Heute war wieder Freitag und damit Cardiotraining angesagt. Nachdem ich mich am vergangenen Dienstag beim Intervalltraining auf dem Laufband mit einem Spitzenpuls von 177 Schlägen pro Minute ordentlich gefordert hatte, wollte ich es diesmal etwas ruhiger angehen lassen.
Nicht, dass ich plötzlich keine Lust mehr auf anstrengenden Sport hätte. Ganz im Gegenteil. Ich möchte schließlich meine Ausdauer verbessern und irgendwann die zehn Kilometer in 55 Minuten laufen.
Aber muss man dafür wirklich bei jeder Trainingseinheit bis an seine Belastungsgrenze gehen?
Ich denke nicht!
Also habe ich mich heute für den Crosstrainer entschieden. 45 Minuten sollten es werden, mit möglichst gleichmäßiger Herzfrequenz. Mein Ziel war es, nicht einfach nur möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern meine Belastung ganz bewusst zu steuern.
Und dabei habe ich gleich mehrere interessante Dinge über meinen Körper und meine Fitnesstechnik gelernt.
Mein heutiges Crosstrainer-Training in Zahlen
Wie mittlerweile üblich, habe ich mein Training mit meiner eigenen Fitness-App aufgezeichnet. Die Herzfrequenz wurde dabei kontinuierlich über meinen Polar-H10-Brustgurt gemessen.
Hier zunächst einmal die wichtigsten Daten:
| Trainingswert | Ergebnis |
|---|---|
| Datum | 16. Oktober 2026 |
| Trainingsgerät | Life Fitness 95XS |
| Trainingsdauer | 45 Minuten |
| Angezeigte Distanz | 7,82 Kilometer |
| Durchschnittspuls | 135 Schläge/min |
| Maximalpuls | 145 Schläge/min |
| Widerstand | Stufe 10 → 12 → 10 |
| Geschätzte Aktivitätskalorien | 287 kcal |
| Körpergewicht | 95,6 kg |
Die 7,82 Kilometer stammen aus der Geräte- beziehungsweise Trainingserfassung. Eine solche Crosstrainer-Distanz lässt sich natürlich nicht direkt mit einer tatsächlich gelaufenen Strecke vergleichen.
Und auch die 287 Kalorien sind keine exakte Messung. Meine App berechnet sie anhand meines Körpergewichts, der Trainingsdauer und eines angenommenen MET-Werts für moderates Crosstrainer-Training.
Aber dazu später mehr.
Nach 177 Puls wollte ich diesmal bewusst langsamer trainieren
Am Dienstag hatte ich noch drei Laufintervalle geplant. Zweimal zwölf Minuten mit 10 km/h konnte ich absolvieren, bevor ich beim dritten Intervall bewusst auf 8,7 km/h heruntergeschaltet habe.
Meine Beine hätten noch weitergekonnt. Aber bei einem Puls von 177 Schlägen und entsprechend schwerer Atmung wollte ich es einfach nicht übertreiben.
Heute sollte deshalb ein anderer Trainingsreiz gesetzt werden.
Mein ursprünglicher Zielbereich lag bei ungefähr 120 bis 135 Schlägen pro Minute.
Die Idee dahinter war einfach: möglichst gleichmäßige Ausdauerbelastung, ohne wieder in die hohen Pulsbereiche des Intervalltrainings zu geraten.
Und diesmal wollte ich nicht die Kilometeranzeige des Fitnessgeräts darüber entscheiden lassen, wie intensiv ich trainiere.
Ich wollte auf mein Herz hören.
Vom Widerstand 10 auf 12 und wieder zurück
Gestartet bin ich auf meinem Life-Fitness-Crosstrainer mit Widerstandsstufe 10.
Wie immer brauchte mein Kreislauf ein paar Minuten, um auf Touren zu kommen.
Zu Beginn lag mein Puls noch unter 100 Schlägen pro Minute. Nach ungefähr fünf Minuten waren es bereits rund 130.
Mit zunehmender Trainingsdauer näherte sich mein Puls dann den 140 Schlägen.
Interessant war, dass ich zwischenzeitlich sogar den Widerstand auf Stufe 12 erhöhen konnte, ohne dass meine Herzfrequenz plötzlich durch die Decke ging.
Zum Ende hin habe ich den Widerstand wieder auf Stufe 10 reduziert.
Das Entscheidende daran war aber nicht die Widerstandsstufe selbst, sondern mein Pulsverlauf.
