95 kg beim engen Rudern, 95 kg am Latzug und zum Schluss zweimal 105 kg an der Trizepsmaschine. Klingt für mich nach einem guten Montag im Gym. Die Zahl, an der ich beim Blick ins Trainingslog aber hängen geblieben bin, war die 50. So viel stand am 9. November 2026 bei allen drei Sätzen an der Bizepsmaschine. Eine Woche vorher hatte ich dort noch 30 kg eingetragen.
Mein Oberkörper-A-Workout war nach 43 Minuten und 23 Sekunden durch. In der Zeit kamen sechs Übungen mit jeweils drei Sätzen à zwölf Wiederholungen zusammen. Hier ist mein Trainingsprotokoll, was sich seit dem letzten A-Tag verändert hat und was ich beim nächsten Training überprüfen will.
Mein Oberkörper-A-Workout im Überblick
Diesmal ging es mit engem Rudern los, danach kam der Latzug. Die Tabelle folgt der Reihenfolge, in der ich die Sätze abgeschlossen habe. Zum Vergleich stehen daneben die Gewichte von meinem Oberkörper-A-Workout am 2. November.
| Übung | 2. November | 9. November |
|---|---|---|
| Enges Rudern | 95 / 95 / 95 kg | 95 / 95 / 95 kg |
| Latzug | 95 / 95 / 95 kg | 95 / 95 / 95 kg |
| Butterfly Reverse | 70 / 70 / 70 kg | 70,5 / 70,5 / 70,5 kg |
| Butterfly | 115 / 115 / 115 kg | 115 / 115 / 115 kg |
| Bizepsmaschine | 30 / 30 / 30 kg | 50 / 50 / 50 kg |
| Trizepsmaschine | 95 / 95 / 95 kg | 95 / 105 / 105 kg |
Beim Rückentraining habe ich die 95 kg wiederholt
Eine Woche später dieselben Gewichte und dieselben Wiederholungen. Klingt erstmal unspektakulär. Ich finde es trotzdem gut, die 95 kg beim engen Rudern und am Latzug erneut über alle drei Sätze zu schaffen. Wenn ich im Log ein paar Wochen zurückblättere, sieht man den Unterschied. Am 19. Oktober standen dort beim Rudern noch 77 kg und am Latzug 85 kg, ebenfalls für jeweils drei Sätze à zwölf Wiederholungen.
Beim Butterfly für die Brust blieb es bei 115 kg. Beim Butterfly Reverse für die hintere Schulter ging es um ein halbes Kilo hoch. Auch das gehört für mich ins Logbuch. Wenn ich bloß die großen Sprünge aufschreibe, fehlt mir später die Hälfte der Geschichte.
50 kg am Bizeps und zweimal 105 kg am Trizeps
Von 30 auf 50 kg an der Bizepsmaschine, und das bei denselben drei Sätzen à zwölf Wiederholungen. Die Zahl springt einen förmlich an. Gerade deshalb will ich sie beim nächsten A-Training überprüfen. Wenn Gerät, Einstellung und Bewegungsweg vergleichbar sind und ich die zwölf Wiederholungen in allen drei Sätzen sauber wiederhole, taugen mir die 50 kg als neuer Ausgangspunkt.
Am Trizeps war die Steigerung schön übersichtlich. Den ersten Satz habe ich mit den bisherigen 95 kg gemacht, danach habe ich auf 105 kg erhöht. Zwölf Wiederholungen im zweiten Satz, zwölf im dritten. Beim nächsten Mal interessiert mich vor allem, ob ich genau diese beiden Sätze wieder so hinbekomme.
Was mir Trainingsvolumen und Puls über die Einheit sagen
Insgesamt habe ich 18 Sätze und 216 Wiederholungen geloggt. Multipliziere ich pro Satz das eingetragene Gewicht mit den Wiederholungen, komme ich auf 18.978 kg Trainingsvolumen. In der Vorwoche waren es 18.000 kg. Das sind rund 5,4 Prozent mehr bei gleicher Wiederholungszahl und gut vier Minuten weniger Trainingszeit. Die Summe über alle Maschinen ist für mich eine Kennzahl fürs Logbuch. Für die Frage, wo ich mich gesteigert habe, schaue ich auf die einzelne Übung.
Der Polar H10 hat im Schnitt 133 Schläge pro Minute aufgezeichnet. Den höchsten Messwert von 160 hatte ich kurz vor Ende des letzten Latzugsatzes. Das ist für mich vor allem ein interessanter Blick auf den Verlauf. Die 171 Aktivitätskalorien hat meine Fitness-App separat anhand eines MET-Modells geschätzt.
Was ich mir für den nächsten A-Tag vornehme
Beim Rücken habe ich jetzt zwei A-Einheiten mit jeweils dreimal zwölf bei 95 kg im Log. Bei den Armen möchte ich erst sehen, wie gut sich die neuen Gewichte wiederholen lassen. Vor allem die 50 kg an der Bizepsmaschine interessieren mich. Drei saubere Sätze mit derselben Einstellung sagen mir mehr als die nächste höhere Zahl auf dem Gewichtsblock.
Wenn Du wissen willst, wie ich überhaupt wieder zum regelmäßigen Training gekommen bin, findest Du die Vorgeschichte in meinem Beitrag über meinen langen Weg zur Traumfigur.
Hallo mein Name ist Sammy Zimmermanns und ich bin der Gründer des Blogs. Ich bin Jahrgang 1978 und habe in meiner Jugend regelmäßig Judo trainiert. Heute bin ich ein typischer Freizeitsportler, denke ich, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich interessiere mich für Ernährung und für Freizeitaportarten generell.
Zu beginn dieses Blogs wollte ich meine Gewichtsreduktion einfach nur für mich dokumentieren. Später habe ich diesen Sport Blog als mein Lauftagebuch genutzt, um mein Marathontraining zu dokumentieren. Leider bin ich nur zwei Marathons bisher gelaufen.
- 60 Minuten Crosstrainer – gleiche Stufe, höherer Puls - 10. November 2026
- Oberkörper A im Gym – 95 kg für den Rücken und 50 kg am Bizeps - 9. November 2026
- Oberkörper-B-Training: 95 kg beim Rudern - 7. November 2026
