Ich habe ja schon einiges über meine Versuche geschrieben, abzunehmen und wieder richtig fit zu werden. Bereits 2013 habe ich hier auf meinem Shape-Blog darüber berichtet, wie ich damals über 30 Kilogramm abgenommen habe. Seitdem ist viel passiert. Ich bin mittlerweile 48 Jahre alt, mein Körper ist nicht jünger geworden und die Sache mit der Traumfigur beschäftigt mich tatsächlich immer noch.
Aber eines hat sich verändert: Heute geht es mir nicht mehr ausschließlich darum, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Ich möchte auch im Alter noch ordentlich Kraft haben, möglichst lange gesund bleiben und nicht bei jeder Treppe außer Atem geraten.
Deshalb habe ich im Oktober 2026 meinen Fitness-Selbstversuch wieder etwas intensiviert. Regelmäßiges Krafttraining, Ausdauersport, eine bewusstere Ernährung und vor allem eine ziemlich genaue Dokumentation meiner Fortschritte gehören mittlerweile dazu.
Nach zehn Tagen ist es nun Zeit für eine erste Zwischenbilanz. Und die fällt durchaus interessant aus.
Von 96,2 auf 94,4 Kilogramm – die Waage bewegt sich
Am 8. Oktober 2026 habe ich bei einer Körpergröße von 170 Zentimetern noch 96,2 Kilogramm gewogen. Zehn Tage später zeigt meine Fitness-App als aktuellen Wert 94,4 Kilogramm an.
Das sind immerhin 1,8 Kilogramm weniger.
| Messwert | 08.10.2026 | 18.10.2026 |
|---|---|---|
| Körpergewicht | 96,2 kg | 94,4 kg |
| Körpergröße | 170 cm | 170 cm |
| BMI | 33,3 | 32,7 |
| Taillenumfang | 111 cm | Noch nicht neu gemessen |
| Gewichtsveränderung | Ausgangswert | −1,8 kg |
Natürlich wäre es schön, wenn diese 1,8 Kilogramm ausschließlich aus verlorenem Körperfett bestehen würden. So einfach funktioniert unser Körper allerdings nicht.
Gerade wenn man wieder regelmäßiger Sport treibt, verändern sich auch die Wassermengen im Körper und die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Dazu kommen unterschiedliche Wiegezeitpunkte und ganz normale Gewichtsschwankungen.
Ich werde also sicherlich nicht behaupten, dass ich in zehn Tagen knapp zwei Kilogramm reines Fett verbrannt habe.
Aber die Richtung stimmt schon einmal.
Mein langfristiges Ziel sind ungefähr 85 Kilogramm. Vom aktuellen Stand aus fehlen mir also noch 9,4 Kilogramm.
Der Spiegel lügt nicht – oder vielleicht doch?
Am 8. Oktober habe ich zwei Fotos von mir gemacht. Einmal von vorn und einmal von der Seite. Ganz ohne Shirt, damit man auch wirklich erkennen kann, wo meine Problemzonen liegen.
Wer meinen alten Artikel über meinen langen Weg zur Traumfigur kennt, weiß, dass ich mit meinem Bauch schon früher so meine Schwierigkeiten hatte.
Zehn Tage später habe ich nun wieder ein Spiegelselfie im Fitnessstudio gemacht.
Und was soll ich sagen? Die Arme sehen kräftig aus, die Schultern ebenfalls. Eine gewisse Muskelmasse ist also durchaus vorhanden.
Mein Bauch ist dagegen noch immer die größte Baustelle.
Vielleicht wirkt meine Körpermitte inzwischen etwas kompakter. Das ist aber eher ein subjektiver Eindruck als eine wissenschaftlich belastbare Feststellung.
Die alten Bilder wurden unter ziemlich intensivem violettem Licht aufgenommen, während ich auf dem neuen Foto ein schwarzes Trainingsshirt trage. Für einen wirklich objektiven Vergleich sind die Aufnahmebedingungen einfach zu unterschiedlich.
Ich möchte mir schließlich keine Fortschritte einreden, die sich noch gar nicht nachweisen lassen.
Deshalb werde ich zukünftig regelmäßig Vergleichsbilder unter möglichst gleichen Bedingungen machen. Besonders interessant dürfte dabei die Seitenansicht werden.
Außerdem werde ich meinen Taillenumfang weiterhin dokumentieren. Anfang Oktober lag dieser bei 111 Zentimetern. Das ist für mich neben dem Körpergewicht eine der wichtigsten Messgrößen.