Fast 30 Minuten lang um die 140 Schläge
Nachdem ich mir die Aufzeichnung anschließend genauer angesehen hatte, war ich selbst ein wenig überrascht.
Zwischen Minute 10 und Minute 40 lag meine durchschnittliche Herzfrequenz in den einzelnen Fünf-Minuten-Abschnitten ziemlich konstant zwischen 139 und 140 Schlägen pro Minute.
Und das, obwohl ich zwischendurch den Widerstand verändert hatte.
Das war natürlich kein Zufall.
Ich hatte ja gerade deshalb nachgeregelt, um die Belastung einigermaßen gleichmäßig zu halten.
Trotzdem fand ich es interessant, wie gut das funktioniert hat.
Mein höchster gemessener Puls lag heute bei lediglich 145 Schlägen. Also ganze 32 Schläge unter dem Spitzenwert meines Intervalltrainings vom Dienstag.
Der Durchschnittspuls lag mit 135 Schlägen sogar 20 Schläge unter dem Wert vom Dienstag.
Natürlich kann ich daraus nicht ableiten, dass sich meine Fitness innerhalb von drei Tagen plötzlich verbessert hätte. Dafür waren die beiden Trainingseinheiten viel zu unterschiedlich.
Aber ich habe genau das erreicht, was ich mir vorgenommen hatte: eine deutlich kontrolliertere Belastung.
Warum ein stabiler Puls allein noch keine bessere Fitness beweist
Hier muss ich allerdings auch etwas Wasser in den Wein gießen.
Ein über längere Zeit gleichbleibender Puls sieht in einer Trainingskurve erst einmal hervorragend aus.
Aber wenn ich gleichzeitig den Widerstand des Crosstrainers verändere, kann ich aus diesem Verlauf nicht ohne Weiteres ableiten, dass mein Herz besonders ökonomisch arbeitet.
Schließlich habe ich die Belastung ja aktiv angepasst.
Für eine wirklich aussagekräftige Untersuchung müsste ich beispielsweise 30 Minuten bei exakt demselben Widerstand und derselben Schrittfrequenz trainieren.
Dann könnte ich beobachten, ob mein Puls im Laufe der Zeit steigt.
Noch interessanter wäre es, wenn ich zusätzlich die tatsächlich erbrachte Leistung in Watt aufzeichnen könnte.
Denn Widerstandsstufe 12 sagt zunächst einmal noch nicht besonders viel darüber aus, welche Leistung ich tatsächlich erbracht habe.
Wenn ich langsamer trete, kann die körperliche Belastung trotz höherem Widerstand ganz anders aussehen als bei einer hohen Schrittfrequenz.
Genau diese Daten fehlen meiner Fitness-App bislang noch.
Aber ich arbeite daran.
Mein wichtigster Trainingsindikator war heute die Atmung
Eine Frage fand ich bei der anschließenden Auswertung besonders spannend:
Konnte ich während der Belastung noch normal sprechen?
Und die Antwort lautet: Ja!
Während ich am Dienstag bei den hohen Pulswerten auf dem Laufband kaum noch einen vollständigen Satz herausbekommen hätte, wäre eine Unterhaltung heute auf dem Crosstrainer durchaus möglich gewesen.
Das ist nicht ganz unwichtig.
In der Sportwissenschaft gibt es den sogenannten Talk Test, also den Sprechtest.
Dabei wird die Trainingsintensität unter anderem anhand der Fähigkeit beurteilt, während der Belastung noch zusammenhängend sprechen zu können.
Eine Studie von Quinn und Coons aus dem Jahr 2011 beschäftigte sich mit dem Zusammenhang zwischen dem Sprechtest und verschiedenen physiologischen Belastungsschwellen.
Dabei zeigte sich, dass die Sprechfähigkeit durchaus ein nützlicher praktischer Indikator zur Steuerung der Trainingsintensität sein kann.
Das bedeutet natürlich nicht, dass ich anhand meines Sprechvermögens meine exakte individuelle Trainingszone bestimmen könnte.
Aber es zeigt, dass neben den technischen Messwerten auch das eigene Belastungsempfinden eine wichtige Rolle spielt.
Für mich ist das eine interessante Kombination.
Auf der einen Seite der Brustgurt mit seinen Zahlen. Auf der anderen Seite mein Körpergefühl.
Und heute passten beide ziemlich gut zusammen.
Warum ich nicht bei jedem Training Vollgas geben möchte
Wer meinen Shape-Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich mich bereits seit vielen Jahren mit Kraftsport, Laufen und dem Abnehmen beschäftige.
