztlich nach.
- Mit einer kurzen, leichten Belastung beginnen. Für die erste Krafteinheit würde ich weniger Übungen, Sätze und Gewicht einplanen. Kein Muskelversagen und keine Rekordversuche. Das ist meine praktische Umsetzung, kein allgemeingültiger Prozentplan.
- Die Reaktion abwarten. Der IOC-Konsens betont die Beobachtung während der Belastung, direkt danach und über die folgenden 24 Stunden. Bei auffälligen Beschwerden abbrechen und ärztlichen Rat suchen.
- Erst bei guter Verträglichkeit steigern. Die ausgefallenen Einheiten werden nicht nachgeholt, indem ich alles in die ersten Tage packe.
Eine erledigte Einheit wäre für mich noch kein Beweis, dass ich wieder voll belastbar bin. Das muss sich auch danach gut anfühlen.
Heute ist die Pause Teil meines Fitnesswegs
Aktuell sind Husten und Schnupfen eben Teil meines Alltags. Ich bin auf dem Weg der Besserung und lasse das Krafttraining pausieren. Lockeres Gehen kann eine Möglichkeit sein, wenn die Beschwerden es zulassen. Ein Muss ist es nicht.
Mein Ziel bleibt, langfristig fitter zu werden. Dazu gehört für mich auch, eine Einheit auszulassen, ohne gleich den ganzen Plan infrage zu stellen. Die Gewichte laufen mir nicht weg. Ich muss ihnen mit Erkältung auch nicht hinterherlaufen.
Wie gehst du mit solchen Pausen um? Fällt dir das Aussetzen leicht oder musst du dich selbst daran erinnern, dass Erholung ebenfalls dazugehört?
Hinweis: Persönlicher Erfahrungsbericht mit recherchierten Gesundheitsinformationen, keine individuelle Diagnose oder Trainingsfreigabe. Die sportmedizinischen Empfehlungen beruhen teilweise auf Expertenkonsens; viele Daten stammen aus dem Leistungssport und lassen sich nur eingeschränkt auf jeden Freizeitsportler übertragen. Recherche: 28. Oktober 2026.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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