Denn letztlich möchte ich nicht einfach nur leichter werden, sondern vor allem meinen Bauchumfang reduzieren.
Krafttraining: Hier sehe ich bereits messbare Fortschritte
Während sich optische Veränderungen nach zehn Tagen noch schwer beurteilen lassen, sieht es bei meinen Trainingsdaten schon etwas anders aus.
Am Sonntag, dem 18. Oktober, stand mein Oberkörper-B-Training auf dem Programm.
Ich habe insgesamt 25 Sätze absolviert, davon 22 Sätze mit Trainingsgewichten und drei Sätze Unterarmstütz. Dabei kamen 264 Wiederholungen zusammen.
Noch interessanter ist allerdings das gesamte bewegte Trainingsgewicht.
| Trainingswert | 11.10.2026 | 18.10.2026 |
|---|---|---|
| Trainingsdauer | 61:28 Min. | 71:51 Min. |
| Absolvierte Sätze | 24 | 25 |
| Wiederholungen | 252 | 264 |
| Trainingsvolumen | 14.844 kg | 16.128 kg |
| Maximalpuls | 144 bpm | 145 bpm |
Innerhalb einer Woche habe ich mein dokumentiertes Trainingsvolumen damit um rund 8,6 Prozent gesteigert.
Das sind 1.284 Kilogramm zusätzlich bewegtes Gewicht.
Man muss dabei allerdings berücksichtigen, dass ich auch einen zusätzlichen Bizepssatz absolviert habe. Ein höheres Trainingsvolumen bedeutet also nicht automatisch, dass meine Muskeln innerhalb von sieben Tagen um 8,6 Prozent stärker geworden sind.
Trotzdem zeigt mir dieser Vergleich, dass ich beim Training vorankomme.
Meine Übungen vom 18. Oktober im Überblick
| Übung | Sätze und Gewicht |
|---|---|
| Brustpresse | 3 × 12 mit 63 kg |
| T-Bar-Rudern | 3 × 12 mit 50 kg |
| Schulterpresse | 3 × 12 mit 40 kg |
| Latzug eng | 1 × 12 mit 85 kg, 2 × 12 mit 90 kg |
| Butterfly Reverse | 3 × 12 mit 70 kg |
| Bizepsmaschine | 1 × 12 mit 35 kg, 3 × 12 mit 40 kg |
| Trizepsmaschine | 3 × 12 mit 85 kg |
| Unterarmstütz | 3 × 60 Sekunden |
Besonders beim engen Latzug und an der Butterfly-Reverse-Maschine konnte ich mich gegenüber der Vorwoche steigern.
Auch an der Bizepsmaschine habe ich deutlich mehr Gewicht bewegt.
Natürlich spielt dabei auch eine Rolle, dass man mit zunehmender Trainingserfahrung seine Bewegungsabläufe verbessert und sich besser an die Geräte gewöhnt.
Das gehört für mich aber genauso zum Trainingsfortschritt wie der eigentliche Muskelaufbau.
Wichtig ist mir, dass ich die Übungen kontrolliert durchführe und nicht einfach immer mehr Gewicht auflege, nur um irgendwelche persönlichen Rekorde aufzustellen.
Gerade bei meiner rechten Schulter muss ich darauf achten. Die Schulterpresse hat mir in der Vergangenheit gelegentlich Beschwerden bereitet. Schmerzen während einer Übung sind für mich kein Zeichen eines besonders erfolgreichen Trainings, sondern ein Grund, die Belastung anzupassen.
Mein neuer Trainingsbegleiter: Der Polar H10
Eine interessante Neuerung bei meinem Fitness-Selbstversuch ist die kontinuierliche Pulsmessung.
Dafür verwende ich mittlerweile einen Polar-H10-Brustgurt, der seine Daten per Bluetooth an meine Fitness-App überträgt.
Bisher habe ich mich bei der Beurteilung meiner Trainingseinheiten häufig auf die Anzeigen der Fitnessgeräte verlassen.
Jetzt kann ich mir wesentlich genauer anschauen, wie mein Herz während der einzelnen Übungen reagiert.
Bei meinem Oberkörpertraining vom 18. Oktober lag der aufgezeichnete Durchschnittspuls bei ungefähr 119 Schlägen pro Minute. Der höchste gemessene Wert betrug 145 Schläge.
Für mich sind diese Daten interessant, weil ich dadurch langfristig erkennen möchte, wie sich meine körperliche Belastbarkeit entwickelt.