Schon 2013 hatte ich über meinen langen Weg zur Traumfigur geschrieben.
Damals ging es vor allem darum, möglichst viel Gewicht zu verlieren und überhaupt erst einmal wieder regelmäßig Sport zu treiben.
Heute bin ich 48 Jahre alt und meine Ziele haben sich etwas verändert.
Natürlich möchte ich weiterhin abnehmen.
Von meinen derzeit rund 95,6 Kilogramm sollen langfristig ungefähr 85 Kilogramm übrig bleiben.
Gleichzeitig möchte ich meine Kraft erhalten, meine Ausdauer verbessern und vor allem möglichst lange gesund bleiben.
Mein Ziel sind immer noch zehn Kilometer in 55 Minuten.
Aber ich habe inzwischen verstanden, dass ich dafür nicht jeden zweiten Tag mit hochrotem Kopf auf dem Laufband stehen muss.
Auch ruhigeres Training kann die Laufleistung verbessern
Eine interessante Untersuchung dazu veröffentlichten Muñoz und seine Kollegen im Jahr 2014.
Unter dem Titel Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? verglichen die Wissenschaftler zwei unterschiedliche Verteilungen der Trainingsintensität bei Freizeitläufern.
Dabei trainierte eine Gruppe mit einem besonders hohen Anteil niedriger Intensität und ergänzenden intensiven Einheiten.
Die andere Gruppe absolvierte einen größeren Teil ihres Trainings im mittleren Intensitätsbereich.
Nach zehn Wochen hatten beide Gruppen ihre Zehn-Kilometer-Laufleistung verbessert.
Die Untersuchung deutete darauf hin, dass eine stärkere Verteilung auf niedrige und hohe Intensitäten sinnvoll sein kann. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren in der Hauptanalyse allerdings nicht statistisch eindeutig.
Für mich bedeutet das vor allem eines:
Ich muss nicht immer möglichst schnell trainieren, um langfristig schneller zu werden.
Regelmäßige kontrollierte Ausdauereinheiten haben durchaus ihren Platz in meinem Trainingsplan.
Und genau deshalb war das heutige Crosstrainer-Training eine sinnvolle Ergänzung zum intensiveren Lauftraining vom Dienstag.
Mein linkes Knie hat heute keine Probleme gemacht
Ein weiterer Punkt, der mich heute gefreut hat, war mein linkes Knie.
Damit hatte ich in den vergangenen Monaten schließlich immer wieder Probleme.
Zwischendurch stand sogar der Verdacht auf eine Meniskusverletzung im Raum, weshalb ich vor wenigen Tagen ein MRT habe machen lassen.
Heute habe ich auf dem Crosstrainer jedenfalls keinerlei Beschwerden gehabt.
Weder bei Widerstandsstufe 10 noch bei Stufe 12.
Das ist für mich zunächst einmal erfreulich.
Natürlich kann ich aus einem schmerzfreien Training nicht ableiten, dass mein Knie vollkommen gesund ist. Dafür brauche ich die medizinische Einordnung der MRT-Bilder.
Aber für meine aktuelle Trainingsplanung ist es wichtig zu wissen, welche Bewegungen ich beschwerdefrei ausführen kann.
Und der Crosstrainer scheint momentan eine gute Alternative zum Laufband zu sein.
Der Polar H10 und mein alter Life-Fitness-Crosstrainer
Nach meinem Training gab es übrigens noch eine kleine technische Überraschung.
Ich hatte mich schon länger darüber geärgert, dass mein Polar-H10-Brustgurt zwar problemlos mit meiner Fitness-App funktioniert, ich ihn aber nicht mit dem Crosstrainer verbinden konnte.
Zumindest dachte ich das.
Also habe ich mir das Fitnessgerät einmal genauer angesehen.
Es handelt sich um einen Life Fitness 95XS, also ein schon etwas älteres Modell mit einer klassischen Konsole.
Und dann wurde es interessant.
Mein Polar H10 kann seine Herzfrequenz nämlich nicht nur über Bluetooth übertragen.
Er unterstützt zusätzlich ANT+ und das ältere Polar-GymLink-Verfahren mit 5 kHz.
Gerade letzteres ist für ältere Fitnessgeräte interessant.
Ich habe daraufhin die Einstellungen meines Brustgurts in Polar Flow kontrolliert.
GymLink war bereits eingeschaltet.
Also noch einmal auf den Crosstrainer und siehe da: Der Puls wurde tatsächlich angezeigt!
Ganz ohne Bluetooth-Kopplung am Fitnessgerät.
Warum die Verbindung zu meiner Fitness-App zunächst nicht funktionierte
Damit war allerdings noch nicht alles erledigt.
Denn plötzlich zeigte mir meine eigene Fitness-App keine Herzfrequenz mehr an.
Stattdessen bekam ich die Meldung, dass die Pulsübertragung unterbrochen sei.
Das war natürlich nicht das, was ich wollte.
Schließlich möchte ich die Daten weiterhin in meiner eigenen Anwendung speichern und später auswerten können.
Nach ein wenig Fehlersuche stellte sich heraus, dass es funktionierte, sobald ich Polar Flow vollständig geschlossen hatte.
Jetzt kann der Life-Fitness-Crosstrainer meinen Puls empfangen, während meine Fitness-App gleichzeitig die Herzfrequenz über Bluetooth aufzeichnet.
Der H10 sendet dabei auf unterschiedlichen Übertragungswegen.
Warum Polar Flow die Verbindung meiner PWA in dieser konkreten Situation gestört hat, kann ich noch nicht abschließend sagen.
Aber immerhin habe ich jetzt eine funktionierende Lösung.
Und das ist für mich als technikbegeisterten Freizeitsportler schon ein ziemlich erfreuliches Ergebnis.
Die nächste Verbesserung meiner Fitness-App steht schon fest
Mein heutiges Training hat allerdings auch gezeigt, was meiner Anwendung noch fehlt.
Ich kann inzwischen meinen Puls kontinuierlich aufzeichnen und damit ziemlich genau nachvollziehen, wie mein Kreislauf auf die Belastung reagiert.
Was ich bislang nicht erfasse, sind die Widerstandsstufen meines Crosstrainers.
Die Information, dass ich heute zunächst auf Stufe 10 trainiert, dann auf 12 erhöht und schließlich wieder auf 10 reduziert habe, existiert bislang nur in meinem Kopf beziehungsweise in meinen persönlichen Notizen.
Für eine wirklich gute Auswertung wäre es aber sinnvoll, diese Änderungen direkt während des Trainings zu speichern.
Ich möchte deshalb künftig in meiner Fitness-App eine einfache Funktion ergänzen, mit der ich die Widerstandsstufe verändern beziehungsweise dokumentieren kann.
Jeder Wechsel soll mit einem Zeitstempel und der dazugehörigen Herzfrequenz gespeichert werden.
Dann könnte ich beispielsweise irgendwann sehen, ob ich bei Widerstandsstufe 12 und vergleichbarer Schrittfrequenz einen niedrigeren Puls habe als einige Wochen zuvor.
Das wäre für mich ein echter Fortschritt.
Denn dadurch könnte ich meine Entwicklung wesentlich genauer beurteilen als nur anhand der zurückgelegten Kilometer.
Vielleicht lässt sich irgendwann sogar die Leistung in Watt automatisch vom Fitnessgerät übernehmen.
Aber das ist noch Zukunftsmusik.
Und wie viele Kalorien habe ich nun verbrannt?
Natürlich interessiert mich bei meinem derzeitigen Abnehmziel auch der Energieverbrauch.
Meine Fitness-App hat für die heutigen 45 Minuten rund 287 zusätzliche Aktivitätskalorien berechnet.
Die zugrunde liegende Berechnung orientiert sich am Compendium of Physical Activities.
Für moderates Training auf einem Crosstrainer wird dort ein Wert von 5 MET angegeben.
Bei meinen derzeit 95,6 Kilogramm und 45 Minuten Trainingsdauer ergibt das einen geschätzten gesamten Energieumsatz von rund 359 Kilokalorien während dieser Zeit.
Davon entfallen nach dem verwendeten Rechenmodell etwa 72 Kilokalorien auf den ohnehin vorhandenen Ruheverbrauch.
Es bleiben also rund 287 zusätzliche Aktivitätskalorien.
Das ist wohlgemerkt eine Schätzung und keine exakte Messung. Weder mein Brustgurt noch die Fitness-App können meinen tatsächlichen Sauerstoffverbrauch unmittelbar bestimmen.
Trotzdem finde ich solche Werte für meine langfristige Trainings- und Gewichtsdokumentation sinnvoll.
Vor allem, wenn ich die Berechnungsmethode nicht dauernd ändere.
Schließlich kommt es beim Abnehmen nicht darauf an, ob mir eine App heute zehn oder zwanzig Kalorien mehr oder weniger anzeigt.