Ein einzelner Pulswert sagt schließlich noch nicht besonders viel über die persönliche Fitness aus. Erst wenn man mehrere vergleichbare Trainingseinheiten auswertet, werden Veränderungen wirklich interessant.
15 Minuten Crosstrainer als Abschluss
Nach dem Krafttraining ging es noch einmal für gut 15 Minuten auf den Crosstrainer.
Eigentlich wollte ich nur ganz gemütlich meine Muskeln lockern und meinen Kreislauf langsam herunterfahren.
Am Ende zeigte das Display folgende Werte an:
- Trainingsdauer: 15 Minuten und 27 Sekunden
- Zurückgelegte Strecke: 2 Kilometer
- Maximalpuls: 128 Schläge pro Minute
- Puls am Trainingsende: 124 Schläge pro Minute
- Kalorienverbrauch laut Gerät: 156 kcal
Das war also kein besonders intensives Cardiotraining, sondern eher eine moderate Bewegungseinheit.
Nachdem ich abgestiegen war und ungefähr fünf Minuten gesessen hatte, lag mein Puls noch bei 98 Schlägen pro Minute.
Das entspricht einem Rückgang um 26 Schläge.
Daraus kann ich noch keine besondere Aussage über meine Herzfitness ableiten, weil mir dafür standardisierte Messwerte unmittelbar nach einer und zwei Minuten fehlen.
Aber es zeigt zumindest, dass mein Puls nach dem Training wieder gesunken ist.
Und das Wichtigste: Ich habe mich nach der gesamten Einheit ziemlich entspannt gefühlt.
Keine extreme Erschöpfung, kein Gefühl, mich vollkommen ausgepowert zu haben.
Genau so möchte ich das eigentlich auch haben.
Wie viele Kalorien habe ich wirklich verbrannt?
Meine Fitness-App schätzt für das rund 72-minütige Krafttraining etwa 283 zusätzliche Aktivitätskalorien. Grundlage dafür ist ein MET-Modell, das auch die üblichen Satzpausen berücksichtigt.
Das Fitnessgerät zeigte für die anschließenden 15 Minuten Crosstrainer 156 Kilokalorien an.
Beide Zahlen sind allerdings Schätzwerte, die auf unterschiedlichen Verfahren beruhen.
Die 283 Aktivitätskalorien sind beispielsweise nicht dasselbe wie der gesamte Energieverbrauch einschließlich Ruheumsatz.
Ich werde mich deshalb hüten, daraus eine auf die einzelne Kilokalorie genaue Trainingsbilanz zu machen.
Für meine langfristige Gewichtsreduzierung interessiert mich ohnehin stärker, ob mein Körpergewicht über mehrere Wochen sinkt und ich meine Trainingsleistungen halten oder verbessern kann.
Warum ich beim Abnehmen weiterhin auf Krafttraining setze
Wer abnehmen möchte, denkt häufig zuerst an möglichst viel Ausdauertraining. Joggen, Schwimmen, Radfahren oder eben Crosstrainer.
Das ist grundsätzlich auch nicht verkehrt.
Ich habe allerdings schon bei meinen früheren Abnehmversuchen die Erfahrung gemacht, dass Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung ist.
Denn was bringt es mir, wenn ich zwar zehn Kilogramm verliere, dabei aber gleichzeitig einen erheblichen Teil meiner Muskulatur einbüße?
Genau hier gibt es mittlerweile auch interessante wissenschaftliche Erkenntnisse.
Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zeigt, dass Krafttraining während einer kalorienreduzierten Ernährung helfen kann, den Verlust fettfreier Körpermasse zu begrenzen. Außerdem verbesserte es in den untersuchten Studien die Körperfettabnahme und die Kraftentwicklung gegenüber einer Diät ohne Krafttraining.
Für mich bestätigt das meinen bisherigen Ansatz.
Ich möchte mein Körpergewicht reduzieren, aber weiterhin kräftig bleiben.
Und wenn dabei meine Arme, Schultern und mein Rücken noch etwas muskulöser werden, habe ich sicherlich nichts dagegen.
Mit 48 Jahren denke ich inzwischen auch an das gesunde Altern
Ein weiterer Punkt ist mir mittlerweile wichtiger geworden als noch vor zehn oder fünfzehn Jahren.
Ich möchte nicht nur für den nächsten Sommer eine bessere Figur bekommen.
Ich möchte auch mit 60, 70 oder vielleicht sogar 80 Jahren noch möglichst fit sein.
Deshalb schaue ich inzwischen nicht mehr ausschließlich auf mein Körpergewicht.
Auch mein Blutdruck, meine Blutzuckerwerte, der Taillenumfang sowie die Entwicklung meiner Kraft und Ausdauer interessieren mich.
Diese Werte möchte ich langfristig in meiner Fitness-App dokumentieren.
Sie zeigen zwar nicht direkt mein sogenanntes biologisches Alter, können aber wichtige Hinweise auf meine gesundheitliche Entwicklung liefern.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen beispielsweise mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche und zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen.
Daran kann ich mich bei der Planung meines Trainings gut orientieren.
Allerdings muss ich auch darauf achten, ausreichend Regeneration einzuplanen. Schließlich möchte ich mich mit meinem Fitnessprogramm langfristig gesünder machen und nicht durch ständige Überlastung neue Probleme schaffen.
Mein nächstes Ziel: Unter 90 Kilogramm kommen
Die 85 Kilogramm bleiben mein langfristiges Wunschgewicht.
Als nächstes Etappenziel möchte ich allerdings zunächst die 90-Kilogramm-Marke unterschreiten.
Das wären vom aktuellen Gewicht aus noch ungefähr 4,5 Kilogramm.
Ich werde dabei nicht versuchen, möglichst schnell abzunehmen. Ich kenne meine früheren Diätversuche gut genug, um zu wissen, dass kurzfristige Erfolge nicht automatisch dauerhaft bleiben.
Stattdessen möchte ich an meinem aktuellen Trainingsprogramm festhalten, auf meine Ernährung achten und meine Entwicklung möglichst objektiv dokumentieren.
Dazu gehören zukünftig:
- Regelmäßige Gewichtsmessungen unter vergleichbaren Bedingungen.
- Wöchentliche Messungen meines Taillenumfangs.
- Vergleichsfotos etwa alle vier Wochen.
- Dokumentation meiner Krafttrainingseinheiten.
- Auswertung meiner Herzfrequenz und Ausdauerleistung.
Besonders interessant finde ich dabei die Kombination aus den reinen Zahlen und den Fotos.
Denn die Waage allein kann mir nicht sagen, ob ich hauptsächlich Fett oder auch Muskelmasse verloren habe.
Mein Fazit: Die ersten zehn Tage machen Lust auf mehr
Nach zehn Tagen ziehe ich eine vorsichtig positive Zwischenbilanz.
Ich bin von 96,2 auf 94,4 Kilogramm gekommen. Mein dokumentiertes Trainingsvolumen beim Oberkörpertraining ist gegenüber der Vorwoche um rund 8,6 Prozent gestiegen.
Ich schaffe außerdem weiterhin längere Trainingseinheiten und fühle mich anschließend gut.
Das alles sind positive Entwicklungen.
Ob mein Bauch tatsächlich schon sichtbar kleiner geworden ist, lässt sich anhand meiner bisherigen Fotos noch nicht zuverlässig feststellen.
Und ob ich meine Muskulatur während des Abnehmens vollständig erhalten kann, wird sich ebenfalls erst über einen längeren Zeitraum zeigen.
Aber ich habe auch nicht vor, nach zehn Tagen schon fertig zu sein.
Ich habe schließlich vor vielen Jahren schon einmal bewiesen, dass ich mein Körpergewicht deutlich reduzieren kann.
Diesmal möchte ich meine Erfahrungen aus der Vergangenheit nutzen und vor allem dafür sorgen, dass die Veränderungen langfristig Bestand haben.
Mein Motto bleibt deshalb: Dranbleiben, regelmäßig bewegen und nicht verrückt machen lassen, wenn die Waage einmal nicht das gewünschte Ergebnis anzeigt.
In ein paar Wochen werde ich hier auf dem Shape-Blog wieder Bilanz ziehen.
Mal schauen, ob ich dann nicht nur weniger wiege, sondern auch auf meinen Vergleichsfotos etwas deutlicher erkennen kann.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen
- Krafttraining während einer Gewichtsreduktion: Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity. Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 2025. PubMed – PMID 40909191
- Krafttraining und Muskelerhalt: Sardeli et al. (2018): Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals. Nutrients, 10(4), 423. DOI: 10.3390/nu10040423
- WHO-Bewegungsempfehlungen: World Health Organization: Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO-Empfehlungen
- Meine Fitnessvorgeschichte: Abnehmen: Mein langer Weg zur Traumfigur
Datengrundlage: Persönliche Trainingsaufzeichnungen vom 8. bis 18. Oktober 2026, Polar-H10-Pulsmessungen, Fitness-App und eigene Vergleichsfotos.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
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