Entscheidend ist, was über mehrere Wochen und Monate passiert.
Und da hilft mir die regelmäßige Dokumentation deutlich mehr als irgendeine vermeintlich exakte Kalorienanzeige.
Mein Fazit: Heute habe ich nicht gegen die Uhr, sondern mit meinem Puls trainiert
Was nehme ich also aus meinem heutigen Freitagstraining mit?
Zunächst einmal 45 Minuten Bewegung, 7,82 angezeigte Kilometer und eine ziemlich gleichmäßige Herzfrequenz.
Mein Durchschnittspuls lag bei 135 und der Spitzenpuls bei 145 Schlägen pro Minute.
Im Gegensatz zum Dienstag konnte ich heute während der Belastung noch problemlos sprechen.
Mein linkes Knie hat ebenfalls keine Beschwerden gemacht.
Und ganz nebenbei habe ich herausgefunden, wie ich meinen Polar H10 gleichzeitig mit dem älteren Life-Fitness-Crosstrainer und meiner Fitness-App verwenden kann.
Für mich war das deshalb mehr als nur eine gewöhnliche Cardioeinheit.
Ich habe wieder ein kleines Stück besser verstanden, wie ich mein Training sinnvoll steuern kann.
Früher hätte ich einfach die Uhr gestartet, möglichst viele Kilometer gesammelt und mich anschließend über eine hohe Kalorienanzeige gefreut.
Heute interessiert mich zunehmend, was während dieser Zeit eigentlich in meinem Körper passiert.
Wie reagiert mein Puls auf eine bestimmte Belastung?
Wie schnell erhole ich mich?
Kann ich bei gleicher Leistung irgendwann mit weniger Anstrengung trainieren?
Das sind Fragen, die ich in Zukunft mit meiner eigenen Fitness-App immer besser beantworten möchte.
Natürlich werde ich auch weiterhin intensive Laufintervalle absolvieren. Schließlich möchte ich meine sportlichen Ziele erreichen und nicht einfach nur auf der Stelle treten.
Aber ich muss nicht jedes Mal an meine Grenzen gehen.
Manchmal ist es eben sinnvoller, 45 Minuten kontrolliert bei 140 Puls zu trainieren, als stumpf immer mehr Widerstand und Kilometer zu sammeln.
Morgen steht übrigens mein Saunatag an. Da kann sich mein Körper erst einmal erholen.
Und danach geht mein persönlicher Fitness-Selbstversuch weiter.
In diesem Sinne: Bleibt in Bewegung und hört nicht nur auf die Anzeigen eurer Fitnessgeräte, sondern auch auf euren eigenen Körper!
Euer Sammy
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen
1. Sprechtest und Trainingsintensität
Quinn, T. J., & Coons, B. A. (2011): The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of Sports Sciences, 29(11), 1175–1182.
DOI: 10.1080/02640414.2011.585165
Die Untersuchung beschreibt den Zusammenhang zwischen Sprechfähigkeit während des Sports und physiologischen Belastungsschwellen.
2. Verteilung der Trainingsintensität und 10-km-Leistung
Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014): Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272.
Die randomisierte Studie untersuchte zwei unterschiedliche Trainingsintensitätsverteilungen bei Freizeitläufern über zehn Wochen.
3. Energieverbrauch und MET-Werte
2024 Adult Compendium of Physical Activities, Bereich Conditioning Exercise.
Crosstrainer und weitere Belastungsformen – Compendium
Der Eintrag 02048 ordnet moderates Crosstrainer-Training mit 5,0 MET ein. Dieser Wert ist die Grundlage meiner modellbasierten Kalorienschätzung.
4. Polar H10 – technische Informationen
Polar Electro: Polar H10 Gebrauchsanleitung – Kompatibilität und Konnektivität.
Offizielle Bedienungsanleitung
Hier erläutert Polar die gleichzeitige Übertragung über Bluetooth und andere Funkstandards, darunter ANT+ und GymLink (5 kHz).
Hinweis: Dieser Beitrag beschreibt meine persönlichen Trainingserfahrungen. Die Auswertung meiner Fitnessdaten ist keine medizinische Leistungsdiagnostik.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
- Keine Abnahme trotz Krafttraining? So erkennst du Fortschritte - 17. Oktober 2026
- 45 Minuten Crosstrainer: Warum mein Puls diesmal wichtiger war als die Kilometer - 16. Oktober 2026
- Kalorienverbrauch beim Krafttraining: Meine App-Zahlen einordnen - 16. Oktober 2026
